Quantas vezes você já disse para si mesmo nas manhãs de segunda-feira: “Tudo bem, já chega de sono. Mal posso esperar para sair da cama! ” As chances são … nenhuma.
A maioria de nós resistirá em sair da cama, mesmo que seja apenas um segundo de resmungos internos. Mas se você sentir depressão, começar o dia pode não ser tanto um incômodo, mas uma façanha aparentemente impossível.
Se isso soa como você, a primeira coisa a lembrar é que você não está sozinho. Estima-se que mais de 16 milhões de pessoas nos Estados Unidos vivam com transtorno depressivo maior.
A depressão pode causar sintomas graves, que podem incluir dificuldade para sair da cama pela manhã. Isso porque a depressão está associada a alterações na serotonina e na norepinefrina, os neurotransmissores que regulam o humor, o sono, o apetite, a energia, a memória e o nível de alerta.
Se seus níveis de serotonina e norepinefrina estão desequilibrados, você pode se sentir cansado durante a maior parte do dia.
Embora possa parecer quase impossível enfrentar um novo dia ao lutar contra a depressão, existem ferramentas e táticas que podem ajudar as pessoas com depressão a dar alguns passos à frente.
1. Comece cada manhã com um mantra de agradecimento
Quando você está lutando contra a depressão, pode ser difícil encontrar alegria em qualquer coisa.
A falta de interesse e a incapacidade de encontrar prazer nas coisas que você costumava fazer é um dos sintomas da depressão. Tentar se lembrar – por mais difícil que seja – que há coisas em sua vida pelas quais agradecer pode realmente motivá-lo a se mexer pela manhã.
“Quando você acordar, comece com o pensamento: ‘Pelo que sou grato hoje?’”, Recomenda a Dra. Beatrice Tauber Prior, psicóloga clínica, autora, palestrante e proprietária da Harbourside Wellbeing na Carolina do Norte.
“Então, peça a si mesmo para se levantar por aquilo pelo qual é grato”, diz o Dr. Prior.
Você pode ser grato por ter um emprego. Você pode ser grato por seus animais de estimação ou seus filhos. Você pode ser grato por ter um teto sobre sua cabeça. Não importa quão grande ou pequeno seja.
Encontre uma coisa pela qual você é profundamente grato e use-a para te dar força e sair da cama.
2. Defina uma – e apenas uma – meta para o dia
Ter uma lista de tarefas aparentemente infinita pode muitas vezes ser um gatilho para pessoas que sofrem de depressão e um dos principais motivos pelos quais você não quer começar o dia.
Você pode pensar: “Não há como fazer tudo”, e esse pensamento se transforma em: “Não adianta nem tentar”.
Tente mudar a perspectiva. Em vez de pensar em uma longa lista de tarefas, que podem ser opressoras, dê a si mesmo a permissão para definir apenas UMA meta para o dia. Apenas um.
A liberdade que advém de saber que é um bom dia se você conseguir realizar uma coisa pode ajudá-lo a sair da cama e tentar.
É uma boa ideia escolher metas que provavelmente você alcançará. Não atire para bater a aula de spin 4 vezes naquela semana. Em vez disso, tente uma aula de spin. Ou até mesmo fotografar para dar uma volta no quarteirão uma vez por dia. Você pode trabalhar a partir daí.
Às vezes, a depressão está ligada a uma situação parcialmente sob nosso controle, como um trabalho sem futuro ou uma situação difícil com um colega de quarto. “Se você achar que uma situação de vida difícil está alimentando parcialmente sua depressão, estabeleça uma meta com um cronograma para fazer uma mudança”, recomenda o Dr. Prior.
Esteja ciente de que a linha do tempo não está gravada em pedra. Para minimizar qualquer ansiedade induzida por prazos, permita flexibilidade para atingir seu objetivo conforme necessário.
3. Faça planos matinais com um amigo
A depressão pode levar à sensação de isolamento, desconexão e desligamento. A oportunidade de se ‘conectar’ novamente pode ser a chave para começar o dia.
Fazer planos matinais com alguém é uma ótima maneira de se responsabilizar, porque você também está levando em consideração a programação de outra pessoa.
“As pessoas obtêm significado de seus relacionamentos com outras pessoas, de suas paixões ou da realização de tarefas durante o dia”, disse o Dr. Randall Dwenger, diretor médico do Mountainside Treatment Center em Connecticut.
“Comprometer-se a encontrar alguém no café da manhã ou café ou uma caminhada matinal não só pode ajudá-lo a sair da cama, mas também ajudará a promover sua conexão com outro humano, para que você não se sinta tão sozinho em sua depressão”, Dwenger nos diz .
Responsabilidade e conexão para vencer.
Para algumas pessoas, entretanto, ter outra pessoa a quem “reportar” pode ser contraproducente. Nesse caso, crie um sistema para monitorar seu progresso quanto à motivação. Anote, use um sistema de recompensa – o que quer que funcione para responsabilizar-se.
4. Abrace sua obsessão por Fido
Qualquer dono de animal de estimação pode lhe dizer que ter um animal de estimação traz um mundo de benefícios: companhia constante, afeto inquestionável e alegria (animais de estimação fazem as coisas mais incríveis).
Animais de estimação podem fornecer uma sensação positiva de segurança e rotina para pessoas que lidam com problemas de saúde mental de longo prazo, descobriu um estudo de 2016.
A Anxiety and Depression Association of America chama isso de “o efeito animal de estimação”, e o aumento da saúde mental pode ser muito útil para pessoas que lutam contra a depressão.
Uma pesquisa de 2016 com donos de animais de estimação mostrou que 74% dos donos de animais relataram melhorias na saúde mental com a posse de animais. A interação humana-animal positiva inclui a redução do estresse psicológico, como medo e ansiedade, e um aumento dos níveis de oxitocina no cérebro.
“Pessoas com depressão geralmente têm animais de estimação para desviar o foco de sua condição”, diz a Dra. Lina Velikova, PhD.
“Uma vez que você está cuidando de um animal, você não deve se permitir ficar na cama o dia todo. Cães ou gatos dependem totalmente de você e mantê-los vivos será motivo suficiente para você sair da cama ”, explica o Dr. Velikova.
Apenas tente resistir a esse rosto ao lado da cama pela manhã.
5. Peça ajuda ao seu círculo de apoio
A primeira coisa a lembrar ao lutar contra a depressão é que você não precisa fazer isso sozinho.
“Aqueles que lutam para sair da cama podem encontrar várias outras soluções de longo prazo”, diz o Dr. Dwenger. “Os antidepressivos podem ser úteis por conta própria, mas combinar medicação e terapia é muito mais eficaz para controlar a depressão a longo prazo.”
Outras terapias como ioga, meditação e acupuntura podem manter os sintomas de depressão sob controle, regulando o humor.
Evitar álcool e outros depressores do sistema nervoso central também é crucial, porque essas substâncias podem imitar ou piorar os sintomas depressivos.
6. Perdoe-se pelos dias ruins
As pessoas que vivem com depressão costumam ser seus próprios piores críticos. A verdade é que haverá dias bons e dias ruins.
Alguns dias você conseguirá sair da cama e, honestamente, em outros não.
Se dar o seu melhor em um dia ruim ainda não é suficiente para seguir em frente, é perfeitamente normal se perdoar e começar de novo no dia seguinte. A depressão é uma doença e você é apenas humano.
Amanhã, você sempre pode tentar uma nova técnica para ajudá-lo a colocar os dois pés no chão. Com o tempo, você encontrará uma ferramenta que torna possível sair da cama na maioria dos dias.
Meagan Drillinger é uma escritora de viagens e bem-estar. Seu foco é tirar o máximo proveito da viagem experiencial, mantendo um estilo de vida saudável. Seus escritos foram publicados em Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly e Time Out New York, entre outros. Visite-a blog ou Instagram.
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