Tudo para saber sobre a higiene da dor de cabeça

Certos gatilhos são conhecidos por provocar um episódio de enxaqueca. No entanto, os gatilhos da enxaqueca podem variar de pessoa para pessoa.

Gatilhos comuns de enxaqueca incluem:

• estresse
• certos alimentos, como chocolate, queijo e carnes curadas
• certas bebidas, como álcool ou bebidas com cafeína
• desidratação
• mudanças no horário do sono
• mudanças no clima
• luzes brilhantes ou piscando
• odores fortes
• certos medicamentos

Mantenha um registro de enxaqueca

Em alguns casos, você pode identificar quando a exposição a um gatilho conhecido provoca um episódio de enxaqueca. Outras vezes, você pode não ter ideia de por que foi atingido por uma enxaqueca. Nesses casos, pode haver padrões dos quais você ainda não está ciente.

Manter um diário de enxaqueca pode ajudá-lo a identificar todos os seus gatilhos de enxaqueca. Da próxima vez que sentir uma enxaqueca, anote:

• o que você comeu e bebeu
• horário das refeições e lanches
• nível de estresse
• Seu sono
• o que mais estava acontecendo naquele dia
• momento do início da enxaqueca
• sintomas e gravidade

Faça o possível para anotar o máximo de detalhes possível. Dependendo da frequência com que você sofre de enxaqueca, é inteligente manter registros por pelo menos algumas semanas ou até alguns meses.

Pode ser útil revisar seu diário de enxaqueca com um profissional de saúde. Juntos, vocês podem procurar padrões. Quanto mais você souber sobre possíveis gatilhos, mais poderá se concentrar em estratégias para gerenciá-los.

Certos alimentos são mais propensos a causar um episódio de enxaqueca do que outros.

Álcool

Qualquer tipo de álcool tem o potencial de desencadear um episódio de enxaqueca. Isso pode ser devido ao teor de etanol ou outros compostos em bebidas alcoólicas.

Pesquisas sugerem que o vinho tinto tem maior probabilidade de causar dores de cabeça e sintomas de enxaqueca.

Cafeína

A cafeína é outro gatilho conhecido da enxaqueca. Você pode encontrar cafeína em:

• café
• chá
• bebidas energéticas
• chocolate

Para algumas pessoas, muita cafeína pode desencadear um episódio de enxaqueca. No entanto, se você está acostumado a consumir uma certa quantidade de cafeína, a abstinência de cafeína pode também causar um episódio.

tiramina

outro composto associado com enxaqueca é a tiramina. Está naturalmente presente em vários alimentos.

Alimentos comuns que contêm tiramina incluem:

• queijo envelhecido
• Carnes processadas
• chocolate
• alimentos fermentados

A tiramina pode não desencadear um episódio de enxaqueca para todos. Manter um diário de enxaqueca pode ajudá-lo a descobrir se algum desses alimentos são gatilhos de enxaqueca para você.

Pulando refeições poderia desencadear um episódio de enxaqueca. A solução? Manter uma rotina regular de refeições e lanches.

Algumas pessoas se saem melhor comendo cinco ou seis refeições menores em vez de três grandes refeições por dia. Você pode experimentar para ver o que é melhor para você.

O que você come também pode importar. A pesquisa mostra que as pessoas que seguem uma dieta DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão) experimentam episódios de enxaqueca menos graves.

Uma dieta DASH se concentra em:

• frutas
• vegetais
• grãos integrais
• laticínios com baixo teor de gordura
• feijões
• nozes
• sementes
• peixe
• aves

Uma dieta DASH também limita a carne vermelha e alimentos açucarados.

A desidratação foi associado com maior risco de episódio de enxaqueca. Faça o possível para beber líquidos suficientes, especialmente se você estiver mais ativo do que o normal ou se for um dia quente.

Fontes de fluidos de qualidade incluem:

• água
• bebidas esportivas
• suco
• sopa ou caldo
• chás descafeinados
• leite ou bebidas alternativas ao leite

Algumas bebidas esportivas e sucos podem conter uma grande quantidade de açúcar, e o açúcar pode ser um gatilho de enxaqueca para alguns.

O café também pode contar para a ingestão de líquidos, mas tenha cuidado se a cafeína for um gatilho para você. Na maioria dos casos, é melhor confiar em bebidas sem cafeína para atender às suas necessidades de líquidos.

A falta de sono é um gatilho comum da enxaqueca. Isso porque a privação do sono realmente muda a forma como o cérebro funciona.

Os neurônios são células que enviam e recebem mensagens no cérebro. Eles se tornam mais facilmente ativados quando você não dorme o suficiente. Isso pode resultar em um aumento da sensibilidade a outros gatilhos da enxaqueca.

Ter um sono de qualidade suficiente é importante. Assim como sua rotina de sono. Siga estas dicas para promover um bom sono:

• Estabeleça uma rotina de relaxamento que pode envolver tomar um banho quente e praticar estratégias de relaxamento.
• Evite o tempo de tela uma hora antes de dormir.
• Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo que seja fim de semana ou feriado.
• Mantenha seu quarto fresco, escuro e livre de eletrônicos.

A conexão entre exercício e enxaqueca é um pouco complicada. Alguns estudos mostram que o exercício pode prevenir um episódio de enxaqueca. No entanto, também existe o potencial de o exercício ser um gatilho.

As pessoas que têm rotinas de exercícios consistentes parecem ter menos episódios de enxaqueca. Pesquisar mostra que o exercício consistente muda o cérebro. Isso torna o cérebro menos sensível aos gatilhos da enxaqueca.

O exercício também pode ajudar a reduzir o estresse, outro gatilho comum da enxaqueca.

Por outro lado, atividade intensa também foi relatada como enxaqueca acionar. No entanto, não está claro se a atividade física em si é o verdadeiro gatilho ou se o episódio de enxaqueca está sendo desencadeado por outra coisa, como:

• fadiga
• superaquecimento
• desidratação
• não comer o suficiente antes de se exercitar

Se você não está ativo no momento e espera incluir mais exercícios em sua vida, não se desespere. Apenas vá com calma e comece devagar. Mantenha-se hidratado e tenha um lanche extra à mão para garantir energia suficiente para a atividade.

O estresse é um dos gatilhos de enxaqueca mais comuns. A maioria das pessoas que sofre de enxaqueca percebe que períodos de estresse podem provocar um episódio de enxaqueca.

Há alguma debate sobre a conexão exata entre estresse e enxaqueca. Tem sido mostrando esse estresse altera o cérebro, o que pode torná-lo mais suscetível a outros gatilhos da enxaqueca. Claro, lidar com a enxaqueca crônica pode ser outra fonte de estresse.

Você não pode se livrar de seus estressores, mas pode encontrar maneiras de gerenciá-los.

Tente estas estratégias para ajudá-lo a aliviar o estresse:

• Passe um tempo com um amigo.
• Faça algo criativo.
• Experimente a meditação guiada.
• Pratique exercícios de respiração profunda.
• Mantenha um diário.
• Trabalhe com um terapeuta.

A enxaqueca crônica pode interferir em todas as partes da sua vida. Praticar a higiene da dor de cabeça pode ajudar a reduzir a frequência, intensidade e gravidade dos episódios de enxaqueca.

Mantenha um registro de quando você tiver episódios de enxaqueca e o que ocorreu antes de cada um. Compartilhe com seu médico para que, juntos, vocês possam identificar os gatilhos da enxaqueca e elaborar um plano para evitá-los.