Tempo presente: estar presente não tem que machucar, mesmo com dor crônica

Sentado com dor

Quando muitas pessoas ouvem o termo “atenção plena”, elas pensam em gratidão, deixando de lado a negatividade, fazendo ioga e “apenas boas vibrações”.

Essa caricatura decorre da positividade tóxica, a exigência social de ser feliz o tempo todo. Tem muito pouco a ver com plena atenção plena.

Um dos pilares mais importantes da atenção plena é simplesmente reconhecer as coisas como elas são. Você não pode fazer isso se estiver negando sua dor.

Surpreendentemente, praticar a atenção plena não significa necessariamente ser positivo.

Isso não significa que você tenha que adotar uma atitude alegre e inspiradora, simplesmente porque as pessoas que se sentem incomodadas com a deficiência ou com a dor crônica podem querer isso de você.

Na realidade, a atenção plena trata de reconhecer, refletir e regular.

Jon Kabat-Zinn, o fundador da redução do estresse com base na atenção plena, ensina que a atenção plena pode ser uma ferramenta para aliviar a ansiedade e a dor, bem como a ansiedade cerca de dor.

Esta abordagem é apoiada por pesquisar que indica que a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT) pode ser um tratamento eficaz para transtornos de humor e ansiedade.

Em seu livro Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Enfrentar Stress, Pain, and Illness, Kabat-Zinn enfatiza que um elemento principal para a atenção plena não é atribuir julgamento à sua realidade.

Quando você vive com dor crônica, essa realidade geralmente inclui desconforto. É por isso que a atenção plena e a dor crônica às vezes podem parecer contraditórias.

À medida que o corpo sente dor, ele pode entrar em modo de sobrevivência. Ele envia sinais ao cérebro para dizer que algo não está certo e que precisa ser consertado imediatamente.

Na maioria das vezes, é mais fácil distrair o cérebro e evitar pensar na dor do que realmente ficar sentado durante a dor.

Embora seja uma tática importante em momentos de extrema angústia, também pode criar uma lacuna na conexão entre o corpo e a mente.

A plena atenção pode começar a curar essa lacuna.

De acordo com pesquisas, a atenção plena foi demonstrada para:

• aliviar ansiedade e depressão
• incentive a bondade e a compaixão para consigo mesmo e para com os outros
• reduzir o impacto da dor na vida cotidiana
• ajudar a desenvolver estratégias de enfrentamento da dor crônica

Esses resultados são promissores para pessoas com dor crônica.

Ao mesmo tempo, é importante observar que usar a atenção plena para atingir um objetivo específico pode realmente tirá-lo do momento presente, impedindo-o de aceitar o que é.

Embora a atenção plena possa ser uma ferramenta eficaz, a essência da atenção plena é não se apegar aos resultados.

O que atenção plena realmente significa

Antes de examinar a interseção da dor crônica com a atenção plena, devemos primeiro entender o que a atenção plena realmente está fora dessa percepção social.

Mindfulness não é uma prática focada na solução. É uma forma de ver e ser.

Mindfulness é uma prática que existe há milhares de anos e tem sido um grampo em muitas religiões diferentes, incluindo o hinduísmo e o budismo.

Embora a prática seja única para cada indivíduo, os conceitos-chave por trás dela permanecem relativamente constantes. Esses conceitos incluem:

• consciência do aqui e agora
• auto-reflexão
• auto-regulação
• não julgamento e compaixão

Essas quatro categorias são essenciais para praticar a atenção plena com sucesso e colher os benefícios da prática.

Embora não abranjam todos os pilares da atenção plena, esses princípios podem ajudar a desmistificar a confusão, a ansiedade e o julgamento que geralmente cercam a dor.

Estar ciente do presente

Para começar, estar atento significa estar ciente deste momento no tempo.

É natural para o nosso cérebro trazer à tona o passado ou avançar para o futuro. “Deveria ter” e “e se?” Tornam-se ansiedades repetitivas que não são fáceis de bloquear.

Em vez de ruminar sobre coisas que estão fora de seu controle, a ideia com atenção plena é reconhecer o que está acontecendo agora.

Às vezes, percorrer os cinco sentidos uma e outra vez pode treinar seu cérebro para estar mais presente em geral.

Quando você descobrir que os pensamentos sobre o passado e o futuro diminuem, você pode se mover em direção à introspecção.

Lembre-se de que este não será um processo completo, ou mesmo linear. A natureza da mente é que ela adora pensar.

Não desanime ao continuar a voltar ao movimento atual cada vez que seus pensamentos se afastarem – e eles irão. Este processo é o ponto principal.

Voltando a consciência para dentro

A autorreflexão envolve olhar para dentro e perceber as sensações físicas, emocionais e mentais que estão ocorrendo.

É aqui que a atenção plena com a dor crônica pode se tornar um pouco assustadora.

Quando você está constantemente com dor, é normal desejar distrações. Reconhecer as dores, a nitidez, o desconforto 24 horas por dia, 7 dias por semana, é exaustivo.

No entanto, dedicar um pouco do seu dia para se examinar pode trazer uma sensação de cura.

Ter uma forte autoconsciência pode ajudá-lo a reconhecer quando algo está errado ou mesmo a diferenciar os tipos de dor que está sentindo.

É uma dor? Está vindo de um lugar em particular? Todas essas coisas são úteis para se estar atento, não apenas por uma questão de autoconhecimento, mas para fortalecer seu senso de autorrepresentação.

Desenvolvendo um senso de agência

Da auto-reflexão vem a auto-regulação.

É aqui que os efeitos da atenção plena começam a entrar em ação. A respiração guiada ou o relaxamento progressivo são ótimas maneiras de trabalhar em direção à autorregulação.

Durante este processo, o corpo e a mente são capazes de se conectar. Você pode se sentir mais relaxado emocionalmente. Como resultado, seu corpo pode seguir o exemplo.

Neutralidade, não julgamento e compaixão

Por último, estar atento significa ser neutro – até certo ponto.

Quando se trata de dor, pensamos automaticamente nessas sensações como negativas ou algo “ruim”.

Embora a dor definitivamente sentimentos ruim, não precisa ter esse atributo. Seu corpo não está “errado” ou “ruim” para sentir dor. Em vez disso, simplesmente … sente.

O ponto de reconhecer e liberar julgamento é deixar ir o impulso humano natural para categorizar e reagir a tudo o que estamos sentindo.

Quando vemos algo como “ruim”, nosso instinto é consertar ou nos livrar dele. Quando se trata de dor crônica, nem sempre há uma solução. Deixar de lado essa necessidade de consertar, mudar ou corrigir pode ser incrivelmente libertador.

Em vez de um sentimento de impotência, pode levar a um sentimento de agência e liberdade da pressão para tornar as coisas “melhores”.

Aceitar a realidade atual de dor crônica pode ajudar a aliviar o processo de luto que geralmente acompanha uma condição vitalícia. Também pode ajudar quem está passando por dor a processar suas experiências.

Sentir dor é um ciclo que muitas vezes parece que nunca vai acabar. No entanto, a atenção plena tira a linha do tempo da equação.

Ele pede que você esteja presente, seja neutro e seja humano ao mesmo tempo.

Como praticar a atenção plena do seu jeito

Agora vamos ver como aplicar de forma realista a prática da atenção plena em sua vida cotidiana.

Há três coisas a se ter em mente:

• Questões ambientais.
• O conforto nem sempre é possível.
• Defina seus próprios objetivos.

A grande vantagem da atenção plena é que ela pode ser praticada em qualquer lugar: no carro, no trabalho, no meio do chão.

Ainda assim, escolher o ambiente certo para sua prática pessoal de atenção plena pode fazer uma enorme diferença.

Não há lugar certo ou errado para praticar a atenção plena, mas quando você tem dor crônica, é importante priorizar um ambiente que funcione bem com as necessidades de seu corpo e mente.

Talvez isso signifique começar sua prática de atenção plena em uma cama ou em um sofá cercado por travesseiros. Onde quer que você escolha se centrar, esteja ciente de onde você está.

Uma maneira de reconhecer seu ambiente e se aterrar como preparação para sua prática consciente é fazer a técnica 5-4-3-2-1.

O conforto nem sempre é possível

Mesmo com o ambiente certo, estar totalmente confortável nem sempre é uma meta alcançável, especialmente em dias de muita dor.

Nesses momentos, lembre-se de que a atenção plena pede que você abrace sua realidade como ela é no momento presente.

Para aqueles momentos em que você simplesmente não consegue encontrar alívio para a dor, não há problema em abraçar o desconforto. Não atribua julgamento a ele.

Pratique dizer: “Estou desconfortável” e é isso.

[Not], “Devo conseguir ficar confortável” ou forçando-se a ficar perfeitamente imóvel.

Vá em frente, coça essa coceira. Mova as pernas e incline os quadris para aliviar a pressão desconfortável.

Você e seu corpo podem ser. Fique desconfortável, fique irritado, sinta dor. Isso é não julgamento e compaixão em ação.

Defina seus próprios objetivos com atenção

Você deve sempre definir seus próprios objetivos com atenção, em vez de seguir o conselho de outras pessoas que não sabem o que você está experimentando.

Se o seu objetivo é o alívio da dor, vá em frente.

Se for consciência corporal, certo.

Se é simplesmente uma maneira de dedicar 5 minutos a si mesmo, então é o que deveria ser.

Seus motivos são válidos.

Remover

No final, sua prática de atenção plena provavelmente o levará a lugares inesperados.

Fique em sintonia consigo mesmo e com suas necessidades ao longo da jornada.

A plena atenção, como a vida, é um processo. Onde quer que você vá, saiba que não é o fim. É apenas outro começo.

Aryanna Denk é uma escritora deficiente de Buffalo, Nova York. Ela tem um mestrado em ficção pela Bowling Green State University em Ohio e escreve frequentemente sobre suas próprias experiências de convivência com várias doenças crônicas. Quando não está escrevendo, Aryanna trabalha como instrutora e defensora da deficiência em uma universidade local. Saiba mais sobre ela visitando-a Twitter.