A meditação silenciosa, como o próprio nome sugere, envolve eliminar qualquer ruído ao seu redor, incluindo música ou orientação de um professor, e cultivar a consciência de seu corpo no presente.
Os budistas praticam esse tipo de meditação, também chamada de meditação não guiada, há mais de 2.500 anos. Jenelle Kim, DACM, autora de Myung Sung: The Korean Art of Living Meditation, diz que essa prática tradicionalmente visa focar na atenção plena para promover calma, clareza e aceitação.
Existem várias abordagens para a meditação silenciosa, incluindo vipassana. O nome dessa abordagem vem de um termo budista que significa ver as coisas como elas realmente são. De acordo com Laurasia Mattingly, professora de meditação e atenção plena e fundadora da The Sit Society, essa prática envolve sentar em silêncio e observar seus pensamentos e emoções sem julgamento.
Aqui está o que saber sobre os benefícios da meditação silenciosa, juntamente com algumas dicas sobre como praticá-la.
Como a meditação silenciosa se compara a outros tipos de meditação?
A meditação não requer necessariamente silêncio. Pode envolver:
- instrução guiada
-
mantras, que podem ajudá-lo a manter o foco e aterrado no momento presente
- música ou sons da natureza
Na verdade, muitas pessoas preferem meditações guiadas. Nesta abordagem à meditação, um professor oferece instruções em cada etapa do processo. A meditação guiada pode ser especialmente útil para meditadores iniciantes, à medida que se sentem confortáveis com a prática.
“Na meditação silenciosa, não há música para ouvir, nenhuma voz para dizer o que pensar e nenhuma vibração sonora para te distrair”, explica Dominica Fisher, Diretora de Exploração Meditativa e Criativa da BIÂN.
“A maior diferença entre a meditação silenciosa e outros tipos é que você deve se apropriar de onde seus pensamentos levam. O poder da meditação silenciosa está em entender que você tem controle sobre sua percepção – você é o condutor da experiência”, diz Fisher.
Quais são os benefícios?
Os benefícios da meditação são bem estudados.
De acordo com uma revisão de pesquisa de 2017, a meditação pode ajudar:
- menor ansiedade, depressão e estresse
- aumentar a empatia
- aumentar a atenção e o foco
- melhorar o sono e o humor geral
Uma revisão de 2012 também descobriu que tanto a meditação sentada quanto a silenciosa podem ajudá-lo a regular melhor suas emoções, incluindo as negativas, para que elas não o sobrecarreguem. Os pesquisadores observaram que essas habilidades de regulação emocional podem ser particularmente úteis para pessoas que vivem com condições específicas de saúde mental, incluindo:
- depressão
- transtorno obsessivo-compulsivo
- transtorno de estresse pós-traumático
- fobias
Meditação silenciosa em ação
A revisão de 2012 mencionada acima também sugeriu que a meditação pode ajudar a mudar a forma como você responde e reage a sinais negativos em seu ambiente.
Digamos que nosso parceiro revira os olhos, levante a voz ou pareça ignorá-lo. Seu instinto automático pode envolver uma resposta de raiva.
Mas se você pratica meditação silenciosa, pode achar mais fácil fazer uma pausa, refletir sobre como o comportamento deles o afetou e explicar com calma como eles fizeram você se sentir. sem tirando conclusões precipitadas sobre suas intenções.
Poornima Sharma, PhD, professora de meditação no Art of Living Retreat Center, observa alguns benefícios adicionais da meditação silenciosa:
- redução do estresse e melhor capacidade de gerenciar o estresse
- maior sensação de alegria e entusiasmo
- maior foco
- níveis de energia mais altos
- melhor qualidade de sono
- capacidade aprimorada de ouvir e se conectar mais profundamente com os outros
- maior clareza em uma variedade de situações, incluindo trabalho, paternidade e relacionamentos
- maior conscientização sobre sua saúde mental e física
De acordo com Fisher, a meditação silenciosa também pode ajudar a acalmar sua resposta de luta ou fuga e promover um estado de relaxamento em seu lugar. Como resultado, essa prática pode tornar mais fácil manter a calma durante situações estressantes ou quando encontrar algo que perceba como uma ameaça.
Em vez de permanecer em um estado de preocupação e preocupação, que pode inundar seu sistema com hormônios do estresse potencialmente prejudiciais, você aprende a descansar e reparar, explica Fisher.
Desvantagens potenciais a serem consideradas
Embora qualquer pessoa possa tentar a meditação silenciosa, ela não funcionará necessariamente para todos, diz Mattingly.
Você pode, por exemplo, achar muito desafiador permanecer no momento presente em total silêncio. Por esse motivo, se você é novo na meditação, pode começar com a meditação guiada até se sentir confortável em dirigir a prática por conta própria.
De acordo com Fisher, a meditação silenciosa geralmente se mostra mais eficaz quando você já tem uma compreensão básica de certas técnicas, como respiração e escaneamento corporal, além de uma boa estratégia para se ancorar quando sua mente vagueia.
Se você tentar a meditação silenciosa várias vezes e perceber que termina consistentemente a prática mais frustrado ou estressado do que quando começou, pode ser hora de tentar um tipo diferente de meditação, diz Kim.
Pode levar algum tempo
Pode levar até 90 dias de prática diária para experimentar mudanças positivas, observa Mattingly. Portanto, você nem sempre percebe os benefícios da meditação silenciosa imediatamente. Mas se sua prática não parece ter nenhum efeito negativo, pode valer a pena ficar com ela um pouco mais.
Acima de tudo, Fisher incentiva a ser paciente e gentil consigo mesmo enquanto você experimenta a meditação silenciosa.
Em alguns dias, você pode achar fácil acalmar sua mente. Em outros, você pode achar quase impossível silenciar o barulho dentro de sua cabeça. Ambas as experiências são comuns e totalmente OK. Como acontece com qualquer outra nova habilidade, você pode precisar de mais tempo para fortalecer os músculos mentais envolvidos para que possa obter o que deseja e precisa da prática.
Como experimentar
Ao tentar a meditação silenciosa (ou meditação em geral) pela primeira vez, Mattingly aconselha a relaxar com sessões curtas de apenas 5 a 10 minutos.
Veja como praticar a meditação silenciosa, de acordo com Mattingly e Fisher:
- Encontre um lugar tranquilo para praticar e fique confortável. Você pode se sentar de pernas cruzadas em uma almofada no chão ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- Defina um cronômetro para sua prática. Idealmente, opte por um gongo ou som suave em vez de um som de alarme estridente.
- Feche os olhos suavemente e acomode-se na quietude.
- Escolha uma área na qual você gostaria de se concentrar. Fisher recomenda começar com a respiração observando onde sua barriga e peito se expandem e se contraem e como o ar parece fluir para dentro e para fora de suas narinas. (Encontre dois exercícios de respiração para tentar abaixo dessas etapas.)
- A partir daqui, você pode optar por passar para o seu corpo. Aprimore todas as partes com tensão e tente relaxá-las. Observe como suas roupas ou como o ar se sente contra sua pele.
- Você também pode tentar uma varredura do corpo. começando pelo topo da cabeça e descendo gradualmente até os dedos dos pés, simplesmente observe as sensações físicas que estiver sentindo.
- Mude sua atenção para o mundo externo. Isso pode envolver perceber a temperatura da sala, cheiros em seu ambiente ou sons sutis, como o zumbido de uma geladeira.
- Se e quando surgirem emoções, tente observá-las sem nenhum julgamento. Lembre-se, não há maneira certa ou errada de se sentir neste momento.
- Crie um sistema de rotulagem simples para pensamentos que surgem – por exemplo, passado ou futuro, reminiscências ou planejamento. Quando você começar a pensar em algo que o distrai da meditação, simplesmente rotule o pensamento e depois volte sua atenção para sua respiração ou corpo.
Tenha em mente que é completamente natural que sua mente vagueie enquanto medita.
Observar brevemente seus pensamentos e seguir em frente, em vez de ficar frustrado ou desencorajado e julgar a si mesmo de acordo, faz parte da prática, explica Fisher. Na verdade, isso pode fortalecer seus músculos de atenção plena ao longo do tempo.
Exercícios de respiração
Fisher recomenda:
- Respiração de caixa: Inspire pelo nariz por quatro contagens, prenda a respiração por quatro contagens e, em seguida, expire pela boca por quatro contagens. Repita três a quatro vezes.
- Respiração em 3 partes (Dirga pranayama): Inspire em sua barriga, sorva mais ar em sua caixa torácica e termine deixando mais ar encher a parte superior do tórax e a clavícula. Ao expirar, deixe a respiração escapar primeiro da parte superior do tórax e da clavícula, depois da caixa torácica e, finalmente, da barriga. Repita 10 vezes.
Você pode sentir a necessidade de fazer uma pausa entre cada parte desses exercícios de respiração até se sentir mais confortável com eles. Eventualmente, você provavelmente descobrirá que pode fazer a transição entre cada parte sem problemas.
Lembre-se, como Kim explica, o princípio principal da meditação silenciosa é trazer sua atenção de volta à respiração toda vez que você se perder em pensamentos ou sua mente se afastar do presente.
Um professor de meditação pode ajudar?
Muitas pessoas acham a meditação silenciosa um dos tipos mais difíceis de meditação, diz Kim. Isso ocorre porque os pensamentos que distraem geralmente são mais propensos a borbulhar quando você não tem uma voz guiando você no processo.
Ainda assim, é possível para qualquer um dominá-lo, com bastante prática.
Mattingly recomenda iniciar e manter sua prática de meditação silenciosa sob a orientação de um professor para aproveitar ao máximo a experiência.
Você pode iniciar sua busca por um instrutor de meditação perto de você com estes diretórios:
- Associação Internacional de Professores de Mindfulness
- Diretório Consciente
- Centro de Mindfulness da Brown University
Se você não pode acessar um professor de meditação local ou prefere tentar a meditação silenciosa por conta própria, ainda tem opções.
Você encontrará muitos vídeos de meditação silenciosa disponíveis online:
- 5 minutos
- 10 minutos
- 15 minutos
- 30 minutos
- 1 hora
Esses vídeos servem como um cronômetro, com um gongo indicando o início de sua meditação e outro sinalizando o fim.
Prefere experimentar a meditação guiada antes de fazer a transição para a meditação silenciosa? Os aplicativos de meditação podem ajudá-lo a começar. Algumas opções a serem consideradas incluem:
- Temporizador de insights
- Headspace
- Calma
Se você encontrar um professor no Insight Timer cujo estilo de ensino realmente ressoe com você, Mattingly sugere procurá-lo on-line para descobrir se ele oferece treinamento individual.
Encontre mais opções para experimentar a meditação guiada online.
Depois de se sentir confortável com sessões de meditação silenciosas mais longas, Kim recomenda participar de um retiro para um nível mais profundo de reflexão e contemplação.
As diretrizes para esses retiros podem variar, mas os participantes geralmente se abstêm de falar durante toda a duração, geralmente de 7 a 10 dias. Isso inclui durante as refeições, aulas de ioga, leitura, diário e quaisquer outras atividades.
Quando chegar
E se a meditação silenciosa (ou qualquer outra forma de meditação) não parece ajudar a aliviar seus sintomas de saúde mental, incluindo sentimentos de depressão e ansiedade?
Nesse ponto, os especialistas recomendam entrar em contato com um terapeuta ou outro profissional de saúde mental licenciado para obter mais apoio.
“Muitas vezes, a meditação é usada em conjunto com a terapia”, diz Fisher. “Nenhuma abordagem única é adequada para todos e, na maioria das vezes, essas práticas são combinadas para o bem-estar pessoal.”
Comece sua busca por um terapeuta.
A linha de fundo
A meditação silenciosa pode ser uma experiência altamente gratificante. Eliminar os sons do seu ambiente pode ajudá-lo a se concentrar no momento presente e aumentar sua consciência do que está acontecendo internamente do ponto de vista mental, físico e emocional.
Dito isto, a meditação silenciosa pode não funcionar para todos. Considere começar com algumas sessões curtas para verificar se parece certo para você. Você também pode achar útil buscar orientação de um professor de meditação certificado.
E lembre-se, se você não gosta da prática, você tem muitas outras abordagens de meditação para experimentar.
Rebecca Strong é uma escritora freelance baseada em Boston que cobre saúde e bem-estar, fitness, alimentação, estilo de vida e beleza. Seu trabalho também apareceu em Insider, Bustle, StyleCaster, Eat This Not That, AskMen e Elite Daily.
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