Adicione estes 8 alimentos à sua dieta para cabelos, pele e unhas saudáveis


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pessoa cortando pepino com faca em uma tábua de madeira
FreshSplash/Getty Images

Quando pensamos em melhorar a saúde de nossos cabelos, pele e unhas, nosso primeiro pensamento pode ser bater no balcão da beleza. Os produtos prometem fortalecer nossas unhas, alongar nossos cabelos e manter nossa pele com aspecto revigorado.

No entanto, você pode querer fazer um desvio para o supermercado. O que você coloca em seu corpo pode ser tão importante quanto o que você coloca nele.

“Sua pele e seu corpo serão um reflexo do que você está colocando em seu corpo”, diz Alain Michon, diretor médico da Ottawa Skin Clinic e profissional médico certificado pela American Academy of Aesthetic Medicine.

Parece viável – delicioso, até. Mas é possível comer para ter cabelos, pele e unhas melhores e mais saudáveis? Aqui está o que dizem as pesquisas e três especialistas.

A comida afeta o cabelo, a pele e as unhas?

Você provavelmente já ouviu falar sobre o suporte científico para a ideia de que certos alimentos podem apoiar a saúde do coração.

Mas e quanto ao cabelo, pele e unhas? A pesquisa está evoluindo e, às vezes, misturada.

Cabelo

A revisão de 2020 de 24 artigos que incluíram mais de 1.700 pacientes sugeriram que uma dieta mediterrânea rica em vegetais crus e ervas frescas, bem como dietas ricas em proteína e soja, pode ser uma terapia complementar útil para alopecia não cicatricial.

Pesquisa de 2016 indicaram que as mulheres que comiam dietas de baixo índice glicêmico ricas em carboidratos complexos, vitaminas A, B e C e minerais como zinco e magnésio podem ter menos queda de cabelo durante a menopausa.

A estojo pequeno 2019 Um estudo com duas mulheres de 39 e 41 anos sugeriu que limitar a ingestão de atum rico em mercúrio poderia reverter a queda de cabelo no início da menopausa.

A Revisão de 2019 indicada deficiências de micronutrientes, como dietas sem biotina, vitaminas A e C e zinco, podem afetar a saúde do cabelo.

Pele e unhas

Uma revisão de 2022 sugeriu que comer uma dieta baseada em vegetais pode beneficiar a saúde e a função da barreira da pele.

Por outro lado, uma revisão de 2020 sobre nutrição e pele indicaram que não há pesquisas suficientes para concluir se a dieta pode prevenir os sinais de envelhecimento.

As unhas são ricas em queratina e a nutrição pode afetar sua saúde.

Um revisão mais antiga de 2010 indicaram que praticamente qualquer deficiência nutricional, como cálcio ou ferro, poderia afetar o crescimento das unhas.

A revisão de 2019 sugeriram que pessoas com deficiências de micronutrientes, como biotina, vitaminas A e C e zinco, são mais propensas a ter unhas e pele menos saudáveis.

Que alimentos comer e porquê

Embora a pesquisa esteja evoluindo, principalmente para unhas e pele, a nutrição pode ser uma maneira de baixo custo e baixo risco de tentar melhorar o crescimento de cabelo, pele e unhas.

Aqui está o que alguns nutricionistas e dermatologistas sugerem colocar em seu prato.

Peixe gordo

Katie Tomaschko, MS, RDN, diz que frutos do mar ricos em ácidos graxos ômega-3 podem beneficiar o cabelo e a pele.

“Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação e vermelhidão no corpo e na pele”, diz Tomaschko, um médico particular em Buffalo, NY “Eles também são uma rica fonte de proteína, o poderoso antioxidante vitamina E e biotina, um nutriente que suporta a produção de queratina.”

Os peixes que ela recomenda são:

  • salmão
  • arenque
  • cavalinha

Batatas doces

Tomaschko observa que a batata-doce é rica em carotenóide beta-caroteno, que ela diz ser um precursor da vitamina A.

“A vitamina A promove a produção de queratina e é essencial para a saúde da pele e das unhas”, diz Tomaschko.

Um estudo mais antigo de 2004 indicaram que as antocianinas na batata-doce roxa têm propriedades antioxidantes que podem melhorar a inflamação da pele. Os antioxidantes também podem ajudar a proteger contra os radicais livres, que podem desencadear o envelhecimento prematuro.

A estudo de 2012 sugeriram que pessoas com deficiência de vitamina A podem notar efeitos prejudiciais em seus cabelos e pele.

Nozes e sementes

Tomaschko diz que algumas sementes, particularmente sementes de girassol, são boas fontes de:

  • biotina
  • proteína
  • vitamina E

Paula Doebrich, MPH, RDN da Happea Nutrition diz que nozes, como amêndoas e nozes, também possuem a vitamina E antioxidante, que ajuda a combater os danos oxidativos.

Ela também diz que a vitamina E também possui propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a absorver a energia da luz ultravioleta e proteger contra danos à pele e sinais visíveis de envelhecimento, como linhas finas e manchas solares.

abacate

Tomaschko diz que os abacates são ricos em gorduras saudáveis ​​e nutrientes que promovem a saúde da pele e das unhas, incluindo:

  • vitamina C
  • vitamina A
  • vitamina E

Uma xícara de abacate amassado ou em purê contém 23 miligramas de vitamina C, 16,1 microgramas de vitamina A e cerca de 5 miligramas de vitamina E.

A revisão de 2017 sugeriram que comer frutas e vegetais estava ligado à saúde da pele e observaram que a ingestão de vitamina C geralmente está associada ao consumo de produtos.

A revisão também incluiu estudos indicando que a vitamina C pode ajudar na produção de colágeno e reduzir o aparecimento de rugas.

No entanto, a revisão não chegou a dizer definitivamente que esse nutriente poderia combater o envelhecimento.

Ovos

A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável para o cabelo, diz Doebrich.

“Nosso cabelo é feito de uma proteína chamada queratina, então uma dieta insuficiente em proteínas pode tornar o cabelo quebradiço”, diz Doebrich.

Um ovo extra grande possui quase cerca de sete gramas de proteína.

Folhas verdes escuras

Carregar folhas verdes fornece ao corpo muitos nutrientes que podem beneficiar o cabelo, a pele e as unhas.

Exemplos de folhas verdes escuras incluem:

  • espinafre
  • couve
  • acelga
  • bok choy
  • couve

Ostras

Bata na barra de ostra – seu cabelo e pele vão agradecer.

“As ostras são uma excelente fonte de zinco”, diz Doebrich. “O zinco é necessário para o crescimento do cabelo e reparação dos tecidos.”

Uma xícara de ostras contém 97,5 miligramas de zinco. Esses peixes também são carregados com proteínas – 14,2 gramas por xícara.

Alimentos ricos em água

Beber água não é a única maneira de aumentar sua ingestão. Tomaschko diz que alguns alimentos têm alto teor de água, incluindo:

  • pepinos
  • melancia
  • salsão
  • maçãs
  • pêssegos
  • tomates
  • alface
  • Cantalupo
  • agrião
  • morangos

A revisão de 2018 sugeriu que mais pesquisas sobre hidratação e saúde da pele eram necessárias.

Quais alimentos ou aditivos evitar e por quê

Tomaschko diz que é desnecessário cortar completamente qualquer coisa de sua dieta, a menos que você tenha alergia ou intolerância.

Ainda assim, certos itens devem ser consumidos com moderação.

Álcool

Tomaschko sugere dizer “viva” com algo diferente de álcool se você quiser brindar a algo todas as noites.

“O álcool desidrata você e preocupa nosso corpo em filtrá-lo, impedindo-o de fazer sua manutenção diária normal, que inclui trabalhar para manter a saúde de nossa pele e unhas”, diz Tomaschko.

A estudo de 2018 de mais de 3.000 mulheres de 18 a 75 anos de várias origens étnicas, incluindo caucasianas, asiáticas, negras e latinas, sugeriram que beber pesado, definido como mais de oito bebidas por semana. foi associada a sinais de envelhecimento facial.

Estes incluíram:

  • inchaço sob os olhos
  • perda de volume do meio da face
  • maior visibilidade dos vasos sanguíneos
  • linhas faciais superiores

Beber moderadamente foi associado a inchaço sob os olhos e perda de volume no meio da face.

Comida processada

Evitar alimentos ultraprocessados ​​pode diminuir o risco de problemas de pele.

“Esses alimentos podem correr o risco de causar inflamações no corpo, o que seria prejudicial para a saúde da pele e das unhas”, diz Tomaschko.

Os alimentos a serem considerados guloseimas “de vez em quando” incluem:

  • lanches embalados doces, gordurosos ou salgados
  • doces, biscoitos e bolos
  • pão embalado produzido em massa
  • Margarina
  • cereais
  • sopas instantâneas e macarrão
  • carne processada e queijo

A estudo 2021 de mais de 15.000 adultos chineses indicaram que a ingestão de alimentos processados ​​pode aumentar o risco de dermatite atópica.

A revisão de 2020 observou que alguns estudos ligaram métodos de processamento de alimentos, como frituras e dietas com alto teor de gordura, ao envelhecimento da pele.

Bebidas ultra-adoçadas

A revisão de 2020 apontou para estudos que sugeriram que dietas açucaradas podem aumentar o envelhecimento da pele.

Pesquisar de 2016 indica que dietas de baixo índice glicêmico podem ajudar a prevenir a queda de cabelo durante a menopausa.

Tomaschko recomenda limitar o consumo de:

  • refrigerante
  • suco
  • chá gelado adoçado
  • café com grandes quantidades de açúcar

Perguntas frequentes

Quer saber mais sobre a relação entre a alimentação e o cabelo, a pele e as unhas? Obtenha os fatos abaixo.

Os suplementos podem ajudar no crescimento do cabelo, da pele e das unhas?

Michon diz que há algumas evidências de que os suplementos podem estimular o crescimento do cabelo, da pele e das unhas.

Ainda assim, ele aconselha as pessoas a terem cuidado e consultar um provedor. Não pense nos suplementos como substitutos de uma dieta rica em alimentos saudáveis.

“É importante observar que os suplementos não devem substituir sua dieta regular”, diz ele. “Em vez disso, use suplementos em conjunto com os alimentos integrais que você está consumindo.”

A estudo pequeno e antigo de 71 pacientes indicaram que a biotina pode ajudar a fortalecer as unhas.

Outro estudo de 2011 suplementos de ômega-3 sugeridos podem ajudar a reduzir os danos à pele causados ​​pela exposição aos raios UV.

No entanto, um estudo de 2020 indicaram vários riscos de tomar suplementos de beleza, incluindo um risco aumentado de câncer com o uso a longo prazo.

Doebrich diz que a maioria das pessoas nos EUA obtém nutrientes suficientes apenas com a dieta.

Quais são os melhores alimentos veganos para cabelos, pele e unhas?

Embora a proteína tenha sido associada à saúde do cabelo e da pele, Doebrich diz que é possível obter esses benefícios – e outros – se você seguir uma dieta vegana.

Ela recomenda:

  • nozes e sementes
  • leguminosas
  • frutas e vegetais
  • fontes vegetais de ferro, como folhas verdes escuras.
  • alimentos à base de soja, como tofu, tempeh e leite de soja

Quais alimentos são ruins para o seu cabelo, pele e unhas?

A boa notícia: nenhum alimento é totalmente proibido, a menos que você tenha alergia ou intolerância, diz Doebrich.

Por outro lado, alguns alimentos são mais bem aproveitados ocasionalmente, como ultraprocessados ​​e frituras, guloseimas e bebidas açucaradas e álcool.

Esses alimentos têm sido associados a problemas como perda de cabelo, envelhecimento da pele, desidratação da pele e dermatite atópica.

Considerações de segurança

A FDA não aprova suplementos dietéticos para segurança e eficácia. Doebrich diz que é fundamental falar com seu profissional de saúde antes de iniciar os suplementos.

A estudo 2020 Suplementação sugerida pode desencadear asfixia, reações alérgicas e riscos aumentados de câncer e diabetes.

Há evidências contraditórias sobre se os laticínios, principalmente o leite de vaca, podem exacerbar a acne, observa a Academia Americana de Dermatologia (AAD). Fale com um profissional de saúde antes de cortar laticínios de sua dieta, pois contém outros nutrientes.

Remover

Há evidências que sugerem que algumas vitaminas, minerais e tipos de dieta podem ajudar a melhorar a saúde do cabelo, da pele e das unhas. Isso inclui ácidos graxos ômega-3, vitaminas A, C e E e dietas ricas em proteínas e com baixo índice glicêmico.

Experimente alimentos como salmão, nozes, abacate e frutas e legumes.

É melhor evitar alimentos ultraprocessados ​​e açucarados. Você não precisa eliminá-los todos juntos, mas limitar a ingestão pode diminuir a inflamação e a desidratação da pele, melhorando a saúde do cabelo, da pele e das unhas.

Sempre fale com um profissional de saúde antes de suplementar. A maioria dos nutrientes pode ser obtida apenas através da alimentação, e a suplementação a longo prazo traz riscos.


Beth Ann Mayer é uma escritora freelancer e estrategista de conteúdo baseada em Nova York especializada em redação sobre saúde e parentalidade. Seu trabalho foi publicado em Parents, Shape e Inside Lacrosse. Ela é cofundadora da agência de conteúdo digital Lemonseed Creative e graduada pela Syracuse University. Você pode se conectar com ela no LinkedIn.


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