Como fazer abdominais ponderados e variações

O que são abdominais ponderadas?

As abdominais são um treino simples, mas eficaz, para apertar e fortalecer os músculos do núcleo sem nenhum equipamento especial. Enquanto uma sessão regular pode tonificar seu abdômen, você pode obter resultados melhores e mais rápidos com uma sessão ponderada.

Você pode executar uma sessão ponderada da mesma maneira que uma versão não ponderada. A diferença neste exercício é que você segurará um prato ou haltere com peso na mão.

As abdominais com peso funcionam nos mesmos grupos musculares que as abdominais sem peso. No entanto, a resistência adicional do peso aumenta a intensidade do treino, resultando em músculos mais fortes.

Como realizar uma abdominais ponderada

Para executar uma sessão ponderada:

1. Pegue um haltere ou prato pesado e sente-se no chão.
2. Segure o peso contra o peito e deite de costas. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés firmemente plantados no chão.
3. Enquanto segura o peso, contraia lentamente o núcleo e levante a parte superior do corpo na direção dos joelhos até que os antebraços toquem nas coxas. Seu quadril e pés devem permanecer no chão.
4. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, volte para a posição inicial. Repita o número desejado de repetições.

Dicas para realizar uma abdominais ponderada

• Evite ferimentos adicionando pesos no momento certo. Enquanto a resistência extra desafia os músculos abdominais, o peso extra também pode causar lesões nas costas e na coluna. Portanto, incorpore uma abdominais ponderada apenas se você estiver em um nível avançado de condicionamento físico e somente se tiver um núcleo treinado. Esta modificação não é para iniciantes.
• Iniciar luz. Depois de sentir que está pronto para adicionar uma abdominais ponderada e aumentar a força do núcleo, comece com um peso leve, talvez 5 ou 10 libras. Aumente gradualmente o peso à medida que seu núcleo se torna mais forte.
• Tenha uma aderência confortável. Além disso, use um peso que você esteja confortável segurando durante a sessão. Algumas pessoas se sentem confortáveis ​​com uma placa de peso, enquanto outras se sentem mais confortáveis ​​segurando um haltere. Você também pode concluir este exercício com uma bola medicinal.
• Vá para a assistência para permanecer estável. Para manter seu corpo estabilizado, coloque seus pés embaixo de uma barra ou peça a alguém que segure seus pés.

Variações em uma abdominais ponderada

Variações e modificações podem tornar este exercício mais fácil ou mais difícil de executar. Se você está tendo problemas para concluir uma abdominais ponderada, a redução do peso pode facilitar o levantamento do tronco. Também coloca menos estresse no seu núcleo e nas costas.

Se você está confortável com o peso e deseja dificultar o treino, aqui estão duas boas maneiras de fazer isso.

Mudar para uma sobrecarga ponderada

Você fará essa abdominais com o peso acima da cabeça. Esse movimento pode exercer pressão extra nas costas, portanto, você pode precisar usar um peso mais leve.

Além de seu abdômen, quadríceps, tórax e parte inferior das costas, uma abdominoplastia também trabalha seus braços e ombros.

Use um banco inclinado

Realizar uma abdominais ponderada em um banco inclinado também pode aumentar a intensidade.

Algumas pessoas se referem a este exercício em particular como uma "abdominais com declínio ponderado" porque é realizado com a cabeça mais baixa que os quadris. Outros, no entanto, referem-se a ele como uma "posição inclinada ponderada" porque é executada em um banco inclinado. Apesar da terminologia diferente, esses são os mesmos exercícios.

Para começar, você só precisa de uma bancada inclinada e um peso.

1. Deite-se de costas olhando para cima. Os quadris, o tronco e a cabeça devem estar apoiados no banco e os pés presos sob a braçadeira.
2. Com um peso colocado contra o peito ou a cabeça, comece a levantar o tronco em direção aos joelhos.
3. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de abaixar para a posição inicial.

Uma posição ponderada em um banco inclinado permite maior amplitude de movimento. E como você está inclinado, está trabalhando contra a gravidade, aumentando assim a resistência.

Seus músculos abdominais e outros grupos musculares precisam trabalhar mais, resultando em abdominais mais apertados e um núcleo mais forte.

Se você é iniciante, defina a bancada inclinada em um ângulo baixo e comece com um peso baixo.

Alternativas e outros movimentos

Uma abdominais ponderada é um movimento eficaz para fortalecer e contrair os músculos abdominais. Mas você pode incorporar outros movimentos também.

Adicione uma torção oblíqua

Para tonificar e contrair os músculos oblíquos, inclua um conjunto de abdominais.

Sempre que levantar o corpo do chão em direção ao joelho, gire o tronco para que o cotovelo toque o joelho oposto. Volte à posição inicial e repita com o outro cotovelo e joelho.

Faça flexões ponderadas

Se uma sessão ponderada for muito fisicamente, faça uma trituração ponderada. Algumas pessoas usam os termos crise e abdominais de forma intercambiável, mas esses exercícios diferem.

Enquanto uma abdominoplastia levanta todo o tronco do chão, as flexões levantam apenas a cabeça, o pescoço e os ombros. Então eles não funcionam como muitos grupos musculares. Uma crise só trabalha os músculos abdominais, enquanto uma abdominais também trabalha os músculos do peito, costas e pernas.

Misture

Outros exercícios para um núcleo forte incluem uma prancha, pontapés em tesoura e levantamento de pernas.

O takeaway

Obter abdominais duros envolve mais do que cardio e dieta. Mesmo que a atividade física e a alimentação correta possam ajudá-lo a perder gordura, é necessário adicionar exercícios abdominais para fortalecer e contrair esses músculos.

Uma abdominais normal sem peso pode transformar seu abdômen. Mas se você estiver procurando por mais definição e músculos maiores, uma abdominais ponderada oferece uma nova maneira de desafiar sua barriga.