Como balançar um cabo enrolado para resultados máximos

Quando você pensa em bíceps, você pensa em protuberantes como Arnold Schwarzenegger? Ou talvez aquela pose de flexão dupla característica venha à sua mente?

Qualquer que seja a imagem que você evoque, os bíceps são mais do que apenas aparência. O músculo bíceps – sim, é singular – está na parte frontal do braço e desempenha um grande papel funcional e estético no movimento da parte superior do corpo.

Se é hora de dar um pouco mais de atenção aos músculos do bíceps, ouça: os flexões são uma das melhores maneiras de treiná-los, sejam seus objetivos relacionados ao tamanho ou à força.

Continue lendo para descobrir como enrolar o cabo e seus benefícios, além de dicas para obter o máximo do exercício.

Como fazer um enrolamento do cabo

Você precisará de uma máquina de cabo para realizar este movimento. Quando estiver pronto, siga estas etapas:

Prenda um acessório de barra reta à polia e posicione-o no degrau mais baixo, mais próximo do chão.
Segure a barra com uma pegada por baixo e estenda os braços, afastando-se ligeiramente da polia. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e a barra na altura das coxas.
Envolva seu núcleo e puxe a barra em direção aos ombros usando os músculos bíceps, dobrando os braços na altura do cotovelo enquanto avança. Mantenha os cotovelos dobrados contra o corpo durante todo o movimento.
Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, solte a barra de volta para começar em um movimento lento e controlado.

Benefícios da ondulação do cabo

Segundo pesquisa da ACE, a rosca direta é um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer para ativar os músculos bíceps, entrando apenas atrás da rosca de concentração (1).

Bíceps fortes são importantes por várias razões. A principal função dos músculos bíceps é ajudar a dobrar os cotovelos e girar os antebraços. O bíceps também ajuda a levantar os braços para a frente, abrindo-os para o lado e dobrando-os ao longo do corpo (2).

Sem bíceps fortes, você não será capaz de levantar objetos pesados, puxá-los para baixo ou empurrá-los para longe.

Além desses benefícios funcionais, este exercício também pode ajudá-lo a aumentar os músculos do bíceps. Portanto, se você deseja preencher um pouco as mangas da camisa, o enrolamento do cabo pode ser a sua escolha.

Músculos trabalhados na ondulação do cabo

A ondulação do cabo trabalha principalmente o bíceps braquial, que é o músculo de duas cabeças na frente do braço que se funde em uma barriga muscular perto do cotovelo.

O exercício também envolve o braquial, que fica abaixo do músculo bíceps, além dos antebraços e deltóides nos ombros. Seu núcleo também estará funcionando, já que você precisará estabilizar a parte superior do corpo durante o movimento.

Erros comuns ao realizar o enrolamento do cabo

Existem alguns erros comuns a serem observados ao completar um enrolamento do cabo:

Alargando os cotovelos. Se os cotovelos saírem do lado do corpo, você dispersará a força do bíceps para outros músculos da parte superior do corpo, anulando o propósito do exercício. Diminua o peso até que você possa realizar o movimento corretamente.
Usando momentum. Se o seu peso for muito grande, você ficará tentado a recrutar toda a parte superior do corpo para ajudar a enrolar o haltere. Certifique-se de que a parte superior de seu corpo permaneça imóvel – a única coisa que se move durante o movimento deve ser a articulação do cotovelo.
Usando apenas amplitude parcial de movimento. Para obter todos os benefícios da rosca direta para bíceps, você deve enrolar o peso até os ombros e estender o cotovelo até a parte inferior. Considere um peso mais leve até que você possa conseguir isso.

Outras coisas a ter em mente ao realizar a curvatura do cabo:

Um bom lugar para começar são 3 séries de 10-12 repetições.
Escolha um peso que seja desafiador o suficiente para que sua última repetição seja difícil de completar.
Enrole os cabos 1-2 vezes por semana para ver resultados visíveis em alguns meses. Certifique-se de usar sobrecarga progressiva para continuar a ver ganhos.

Variações na ondulação do cabo

Assim que o cabo estiver curvado para baixo, você pode considerar trocar as coisas.

Para começar, no entanto, se a curvatura do cabo tradicional for um pouco desafiadora, torne-a mais fácil diminuindo o peso ou sentando-se em um banco ou caixa para realizar o exercício. Isso fornecerá mais estabilidade.

Para tornar a ondulação do cabo mais difícil, considere o movimento unilateral ou a realização de ondulações com um braço de cada vez. Você precisará de um anexo de alça diferente para isso, mas mirar em um lado por conta própria forçará seu núcleo a trabalhar em overdrive e resolverá quaisquer discrepâncias na força.

Você também pode tentar a rosca bíceps com diferentes acessórios de cabo, como a corda, o que desafiará sua força de preensão.

Ou, se você não tiver acesso a uma máquina de cabo, pode executar uma rosca direta de bíceps com pesos livres ou faixas de resistência. Todas essas opções irão trabalhar o bíceps de maneiras ligeiramente diferentes.

O resultado final

As ondas flexíveis fortalecem o bíceps quase melhor do que qualquer outro exercício de bíceps. Se você deseja aumentar o tamanho ou a força dos músculos bíceps, considere adicionar ondulações de cabo à sua rotina.