19 exercícios cardiovasculares que você pode fazer em casa

Iniciantes se movem para você começar

Se você é iniciante em exercícios aeróbicos, esses movimentos ajudarão você a se atualizar.

Joelhos altos

Este exercício envolve a execução no local, para que você possa fazê-lo em qualquer lugar com espaço mínimo.

1. Fique em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
2. Levante um joelho em direção ao seu peito. Abaixe a perna e repita com o outro joelho.
3. Continue alternando os joelhos, bombeando os braços para cima e para baixo.

Chutes na bunda

Chutes na bunda são o oposto de joelhos altos. Em vez de levantar os joelhos bem alto, levante os calcanhares em direção à bunda.

1. Fique em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
2. Traga um calcanhar em direção à sua bunda. Abaixe o pé e repita com o outro calcanhar.
3. Continue alternando os calcanhares e bombeando os braços.

Baralhamento lateral

Os embaralhes laterais aumentam sua frequência cardíaca e melhoram sua coordenação lado a lado.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos e quadris dobrados. Incline-se um pouco para a frente e prepare seu núcleo.
2. Levante o pé direito, empurre o pé esquerdo e mova-se para a direita enquanto mantém a forma.
3. Coloque os pés juntos. Continue arrastando para a direita.
4. Repita os mesmos passos para o lado esquerdo.

Para trabalhar uniformemente em ambos os lados, embaralhe para a esquerda e direita para a mesma quantidade de espaço.

Caminhada do caranguejo

Fazer a caminhada do caranguejo é uma maneira divertida de fazer seu sangue fluir. Também fortalece os braços enquanto trabalha as costas, o núcleo e as pernas.

1. Sente-se no chão, joelhos dobrados e pés apoiados. Coloque as mãos no chão sob os ombros, os dedos apontando para a frente.
2. Levante os quadris do chão. "Ande" para trás usando os braços e as pernas, mantendo o peso uniformemente distribuído entre os braços e as pernas.
3. Continue andando para trás pela distância desejada.

Trituração oblíqua em pé

Este exercício cardio é de baixo impacto e ideal para iniciantes. Ao levantar os joelhos, você envolverá os músculos centrais dos seus lados.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça, cotovelos apontando para fora.
2. Dobre para a direita, movendo o cotovelo direito para baixo e o joelho direito para cima.
3. Retorne à posição inicial. Repita no lado esquerdo.

Patinadores de velocidade

O movimento lateral deste exercício imita como um skatista se move. Para um desafio, adicione um salto ao se mover para o lado.

1. Comece com uma investida reverente, com os joelhos dobrados e a perna direita na diagonal atrás de você. Dobre o braço direito e endireite o braço esquerdo.
2. Empurre a perna esquerda, movendo a perna direita para a frente. Traga a perna esquerda na diagonal para trás e troque os braços.
3. Continue “patinando” para a esquerda e para a direita.

Polichinelos

Para um treino de corpo inteiro, adicione alguns polichinelos. Este movimento clássico trabalha todo o seu corpo enquanto aumenta sua frequência cardíaca.

1. Fique em pé com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos levemente. Salte e abra as pernas mais do que a largura dos ombros, levantando os braços acima da cabeça.
3. Ir para o centro. Repetir.

Toe taps

Este é um exercício fácil e de baixo impacto que pode ser feito no meio-fio ou no degrau mais baixo de uma escada.

1. Fique em frente ao meio-fio ou degrau. Descanse um pé em cima, dedos virados para baixo.
2. Mude rapidamente as pernas para colocar o outro pé em cima. Continue alternando os pés.
3. À medida que você se acostumar com o movimento, mova-se para a esquerda ou direita enquanto toca com os dedos dos pés.

Movimentos intermediários para aumentar a intensidade

Conforme você cria resistência e força, progrida para esses movimentos intermediários.

Saltos de agachamento

O agachamento regular é um movimento de peso corporal que visa a parte inferior do corpo. Ao adicionar um salto, você pode transformá-lo em um treino cardio explosivo.

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Dobrar os joelhos e abaixar em um agachamento.
2. Balance os braços para trás. Gire rapidamente os braços para cima e pule.
3. Aterre suavemente em um agachamento. Repetir.

Toques alternados em pé

Este exercício trabalha os braços, o núcleo e as pernas, tornando-o um excelente movimento cardio de corpo inteiro.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Prepare seu núcleo.
2. Levante a perna direita para cima. Simultaneamente, levante a mão esquerda para cima e para cima, alcançando os dedos dos pés direitos.
3. Repita com a perna esquerda e a mão direita.

Lunge jumps

Os saltos de estocada, que combinam saltos e estocadas normais, farão seu coração bater mais forte.

1. Comece com uma investida, ambos os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Aponte os pés para a frente.
2. Prepare seu núcleo, abaixe os ombros e gire os braços para trás. Gire rapidamente os braços para cima e pule. Troque as pernas simultaneamente.
3. Terra em uma estocada. Repetir.

Box jumps

O box jump é um exercício cardio que tem como alvo a parte inferior do corpo, incluindo a bunda, coxas, panturrilhas e canelas.

1. Fique na frente de uma caixa ou plataforma até o joelho. Coloque os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo. Envolva seu núcleo.
2. Dobre os joelhos e a dobradiça para a frente nos quadris, mantendo as costas retas. Balance os braços para cima e pule explosivamente sobre a caixa.
3. Aterre suavemente, inclinando-se um pouco para a frente. Volte para fora da caixa. Repetir.

Macacos de prancha

Este exercício é como um macaco horizontal. Força seus braços a suportar seu peso à medida que você move suas pernas rapidamente.

1. Comece em uma prancha com as mãos sob os ombros e o corpo reto. Traga seus pés juntos.
2. Salte e afaste as pernas além da largura dos ombros.
3. Volte para uma prancha e repita.

Movimentos avançados para manter as coisas interessantes

Quando estiver pronto para um desafio, tente estes movimentos cardio avançados. Cada exercício envolve maior coordenação e múltiplos movimentos corporais.

alpinistas

O alpinista é um intenso exercício de corpo inteiro. Se você é novo no movimento, comece devagar e acelere gradualmente.

1. Comece em uma prancha com as mãos sob os ombros e o corpo reto. Nivele suas costas e prepare seu núcleo.
2. Levante o joelho direito em direção ao peito. Alterne rapidamente, movendo o joelho direito para fora e levantando o joelho esquerdo.
3. Continue alternando as pernas.

Lúpulo de esqui de prancha

O lúpulo de esqui de prancha, também chamado de esquiador de prancha, combina pranchas e saltos rotacionais. O movimento de rotação do salto desafiará sua força e resistência.

1. Comece em uma prancha com as mãos sob os ombros e o corpo reto. Traga suas pernas juntas.
2. Pule os pés para a direita, girando para colocar os joelhos fora do cotovelo direito. Mantenha as pernas juntas.
3. Volte para uma prancha. Repita no lado esquerdo.

Saltos diagonais

O salto diagonal leva o salto para o próximo nível. Em vez de olhar para a frente, você girará seu corpo durante cada salto para um movimento extra de bombear o coração.

1. Comece na posição de estocada, ambos os joelhos dobrados a 90 graus. Vire seu corpo para o canto direito da sala.
2. Prepare seu núcleo, abaixe os ombros e gire os braços para trás. Balance rapidamente os braços para cima, pule e troque de pernas.
3. Aterre em uma investida, de frente para o canto esquerdo.
4. Continue pulando e trocando as pernas.

Macacos rotativos

Macacos de rotação combinam saltos, agachamentos e torções do corpo. Juntos, esses movimentos acionam seus músculos e batimentos cardíacos.

1. Comece com os pés e as mãos juntos.
2. Pule em um agachamento, aterrissando com os joelhos dobrados, os pés mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados levemente para fora. Gire simultaneamente a cintura, alcançando a mão direita e a mão esquerda no chão.
3. Pule para a posição inicial antes de voltar para um agachamento, estendendo a mão esquerda para cima e a mão direita para baixo.
4. Continue pulando e trocando de braços.

Burpees

O burpee, que envolve agachamento, salto e flexão, envolverá todo o corpo.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se e coloque as mãos no chão.
2. Pule os pés de volta em uma prancha. Faça uma flexão.
3. Pule os pés de volta em um agachamento. Salte para cima, alcançando os braços para cima. Repetir.

Rastreamento de minhoca

Durante a minhoca, o movimento de andar com as mãos e os pés para a frente colocará seu coração e músculos para trabalhar.

1. Fique em pé com os pés juntos. Prepare o núcleo, dobre os quadris para frente e alcance os braços em direção ao chão. Mantenha os joelhos retos, mas relaxados.
2. Coloque os dedos no chão, dobrando suavemente os joelhos. Plante os pés e, lentamente, leve as mãos para a frente em uma prancha com as mãos sob os ombros.
3. Enrijeça seu núcleo e faça uma flexão.
4. Ande devagar com os pés em direção às mãos. Estenda os braços para a frente e repita.

Para dificultar, faça mais de uma flexão. Você também pode pular a flexão por completo para uma jogada mais fácil.

Como tirar o máximo proveito do seu treino

Siga estas dicas para colher os benefícios do cardio sem se machucar:

• Aquecer. Comece cada sessão com um aquecimento de 5 a 10 minutos. Isso aumentará o fluxo sanguíneo e relaxará os músculos, diminuindo o risco de lesões.
• Esfriar. Em vez de interromper abruptamente seu treino, diminua a velocidade durante os últimos 5 a 10 minutos.
• Convidar um amigo. O exercício é sempre mais divertido com um colega de treino.
• Apontar por 150 minutos. Ao longo da semana, procure obter pelo menos 150 minutos de atividade moderada. Você pode espalhar isso ao longo do tempo fazendo sessões de 30 minutos, cinco dias por semana.

Considerações de segurança

Se você é novo no exercício ou não faz um tempo, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa. Eles podem oferecer orientação com base no seu estado de saúde e nível de condicionamento físico.

Você também deve consultar seu provedor se tiver:

• diabetes
• hipertensão
• doença cardíaca
• artrite
• condições pulmonares
• lesões passadas ou atuais

Você pode precisar tomar certas medidas para se exercitar com segurança.

Também é importante progredir gradualmente. Ao aumentar lentamente a intensidade e a velocidade, você reduz o risco de lesões.

A linha inferior

O exercício cardiovascular mantém seu coração, pulmões e músculos saudáveis. E você nem precisa sair de casa para adicioná-lo à sua rotina de exercícios. Lembre-se de aquecer e começar devagar, especialmente ao tentar uma nova jogada.