Como praticar a respiração consciente para reduzir o estresse e a ansiedade

O que é respiração consciente?

A respiração consciente geralmente descreve o ato de desenvolver uma consciência suave da respiração à medida que ela entra e sai do corpo. Essa prática pode ajudá-lo a alcançar um estado de calma e presença para que você possa se envolver mais profundamente com a vida.

A respiração consciente também pode ajudá-lo a navegar por pensamentos, emoções e experiências difíceis, criando o espaço para responder com intenção e objetividade.

Na filosofia do yoga, a respiração serve tanto como veículo quanto como medida para a prática da consciência. Ele pode guiá-lo para uma conexão mais profunda com seu corpo, mente e o mundo ao seu redor.

A sabedoria iogue tradicional sustenta que é fisiologicamente impossível estar em estado de angústia quando a respiração é suave, calma e regulada.

Benefícios da respiração consciente

Os benefícios da respiração consciente podem parecer muito bons, mas o que a ciência tem a dizer?

Sua respiração afeta diretamente seu sistema nervoso. A respiração lenta e deliberada ativa o sistema nervoso parassimpático. O sistema nervoso parassimpático é responsável pela função de descanso e digestão, em oposição à resposta de luta-fuga-congelamento.

À medida que a respiração se move, a mente também se move, e a mente para de se mover quando a respiração é interrompida.

— Hatha Yoga Pradipika

Pesquisas sugerem que a respiração consciente, muitas vezes chamada de respiração yogue ou pranayama, oferece vários benefícios. Estes incluem melhorias em:

• humor
• dorme
• pressão arterial
• função respiratória
• metabolismo e digestão

• concentração e foco

• regulação do sistema nervoso
• bioquímica, incluindo a redução de radicais livres e ureia no sangue (resíduos)

De acordo com um Revisão de 2020 de 18 ensaios controlados, a respiração yogue resultou em melhora da função circulatória e respiratória, bem como melhores pontuações de qualidade de vida para participantes com:

• asma brônquica
• doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
• Câncer

Uma revisão de 2019 observou que os exercícios de respiração iogue tiveram um efeito positivo em:

• atividade cerebral
• sistema nervoso e função pulmonar
• metabolismo
• química do corpo

A mesma revisão encontrou evidências que sugerem que a respiração yogue pode oferecer vários benefícios para condições de saúde preexistentes, incluindo:

• melhora da saúde cardiovascular em pessoas com pressão alta e batimentos cardíacos irregulares
• sintomas reduzidos e função pulmonar melhorada em pessoas com asma brônquica
• melhorias no peso corporal e sintomas reduzidos de tuberculose pulmonar
• humor aprimorado para pessoas que param de fumar
• tempo de reação reduzido para crianças com deficiência intelectual
• melhor gerenciamento de estresse e ansiedade para os alunos
• redução da dor e melhoria da qualidade de vida das pessoas com diabetes
• redução dos sintomas relacionados ao câncer e aumento de antioxidantes em pessoas que recebem tratamentos de radioterapia e quimioterapia

Um pequeno estudo de 2019 analisou pessoas que participaram de um programa de intervenção de ioga e atenção plena de 5 semanas. Os participantes experimentaram mais melhorias nos sintomas de ansiedade, depressão e problemas de sono do que os do grupo controle.

O estudo também descobriu que fazer uma pausa para respirar fundo e calmamente durante o estresse parecia ter um efeito calmante imediato na mente e no corpo. Essas respirações calmantes podem levar a uma visão mais consciente sobre o próprio estressor e como você pode lidar com isso.

Os autores desses estudos enfatizam a necessidade de mais estudos de alta qualidade para determinar as melhores práticas e usos da respiração yogue. Ainda assim, os resultados são promissores.

Tipos de respiração consciente

O tipo mais básico de respiração consciente é o simples ato de se tornar consciente de sua respiração e retornar a essa consciência repetidamente.

Embora você não precise passar por um treinamento especializado ou aprender uma técnica esotérica para começar a praticar a respiração consciente, você pode aprender a praticar vários tipos diferentes.

Muitas dessas práticas de respiração consciente mais complexas e direcionadas encontram suas origens na ioga ou foram inspiradas por ela. Assim, muitos de seus nomes vêm do sânscrito, uma língua clássica do sul da Ásia.

Esses incluem:

• Bhastrika, ou respiração de fole
• Anulom Vilom
• Bhramari
• Ujjayi

• Kapalabhati, ou sopro de fogo

• Sukha Purvaka
• respiração diafragmática
• caixa de respiração
• Wim Hof ​​respirando
• Buteyko respirando
• respiração holotrópica

Respiração consciente para crianças

As crianças também podem se beneficiar da respiração consciente. Algumas técnicas de respiração são projetadas para serem usadas com crianças.

• A respiração STAR pode ensinar as crianças a se autorregularem e lidarem com o estresse e as emoções difíceis. Os terapeutas ocupacionais costumam usar essa técnica com crianças pequenas ou crianças com deficiência.

• A respiração de balão envolve imaginar um balão na barriga e preenchê-lo com ar na inspiração, depois deixá-lo “esvaziar” na expiração. Algumas crianças também podem achar útil praticar enchendo um balão de verdade.

• A respiração de pretzel envolve inspirar e cruzar os braços sobre o peito, depois expirar e estender os braços para longe do peito.

Como praticar a respiração consciente

A maneira mais simples e eficaz de começar a respiração consciente é simplesmente tomar consciência de sua respiração.

Você também pode procurar um professor qualificado para aprender mais sobre a prática da respiração consciente.

Tente começar com:

• seu estúdio de ioga local
• um fisioterapeuta
• treinamentos especializados, como os oferecidos por Wim Hof
• Vídeos do YouTube de profissionais respeitáveis

Muitos recursos também podem oferecer mais informações sobre a teoria da respiração consciente e orientação sobre como praticá-la você mesmo.

Considerações de segurança respiratória consciente

Embora a respiração consciente seja geralmente considerada segura para a maioria, pode não funcionar para todos.

Se você vive com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), por exemplo, é possível que as tentativas de regular ou controlar sua respiração se tornem outro tipo de compulsão ou ritual. Isso não significa que você não possa praticar a respiração consciente, mas pode ser útil tentar com o apoio do seu terapeuta.

A simples consciência de sua respiração natural é normalmente segura. Mas se você tiver um problema cardíaco, convém evitar exercícios respiratórios vigorosos, como Bhastrika, Breath of Fire ou Wim Hof, sem primeiro discutir as práticas com seu médico ou equipe de atendimento.

Esses exercícios respiratórios vigorosos também podem resultar em tontura, desmaio ou falta de ar se você tiver pressão arterial baixa ou sensibilidade geral.

Na revisão de 2019 mencionada acima, os pesquisadores encontraram três casos de efeitos adversos devido à respiração yogue:

• Uma pessoa experimentou pneumotórax espontâneo, ou um colapso pulmonar, depois de praticar a técnica de respiração de ioga conhecida como Kapalabhati.
• Duas pessoas que praticaram pranayamas não especificados tiveram experiências adversas. Um apresentou dor abdominal devido ao sangramento da bainha do reto. O outro apresentou enfisema mediastinal, ou a presença de ar no centro do tórax.

Ainda assim, essas ocorrências não são apenas muito raras, mas muito improváveis ​​de acontecer quando você tem a orientação de um professor qualificado.

Sempre verifique com um profissional de saúde antes de iniciar uma nova prática de respiração. É melhor começar com sessões curtas para verificar como seu corpo responde. Você pode trabalhar lentamente para práticas mais longas se não sentir nenhum efeito colateral indesejado.

Perguntas frequentes sobre respiração consciente

Quer aprender mais? Obtenha as perguntas frequentes abaixo.

Como parar a respiração consciente?

Quando você completar sua prática, você pode simplesmente continuar o seu dia. Você pode querer sentar-se em silêncio e sentir como se sente, em comparação com o início de sua prática.

Se você tiver problemas para interromper sua prática de respiração consciente, pode haver algo mais acontecendo.

Dificuldade em deixar de lado a necessidade de prestar atenção à sua respiração pode ser um sinal de ansiedade ou TOC, especialmente se causar angústia. Se isso acontecer, vale a pena conversar com um profissional de saúde mental antes de continuar sua prática de respiração consciente.

O que acontece se você fizer respiração consciente o tempo todo?

Ao praticar a respiração consciente ao longo do dia, você geralmente descobrirá que desenvolve uma maior consciência do momento presente.

Você pode notar uma percepção sensorial aprimorada, como uma percepção mais vívida de cores e cheiros e uma maior sensação de clareza mental.

No entanto, é improvável que você consiga praticar a respiração consciente o tempo todo. Isso é totalmente natural – você pode simplesmente retomar a prática quando se sentir pronto.

A respiração consciente pode ajudar com a ansiedade?

Sim, a respiração consciente pode ajudar com a ansiedade. Concentrar a atenção no ritmo suave e repetitivo da respiração pode ajudar a acalmar a mente e o sistema nervoso.

Como observado acima, as evidências sugerem que a respiração consciente pode aliviar a ansiedade e o estresse em estudantes universitários, bem como ansiedade, depressão e problemas de sono em adultos de meia-idade.

Aprenda mais técnicas de respiração para ajudar a aliviar a ansiedade.

A respiração consciente deixa você chapado?

Embora a respiração consciente possa ajudá-lo a se sentir mais alerta, presente, relaxado e engajado na vida, isso não o deixará “alto”.

No entanto, a respiração rápida, conhecida como hiperventilação, pode levar a tontura, formigamento nos dedos e até perda de consciência em casos extremos. Isso acontece devido a uma rápida redução do dióxido de carbono no corpo.

Certas formas de práticas respiratórias avançadas podem envolver hiperventilação controlada. Nunca pratique essas técnicas sem instrução qualificada e aprovação de um profissional médico.

A linha de fundo

A respiração consciente é uma prática simples, mas profunda, para entrar em contato com sua respiração, corpo e mente. Pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade, estresse e uma série de problemas de saúde mental e física.

Mas além desses benefícios, a prática regular de respiração consciente pode ajudá-lo a experimentar uma sensação mais profunda de presença e conexão com a vida.

Crystal Hoshaw é mãe, escritora e praticante de ioga de longa data. Ela ensinou em estúdios particulares, academias e em ambientes individuais em Los Angeles, Tailândia e na área da baía de São Francisco. Ela compartilha estratégias conscientes de autocuidado por meio de cursos online. Você pode encontrá-la no Instagram.