7 dicas para preparar refeições com esclerose múltipla

Considere agendar um tempo a cada semana para planejar seus lanches, refeições e compras de supermercado.

Planejar com antecedência pode ajudar:

• reduzir a energia mental necessária para planejar lanches e refeições diariamente
• limite o número de pedidos de supermercado ou viagens ao supermercado que você precisa fazer
• certifique-se de ter os ingredientes à mão para pratos saudáveis

Aqui estão mais algumas dicas para ajudá-lo a planejar compras e cozinhar facilmente:

• Considere usar um serviço de entrega de supermercado ou pedir a um amigo, membro da família ou funcionário de apoio pago para pegar mantimentos para você. Você também pode pedir ajuda para preparar as refeições.
• Procure planejar lanches e refeições que utilizem poucos ingredientes e compartilhem ingredientes em comum. Por exemplo, se você quiser grelhar frango com uma refeição, considere como pode usá-lo também para outro lanche ou refeição. Você pode cozinhar tudo de uma vez e comê-lo durante vários dias.
• Planeje pratos que possam ser preparados com antecedência ou em várias etapas para que você possa cozinhar quando tiver tempo e seus níveis de energia estiverem mais altos. Em seguida, você pode refrigerar ou congelar a comida até a hora de comê-la.

Se você puder pagar, pode ser útil fazer um orçamento para uma ou mais entregas ou refeições para viagem por semana. A entrega ocasional ou refeição para viagem oferece uma opção conveniente quando você não está afim de cozinhar.

No entanto, a comida de restaurantes e fornecedores de comida para viagem costuma ser rica em sal, gordura saturada e açúcares adicionados. É melhor evitar comer este alimento regularmente.

A National Multiple Sclerosis Society (NMSS) compartilha as seguintes recomendações para uma alimentação saudável com MS:

• Prepare a comida em casa o máximo que puder.
• Limite os alimentos processados ​​e os açúcares adicionados.
• Coma frutas e vegetais frescos todos os dias.
• Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados.

Alimentos pré-embalados são convenientes, mas muitos deles são ricos em ingredientes que devem ser limitados em sua dieta.

Antes de comprar alimentos pré-embalados, verifique a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para ver as opções que são:

• baixo teor de sal ou sódio
• baixo teor de gorduras saturadas e livre de gorduras trans
• baixo teor de açúcares adicionados, incluindo adoçantes como milho ou xarope de cana
• feito de ingredientes saudáveis, como grãos integrais em vez de grãos refinados
• rico em nutrientes, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais

Por exemplo, você pode achar útil estocar:

• molhos para salada com baixo teor de sódio, baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar e outros condimentos
• refeições congeladas com baixo teor de sódio, baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar
• sopas enlatadas com baixo teor de sódio ou misturas de sopa seca
• pão integral, macarrão e biscoitos
• cereais integrais com baixo teor de açúcar
• aveia instantânea sem açúcar
• frutas secas sem açúcar
• nozes ou sementes cruas ou torradas sem sal

Você também pode encontrar saladas pré-embaladas, bandejas de frutas e vegetais e outros alimentos frescos na seção de delicatessen de muitos supermercados. Frutas inteiras também são um lanche conveniente e nutritivo.

Estocar frutas e vegetais pré-cortados pode ajudar a reduzir o trabalho necessário para preparar as refeições. Isso é útil se você estiver com pouco tempo ou lidando com fadiga ou outros sintomas que dificultam o corte.

Verifique no supermercado local se há frutas e vegetais pré-cortados frescos, congelados ou enlatados. Observe que frutas e vegetais enlatados costumam ser ricos em açúcar e sal. Escolha frutas enlatadas em sucos 100% e vegetais enlatados com baixo teor de sódio ou sem adição de sal. Considere enxaguar vegetais enlatados antes de usá-los.

Aqui estão algumas dicas específicas de refeição para usar frutas e vegetais pré-cortados:

• Café da manhã: Adicione bagas pré-cortadas, manga ou outra fruta à farinha de aveia, cereais frios ou smoothies.
• Almoço: Misture repolho picado ou salada de repolho com seu molho de salada saudável favorito e atum enlatado, grão de bico enlatado, nozes, sementes ou outras coberturas ricas em proteínas.
• Jantar: Faça um refogado rápido com floretes de brócolis pré-cortados frescos ou congelados, pimentões ou outros vegetais. Você também pode adicionar tofu em cubos, edamame congelado, castanha de caju ou outras fontes magras de proteína.
• Lanche: Mordisque cenouras baby, que são feitas de cenouras inteiras descascadas e aparadas. Considere comê-los com homus ou outro molho rico em proteínas.

Você também pode adicionar vegetais pré-cortados a sopas, ensopados ou caril caseiros ou pré-embalados. Por exemplo, adicione espinafre picado, ervilhas congeladas ou outros vegetais a sopas enlatadas antes de aquecê-las. Isso pode aumentar o valor nutricional e, ao mesmo tempo, esticar o prato para fornecer mais porções.

Usar aves, carnes ou peixes pré-cozidos é outro atalho simples que funciona para muitas refeições e lanches.

Por exemplo, procure:

• Frango assado inteiro ou frango cozido em fatias ou peito de peru na seção de delicatessen
• almôndegas congeladas totalmente cozidas feitas de carne bovina, peru, frango ou outros ingredientes
• conservas de atum, salmão, cavala, sardinha ou outro peixe ou marisco
• frango enlatado, peru, presunto ou outra carne

É melhor limitar carnes frias, como mortadela e cachorro-quente, que tendem a ser ricos em sal e gordura saturada. Peixes e carnes enlatados também contêm muito sal, mas muitas vezes você pode enxaguá-los com água para reduzir o sódio.

Aqui estão algumas ideias para desfrutar de aves, carnes ou peixes pré-cozidos:

• Café da manhã: Cubra a torrada integral com cream cheese ou abacate e salmão enlatado.
• Almoço: Use uma tortilha integral ou pão integral para fazer um sanduíche ou embrulhe com frango assado fatiado, peito de peru pré-cozido ou peixe ou carne enlatada. Tempere com condimentos mais saudáveis, como a mostarda. Considere adicionar rúcula baby pré-lavada, repolho picado ou outros vegetais.
• Jantar: Sirva frango assado ou outras carnes pré-cozidas com acompanhamentos simples, como legumes pré-cortados cozidos no vapor e arroz integral ou batatas.
• Lanche: Combine biscoitos integrais com atum enlatado ou outro peixe ou carne enlatada. Você pode misturar o peixe ou a carne com um pouco de maionese, mostarda ou outro tempero.

Muitos supermercados também estocam outras fontes de proteína preparadas, como:

• tofu marinado ou defumado
• queijo ralado ou fatiado
• ovos cozidos embalados a vácuo
• caixas de ovos mexidos

O uso desses ingredientes pode ajudar a economizar tempo e energia na cozinha.

Se você tiver tempo e energia suficientes para cozinhar alimentos do zero, considere fazer um lote duplo para porções e congelar para refeições futuras.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos mais saudáveis ​​que tendem a congelar bem:

• Café da manhã:
  • burritos de café da manhã
  • quiches e fritadas
  • muffins integrais e pães rápidos, como pão de banana
  • panquecas e waffles integrais
• Almoço:
  • sopas à base de lentilha ou feijão, ensopados e pimenta
  • burritos de feijão ou frango e quesadillas
  • sanduíches, com maionese e coberturas de vegetais frescos adicionados após o descongelamento

• Jantar:
  • bolo de carne ou pão vegetariano de lentilha e nozes
  • caçarolas assadas, como torta de pastor e lasanha
  • kits de fajita, com pimentão refogado, cebola e frango ou tofu
  • aves ou carnes cozidas, ou aves ou carnes marinadas não cozidas

Você pode achar útil rotular os alimentos antes de congelá-los.

Você também pode acompanhar o conteúdo do seu freezer usando um caderno de papel ou um aplicativo de anotações digitais. Quando chegar a hora do planejamento semanal ou da preparação rápida de refeições, verifique o registro do freezer para saber o que está disponível.

Simplesmente refrigerar ou congelar as sobras para desfrutar mais tarde é uma ótima maneira de cozinhar uma vez e comer duas vezes!

Mas se você quiser misturar um pouco as coisas, pode reaproveitar muitas sobras para adicionar variedade aos seus lanches e refeições sem muito trabalho.

Aqui estão algumas ideias para reaproveitar as sobras:

• Café da manhã: Coloque os restos de vegetais cozidos em ovos mexidos, uma omelete ou uma fritada. Você também pode adicionar carne ou peixe cozido, grãos cozidos ou macarrão cozido a uma fritada.
• Almoço: Faça uma salada saudável usando qualquer combinação de sobras de legumes assados ​​ou grelhados, peixe ou carne cozida, tofu em cubos, grãos ou macarrão. Misture com seu molho de salada favorito.
• Jantar: Sirva as sobras de chili, ensopado grosso ou curry sobre uma batata assada. Você também pode colocá-lo em uma quesadilla, envolvê-lo em um burrito com arroz integral cozido ou misturá-lo com macarrão cozido.
• Lanche: Misture sobras de salada de frutas ou frutas picadas com leite ou iogurte para fazer um smoothie.

Muitas sobras duram apenas alguns dias na geladeira antes de não serem mais consideradas seguras para comer. Algumas sobras congelam bem para um armazenamento mais longo. Certifique-se de que você está armazenando corretamente seus alimentos para evitar doenças transmitidas por alimentos.

Em alguns casos, ajustar o espaço da cozinha pode tornar mais fácil e confortável cozinhar enquanto gerencia os sintomas da EM.

Por exemplo:

• Coloque uma cadeira confortável na mesa ou balcão da cozinha, para que você possa sentar enquanto prepara lanches e refeições. Se você usa uma cadeira de rodas, pode ajustar a altura de sua mesa ou balcão.
• Armazene equipamentos de cozinha, ingredientes e outros itens usados ​​com frequência em áreas de fácil acesso. Livre-se de itens que você raramente usa para reduzir a desordem.
• Use um carrinho com rodas para mover equipamentos pesados, ingredientes ou outros itens.

Você também pode achar útil usar ferramentas adaptáveis ​​e que economizam tempo, como:

• um abridor de lata elétrico para abrir produtos enlatados
• uma faca de balanço ou faca de fácil manuseio para cortar alimentos
• um processador de alimentos para picar frutas, vegetais e outros ingredientes
• um fogão lento ou panela de pressão para reduzir o tempo de cozimento ativo
• um timer de cozinha para aliviar a carga de sua atenção e memória

Um terapeuta ocupacional pode fornecer mais dicas e ferramentas para ajustar seus hábitos e ambientes diários. Eles podem ter dicas para ajustar sua cozinha e hábitos culinários, bem como outros aspectos de sua sala de estar, espaço de trabalho ou rotina diária.

Os sintomas da EM podem dificultar o gerenciamento das atividades diárias, incluindo a preparação de alimentos. Reservar um tempo para planejar seus lanches e refeições pode ajudá-lo a se preparar para a próxima semana.

Você pode achar útil estocar lanches e refeições saudáveis, bem como ingredientes pré-cortados e pré-cozidos. Congelar lotes frescos de alimentos e fazer um orçamento para uma refeição ocasional pode ajudá-lo a estar pronto para momentos em que você não estiver pronto para cozinhar ou seus planos fracassarem.

Não tenha medo de pedir ajuda. Considere pedir a amigos, familiares ou um trabalhador de apoio pago para ajudar nas compras ou na cozinha.

Se você gostaria que alguém o orientasse na preparação de refeições com EM, peça ao seu médico um encaminhamento para um nutricionista especializado ou terapeuta ocupacional que possa compartilhar estratégias para ajustar seu espaço de vida e hábitos diários.