Treino básico de 10 minutos para corredores

Por que os músculos do core são importantes para a corrida?

Seus músculos centrais têm duas funções principais relacionadas à corrida: mobilidade e estabilidade (2). Ambos são importantes para os corredores. De fato, o treinamento do núcleo demonstrou melhorar a economia de corrida – ou a capacidade de correr com eficiência sem esforço excessivo (3).

A estabilidade é a capacidade dos seus músculos de resistir ao movimento – particularmente movimentos indesejados na coluna, costelas ou pélvis. Essa função é necessária para apoiar sua postura e resistir à gravidade, ajudando você a manter o comprimento da coluna saudável durante a atividade e em repouso. Também é fundamental para absorver o impacto da força no corpo.

A outra função dos músculos centrais é a mobilidade, principalmente da coluna.

A mobilidade da coluna ocorre em três planos de movimento: o plano frontal, que é o plano de flexão lateral, como nas flexões laterais; o plano sagital em que ocorrem a flexão e a extensão da coluna, como no movimento do gato/vaca; e o plano transversal, que é o reino da rotação. Todos esses três planos de movimento são relevantes para a corrida.

À medida que você corre para a frente, você está se movendo principalmente no plano sagital, então todos os músculos que sustentam e movem a frente e a parte de trás do corpo são relevantes aqui. Seus flexores do quadril trazem a perna para frente em flexão do quadril, enquanto o glúteo máximo e os isquiotibiais estendem o quadril enquanto você empurra cada perna.

Enquanto isso, seus oblíquos e eretores da coluna estão estabilizando suas costelas, pélvis e coluna enquanto você avança.

À medida que seu pé atinge o solo, seu glúteo médio é ativado para fornecer estabilidade lateral no plano frontal. Você pode conhecer ou ser um corredor que sofreu dores no joelho ou nas costas causadas por um glúteo médio fraco. O fortalecimento desse importante estabilizador do core pode torná-lo um corredor mais forte e equilibrado.

À medida que seus braços se equilibram, sua caixa torácica gira levemente enquanto você corre. Seus oblíquos, multífidos e rotadores espinhais mobilizam a coluna, mas também fornecem a estabilidade para evitar a rotação excessiva, controlando assim o movimento ineficiente.

Mesmo essa simplificação excessiva dos músculos mobilizadores e estabilizadores do core mostra sua importância na biomecânica da corrida. Fortalecer os músculos centrais melhora sua resistência e maximiza a eficiência do trabalho que você está fazendo enquanto corre (3).

Treino básico de 10 minutos para corredores

Agora que você conhece a importância desses músculos, como você pode treiná-los de maneira eficaz e eficiente para obter força, estabilidade e mobilidade para ajudar na corrida? Aqui está um treino rápido de 10 minutos para o núcleo, projetado especificamente para as necessidades dos corredores:

Prancha

O exercício de prancha melhorará a estabilidade do seu núcleo, bem como a força e a resistência muscular, desafiando você a manter sua postura forte em condições de fadiga.

1. Venha para os cotovelos e joelhos ou cotovelos e dedos dos pés para uma prancha mais desafiadora. Mantenha uma linha longa do topo da cabeça até os joelhos (ou calcanhares, se optar pela versão de perna reta).
2. Levante suas costelas e abdominais e lembre-se de respirar.
3. Segure por 90 segundos, dividindo o tempo em seis pranchas de 15 segundos, se necessário, para começar. Em seguida, progrida para três pranchas de 30 segundos cada, depois duas por 45 segundos e, eventualmente, uma prancha de 90 segundos.

Bug morto

Dead bug é outro exercício que irá melhorar a estabilidade do seu core.

1. Deite-se de costas com os braços para cima no ar e as pernas em uma posição de mesa. Mantenha uma forte contração abdominal com uma coluna neutra. Se parecer difícil manter essa posição sem arquear as costas, incline levemente a pélvis para trás, trazendo a parte inferior das costas em direção ao chão.
2. Lentamente, estenda um braço e a perna oposta enquanto mantém sua caixa torácica confortável. Mantenha o joelho dobrado para um trabalho mais fácil ou endireite o joelho para um exercício mais desafiador. Expire na extensão e inspire ao retornar ao neutro.
3. Alterne os lados por 20 repetições.

cão de passarinho

O cão-pássaro é essencialmente o mesmo exercício que o inseto morto, mas de cabeça para baixo. Ele estabiliza o núcleo e fortalece os extensores do quadril e os músculos do ombro para a mobilidade.

1. Venha para suas mãos e joelhos em uma postura de coluna neutra. Inspire enquanto estende um braço e a perna oposta. Tente fazer o trabalho vir dos ombros, glúteos e abdominais, em vez do braço e da perna.
2. Expire para abaixar os membros e levante o braço e a perna opostos na próxima inspiração.
3. Alterne os lados por 20 repetições.

Costeletas de madeira

Use um haltere, kettlebell ou até mesmo uma faixa de resistência para fortalecer seus mobilizadores centrais com peso adicional durante o exercício de corte de madeira.

1. Fique em pé com as pernas na distância dos ombros ou um pouco mais largas, segurando um peso ou faixa com as duas mãos.
2. Agache-se levemente ao inspirar e, ao expirar, levante os braços para um lado, na altura dos ombros, girando pelo tronco para iniciar o movimento. Segure seus abdominais apertados e mantenha uma postura forte por toda parte.
3. Controle a descida e repita. Faça 10 repetições de um lado, depois troque de lado e repita para um total de 20 repetições em cada direção.

flexões de bicicleta

1. Deite-se de costas com as pernas fora do chão, dobradas a 90 graus no quadril e no joelho, na posição de mesa. Traga as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos e mantenha o estômago contraído.
2. Inspire para esticar uma perna longa.
3. Vire em direção ao joelho levantado enquanto expira. Alterne as pernas e inspire, virando-se para a perna levantada. Tente manter a pélvis imóvel enquanto gira da cintura para cima.
4. Faça 30 repetições, começando com séries de 10 repetições com descanso entre elas e progredindo até conseguir fazer todas as 30 de uma vez.

Prancha lateral

Este exercício final estabiliza os músculos abdominais, costas, quadril e ombros.

1. Deite-se de lado, alinhando o cotovelo no chão sob a axila. Levante os quadris do chão, mantendo o joelho de baixo para baixo para menos desafio. Ou fique de pé para um desafio maior; você pode optar por escalonar os pés para uma estabilidade mais fácil ou desafiar-se ainda mais empilhando os pés.
2. Segure por 30 a 60 segundos de cada lado, aumentando a resistência fazendo pausas e redefinindo a prancha até conseguir segurar os 60 segundos completos de cada lado.

Com que frequência os corredores devem fazer o trabalho principal?

Uma das melhores coisas sobre este treino de 10 minutos é que, como enfatiza a estabilidade e a resistência, em vez de força ou potência, pode ser feito diariamente, se desejado. O treino é curto e não intenso o suficiente para garantir uma abundância de tempo de recuperação. Dito isto, um compromisso de 7 dias por semana não é necessário.

Apenas 3 dias por semana podem ser suficientes para melhorar sua força do núcleo, mas atirar por 5 dias aumentará sua força mais visivelmente (4).

Que tipo de trabalho central é bom para os corredores?

Seja qual for o tipo de treino de core que você escolher, é uma boa ideia certificar-se de que você está trabalhando em todos os três planos de movimento e está equilibrando o trabalho de estabilidade com o trabalho de mobilidade. Correr é uma atividade tridimensional e você se beneficiará ao oferecer ao seu corpo uma variedade de desafios.

Como a corrida é tão repetitiva, as fraquezas em sua rotina se manifestarão, na melhor das hipóteses, com um desempenho ruim e, na pior das hipóteses, com lesões. Dar a si mesmo o presente de um núcleo forte e estável com um treino tridimensional melhorará seu desempenho na corrida e, esperançosamente, seu prazer no processo (35).

Dicas para o sucesso

Possivelmente, a melhor maneira de permanecer consistente com o trabalho principal é torná-lo obrigatório. É muito fácil dar desculpas a si mesmo e optar por sair se você tiver uma vaga noção de quando fará o trabalho. Agendar o trabalho principal da mesma forma que você faz suas corridas de treinamento trará a consistência a esse trabalho que trará os resultados que você deseja e precisa.

Embora possa parecer uma boa ideia fazer o trabalho principal após a corrida, você seguirá legitimamente com isso? Ou você vai desanimar o trabalho ou até mesmo ignorá-lo? Se sim, agende pela manhã.

Defina seu alarme 10 minutos mais cedo e “ganhe” seu café da manhã. Você pode agendar o treinamento do núcleo como parte de sua rotina de dormir se achar que as endorfinas e o calor não o deixarão sem sono. Você pode até incorporar o trabalho central em seu aquecimento dinâmico para treinos.

Certifique-se de que está respirando. Obviamente, você precisa respirar, mas se puder fazê-lo com propósito enquanto trabalha os músculos do núcleo, está fazendo uso não apenas dos músculos do núcleo-alvo (como abdominais ou glúteos), mas também dos músculos intercostais, diafragma e assoalho pélvico, aumentando o efeito estabilizador do exercício (6).

Envolva esses músculos mais profundos enquanto faz seu trabalho central. O levantamento do assoalho pélvico pode ser feito ao mesmo tempo que a escavação abdominal ou a contração dos glúteos. Envolver conscientemente seus músculos durante o treinamento lhe dará mais retorno, e sua força, resistência e estabilidade gerais serão beneficiadas.

A linha de fundo

Um core forte é um pré-requisito para ter uma boa postura, alinhamento e economia de movimento. Os corredores não são as únicas pessoas que se beneficiam de um core forte, é claro, mas um core forte e estável é um grande trunfo para quem quer correr mais ou com mais eficiência.

Um treino como o acima fortalece o núcleo para mobilidade e estabilidade em todos os três planos de movimento, abrindo caminho para um melhor desempenho e mais prazer ao correr.