Melhores alongamentos de mesa para pessoas que usam computadores o dia todo

Se você é uma das muitas pessoas que trabalham em um computador o dia todo, sabe que olhar para uma tela pode realmente causar dores no pescoço e nas costas. Infelizmente, porém, sua carreira envolve olhar para a tela e não há como evitar a dor. Mas existem maneiras de amenizá-lo?

O alongamento pode ajudá-lo a minimizar a dor no pescoço e nas costas, mas quais alongamentos você precisa fazer e por que todo aquele tempo sentado causa dor em primeiro lugar? Aqui está o que você precisa saber.

Os melhores alongamentos de mesa para usuários de computador

Ao procurar alongamentos na mesa, direcione os músculos que tendem a ficar mais tensos durante um dia inteiro de uso do computador: a cabeça e o pescoço, o peito e os ombros e a região lombar.

Quer você se alongue todos os dias ou tenha dificuldade em tocar os dedos dos pés, esses exercícios são projetados para elevar o seu dia, aumentando o fluxo sanguíneo, a mobilidade e a circulação para os músculos que causam mais problemas durante o dia de trabalho.

Liberação do pescoço sentado ou em pé

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• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou sente-se na beirada da cadeira com as costas retas e o peito levantado.
• Deixe sua orelha esquerda cair no ombro esquerdo.
• Para aprofundar o alongamento, pressione suavemente a cabeça com a mão esquerda e olhe para o ombro esquerdo.
• Segure por 3 respirações profundas e repita do outro lado.

Este alongamento simples, mas amplamente eficaz, abre os músculos do pescoço e da cintura escapular mais freqüentemente afetados pela má postura desenvolvida ao registrar várias horas no computador. Ao comprimir lateralmente um lado da cabeça e do pescoço com a palma da mão, você abrirá o lado oposto, proporcionando comprimento e alívio para aqueles tecidos apertados.

Expansão do peito ou alongamento reverso do ombro

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• Comece em pé, com os pés separados por uma distância maior que a largura dos quadris. Entrelace os dedos atrás de você nas costas.
• Mantendo as costas retas e as omoplatas juntas, empurre os braços juntos e atrás de você até sentir um alongamento nos peitorais.
• Segure por 3 respirações profundas.
• Variação: se isso parecer fora do alcance de seus ombros, repita o alongamento usando uma jaqueta ou moletom próximo.

Conforme indicado pelo título, esse alongamento simples visa os músculos peitorais e a cintura escapular, incentivando as escápulas a se unirem e a peito para abrir. É importante alongar os músculos ao redor do peito e dos ombros durante o dia de trabalho devido à postura curvada para a frente que a maioria de nós tende a desenvolver ao digitar o dia todo.

A expansão do peito e esse alongamento estimulam a mobilidade nos músculos peitorais e na cintura escapular, além de ajudar no alongamento e empilhamento da coluna, o que é importante para elevar o humor e a clareza mental.

Alongamento Peitoral em Pé

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• Fique em pé com o lado direito do corpo voltado para a parede.
• Coloque o braço direito em um ângulo de 90 graus com a palma da mão voltada para a parede.
• Em seguida, dê um passo à frente com a perna esquerda enquanto abre o peito. Para aumentar o alongamento, tente esticar o braço totalmente para trás, com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto da parede em que você está pisando.
• Segure por 3-5 respirações profundas e repita do outro lado.

Este alongamento simples usa um pequeno espaço na parede para abrir a cintura peitoral um lado de cada vez. Ao fazer esse alongamento na parede, você pode notar um lado mais tenso do que o outro, o que é completamente normal, esperado e uma boa indicação de que você precisa alongar e abrir esse lado da cintura peitoral e dos ombros por mais tempo.

Recomendamos manter o lado “mais tenso” por algumas respirações extras para estimular a abertura do lado do corpo e do peito. Mais uma vez, como resultado da postura curvada para a frente que normalmente se desenvolve ao trabalhar em um computador várias horas por dia, esse alongamento é fundamental para usar o ambiente simples do escritório para abrir o peito, os ombros e a lateral do corpo.

Flexão para trás em pé

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• Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura dos quadris ou maiores. Puxe os ombros para trás e certifique-se de que o peito esteja apoiado sobre as costelas e a pélvis. Coloque as mãos na parte inferior das costas com os dedos apontando para baixo para começar.
• Na próxima inspiração, levante o peito e incline-se ligeiramente para trás, olhando para o teto.
• Segure por 3-5 respirações profundas. A cada inspiração, permita que seu coração e seu olhar se elevem um pouco mais, aprofundando a retroflexão.
• Solte a postura e repita mais duas vezes. Experimente apontar os dedos em direção à cabeça para aumentar o alongamento dos braços e abrir mais o peito. Você também pode colocar as mãos na mesa atrás de você, como o modelo no vídeo do YouTube acima.

Esse alongamento simples estimula a extensão e a mobilidade das fibras que tendem a ficar tensas na região lombar como resultado de ficar sentado por muito tempo.

Por que o computador usa gatilho para dores no pescoço e nas costas?

O trabalho prolongado no computador tende a encorajar maus hábitos posturais, como pescoço de texto e curvatura na parte superior das costas. Isso pode causar estresse e inflamação no elevador da escápula (também conhecido como músculo da dor de cabeça), que está trabalhando mais para sustentá-lo.

De acordo com os fisioterapeutas da Square One Physiotherapy, os hábitos posturais desenvolvidos como resultado de ficar sentado por muito tempo também podem causar compressão no nervo ciático e aumentar as chances de desenvolver dor ciática, um tipo de formigamento e desconforto no nervo que vai da pelve até a perna. e outros desconfortos lombares.

Como você pode prevenir dores no pescoço e nas costas?

A dor no pescoço e nas costas durante o uso do computador pode ser evitada mudando de posição a cada 1-2 horas, gastando tempo mobilizando e alongando os principais músculos ao redor da coluna e investindo em uma configuração de escritório ergonômica.

Especialistas da Mayo Clinic, uma clínica sem fins lucrativos com filiais localizadas nos Estados Unidos, observam especificamente a importância de prestar atenção à sua postura durante o trabalho. Isso representa a oportunidade perfeita para investir em uma configuração de escritório ergonômica preventiva. Isso permitirá que você otimize sua postura e, inevitavelmente, evite a dor por ficar sentado por muito tempo e curvar-se para a frente em direção a uma tela.

O cenário digital atual e futuro do emprego é um forte indicador de que a dor no pescoço e nas costas como resultado do tempo de uso do computador não vai a lugar nenhum. A prevenção pode ser fundamental, portanto, uma configuração de escritório ergonômica para incentivar a postura ideal é ideal. Você também deve fazer intervalos de alongamento a cada poucas horas para mobilizar os músculos ao redor da coluna que ficam rígidos facilmente.