Da sopa à abóbora: 5 receitas saudáveis ​​para a época da colheita

Se houver uma estação feita para cozinhar (e festejar!), É outono. Todos nós temos nossos favoritos – e, como nutricionista, os meus são pratos que apresentam produtos saudáveis ​​do outono.

Cozinhar com frutas e legumes da estação não apenas nos fornece produtos com melhor sabor, mas também esses alimentos geralmente contêm níveis mais altos de nutrientes.

Além disso, comprar alimentos locais e sazonais é melhor para o meio ambiente e pode ajudar a apoiar a agricultura sustentável e a economia alimentar local.

Para entrar na temporada de outono, experimente uma dessas cinco receitas de outono usando produtos sazonais nutritivos e deliciosos.

Essas receitas apresentam algumas das minhas descobertas favoritas do outono no mercado dos agricultores: inhame, maçã, abóbora, brócolis, alho-poró e abóbora!

1. Inhame doce torrado

Aprecie esses inhames torrados como uma adição deliciosa e nutritiva ao almoço ou jantar. E se você precisar de um prato extra para o Dia de Ação de Graças este ano, considere adicioná-lo ao seu menu.

Ingredientes:

• 1 inhame, cortado
• 1 1/2 colher de sopa. óleo de côco
• 1 Colher de Sopa. xarope de bordo
• 1/4 colher de chá. canela
• 1/4 colher de chá. noz-moscada
• 1/2 colher de chá. alecrim
• sal marinho
• Pimenta preta

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F.
2. Corte o inhame em discos finos.
3. Brasão com óleo de coco, xarope de bordo, canela, noz-moscada, alecrim, sal marinho e pimenta do reino.
4. Espalhe os discos de inhame em uma assadeira forrada de pergaminho.
5. Asse por 35 a 45 minutos, dependendo da crocância das bordas. (Vire na metade).

2. Crumble de maçã

Esta receita de crumble de maçã contém ingredientes como canela e xarope de bordo que são deliciosos e podem ajudar a aprimorar os sabores naturais da fruta.

Faz um ótimo café da manhã combinado com iogurte de coco ou aveia, ou um lanche ou sobremesa à tarde regados com manteiga de amendoim e coberto com pontas de cacau.

Ingredientes:

• 1 maçã orgânica picada
• 1 Colher de Sopa. óleo de côco
• 1 Colher de Sopa. xarope de bordo
• 1/4 xícara de sementes de abóbora
• 1 Colher de Sopa. sementes de linhaça
• 1 Colher de Sopa. canela
• uma pitada de pó de casca de psyllium
• uma pitada de sal marinho

Instruções:

1. Aqueça o óleo de coco em uma panela refogue em fogo médio.
2. Adicione a maçã picada, xarope de bordo, sementes de abóbora, sementes de linho, canela, casca de psyllium em pó e sal marinho.
3. Cozinhe até a maçã ficar macia e dourada.
4. Coma como está enquanto está quente ou use como base ou cobertura para o que quiser!

3. Pão vegano de abóbora

Não apenas uma peça decorativa, as abóboras servem como um prato sazonal fantástico, com grandes benefícios à saúde.

Seu antioxidante mais poderoso – o beta-caroteno – dá às abóboras sua bela cor vibrante e é convertido em vitamina A no organismo, apoiando a saúde ocular, a função imunológica, a força óssea e a reparação de tecidos.

Você ficará louco por este pão de abóbora! É perfeito para o café da manhã com seu suco verde ou como um lanche da tarde. Não tenha medo de jogar também creme de queijo vegan, ghee, geléia de baga ou manteiga de nozes.

Ingredientes:

• 2 xícaras de farinha de espelta
• 1/4 xícara de xarope de bordo
• 1 colher de chá. fermento em pó
• 1 colher de chá. bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá. canela
• 1 colher de chá. gengibre em pó
• 1/2 colher de chá. noz-moscada
• 1/2 colher de chá. pimenta da Jamaica
• uma pitada de sal marinho
• 2 colheres de chá. extrato de baunilha
• 1/2 xícara de leite de amêndoa sem açúcar
• 1/4 xícara de óleo de coco
• 15 onças. Purê de abóbora 100% orgânico
• sementes de abóbora (opcional)

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 ° F.
2. Em uma tigela de tamanho médio, misture a farinha, o fermento, o bicarbonato, as especiarias e o sal.
3. Em uma tigela, misture xarope de bordo, óleo de coco, baunilha e leite de amêndoa.
4. Adicione a mistura úmida à mistura seca, juntamente com o purê de abóbora. Misture bem e dobre em sementes de abóbora.
5. Despeje a massa em uma assadeira levemente untada.
6. Asse por 55 minutos.
7. Retire do forno e deixe o pão esfriar antes de servir. Desfrutar!

4. Sopa de alho-poró brócolis

O brócolis é um vegetal poderoso com uma ampla variedade de benefícios. É rico em flavonóides e em uma variedade de carotenóides que funcionam como antioxidantes fortes.

Esta receita também exige alho-poró, que contém antioxidantes luteína e zeaxantina, vitaminas A, C e K, e é uma ótima fonte de fibra prebiótica.

Desfrute de uma tigela para o almoço ou jantar em um dia frio combinado com salada verde – e não se esqueça da opção de derramá-la sobre arroz integral coberto com levedura nutricional e uma garoa sriracha!

Ingredientes:

• 1 cebola amarela picada
• 2 alho-poró picado
• 3 colheres de sopa. azeite
• 3 talos de brócolis, picados
• 3 xícaras de caldo de legumes
• 1 colher de chá. flocos de pimenta vermelha
• 1 colher de chá. orégano
• Pimenta preta
• sal marinho
• arroz integral (opcional)
• levedura nutricional (opcional)
• sriracha (opcional)

Instruções:

1. Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho-poró em azeite em fogo muito baixo por 20 minutos.
2. Adicione o brócolis e refogue por 10 minutos.
3. Adicione o caldo de legumes e as especiarias.
4. Deixe a sopa ferver. Reduza o fogo para ferver e tampe. Deixe a sopa ferver por cerca de 5 minutos.
5. Misture a sopa em pequenos lotes até ficar homogêneo e cremoso. (Eu uso um Vitamix)
6. Retorne a sopa à panela e adicione outras especiarias desejadas.
7. Coma como está ou sirva sobre arroz integral coberto com levedura nutricional e uma garoa de sriracha.

5. Abóbora assada

A abóbora é um dos meus legumes favoritos do outono e também pode ser apreciada durante todo o inverno.

Além disso, ajuda a manter a pele e o cabelo saudáveis ​​e promove um forte sistema imunológico e digestivo.

Para esta receita, tudo o que você precisa é de óleo de coco e algumas especiarias quentes para fazer o que será uma adição deliciosa à sua mesa neste outono!

Ingredientes:

• 1 abóbora, em cubos, com toda a pele e sementes removidas
• 2 colheres de sopa. óleo de côco
• 1/2 colher de chá. gengibre em pó
• 1/2 colher de chá. noz-moscada
• 1/2 colher de chá. Tomilho
• 1/2 a 1 colher de chá. canela
• uma pitada de alecrim fresco
• Pimenta preta
• sal marinho
• xarope de bordo (opcional)
• vinagre balsâmico grosso (opcional)
• nozes, levemente tostadas (opcional)

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F.
2. Abobrinha, removendo a pele e retirando as sementes.
3. Misture a abóbora com óleo de coco, gengibre, noz-moscada, tomilho, canela, alecrim, sal e pimenta. Disponha em uma única camada em uma assadeira forrada de pergaminho.
4. Asse no forno por 35-45 minutos, virando pela metade.
5. Sirva com uma garoa de xarope de bordo ou vinagre balsâmico e nozes tostadas levemente.

Pesquisa, redação e edição adicionais contribuídas por Chelsey Fein.