10 grandes exercícios de parte superior do corpo para mulheres

Começando

O treinamento de força em casa é bastante simples. O equipamento que você precisa inclui:

• um colchonete
• algumas bandas de resistência de diferentes forças
• dois ou três conjuntos de halteres com pesos diferentes

Aquecer primeiro

A maneira mais fácil e eficaz de preparar seu corpo para um treino é aquecendo primeiro fazendo exercícios que aumentam sua circulação e direcionam os músculos em que você estará trabalhando.

Para um treino na parte superior do corpo, isso pode significar fazer círculos nos braços, moinhos de vento, balanços nos braços e rotações da coluna vertebral. Além disso, a realização de leves movimentos cardio, como caminhar ou correr no local, pode aumentar a frequência cardíaca e fazer o sangue fluir.

Segundo o Conselho Americano de Exercício, leva em média de 8 a 12 minutos para aquecer completamente.

Após o aquecimento, você pode começar a se concentrar em exercícios específicos para os braços, costas, peito e ombros.

Exercícios para os braços

1. Cachos com halteres

Metas: bíceps

1. Fique em pé ou sente-se com um haltere em cada mão, braços ao lado, pés na largura dos ombros.
2. Mantenha os cotovelos perto do tronco e gire os halteres para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo. Essa é sua posição inicial.
3. Respire fundo e, ao expirar, enrole os pesos para cima enquanto contrai o bíceps.
4. Faça uma pausa na parte superior da curvatura e abaixe para a posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.

2. Contração do tríceps

Metas: tríceps

1. Fique com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
2. Mantendo a coluna reta, dobre a cintura para a frente para que o tronco fique quase paralelo ao chão. Envolva seu núcleo.
3. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, os braços próximos ao corpo e os antebraços dobrados para a frente.
4. Ao expirar, mantenha os braços imóveis enquanto endireita os cotovelos, empurrando os antebraços para trás e engatando o tríceps.
5. Faça uma pausa, inspire e retorne à posição inicial.
6. Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.

3. Mergulho tríceps

Metas: tríceps e ombros

1. Sente-se em uma cadeira resistente. Coloque os braços ao lado do corpo e os pés apoiados no chão.
2. Coloque as palmas das mãos voltadas para baixo, ao lado dos quadris, e segure a frente do assento.
3. Tire o corpo da cadeira enquanto segura o assento. Os joelhos devem estar levemente dobrados e os glúteos devem pairar sobre o chão. Seus braços devem estar totalmente estendidos, suportando seu peso.
4. Inspire e abaixe o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus.
5. Faça uma pausa na parte inferior, expire e empurre o corpo para a posição inicial, apertando o tríceps no topo.
6. Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.

Exercícios nas costas

4. Banda de resistência separar

Metas: costas, bíceps, tríceps e ombros

1. Fique em pé com os braços à sua frente, na altura do peito.
2. Segure firmemente uma banda de resistência entre as mãos, para que fique paralela ao chão.
3. Mantendo os dois braços retos, puxe a faixa em direção ao peito, movendo os braços para fora. Inicie essa moção pelo meio das costas.
4. Mantenha sua coluna reta enquanto aperta as omoplatas. Faça uma breve pausa e retorne lentamente à posição inicial.
5. Repita 12 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.

5. Linha de halteres com dois braços

Metas: costas, bíceps, tríceps e ombros

1. Pegue um haltere em cada mão e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre ligeiramente os joelhos e traga o tronco para a frente, dobrando a cintura. Seus braços devem ser estendidos com os halteres perto dos joelhos. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o movimento.
3. Mantenha a parte superior do corpo imóvel, envolva os músculos das costas, dobre os braços e puxe os halteres para o lado. Apontar para a sua caixa torácica.
4. Pause e aperte na parte superior.
5. Abaixe lentamente os pesos para a posição inicial.
6. Repita 10 a 12 vezes. Realize 2 a 3 séries.

6. Anjos da parede

Metas: costas, pescoço e ombros

1. Fique de pé com a bunda, a parte superior das costas, os ombros e a cabeça pressionados firmemente contra a parede. Seus pés podem estar um pouco afastados da parede para ajudá-lo a posicionar seu corpo corretamente. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
2. Estique os braços acima da cabeça com as costas das mãos contra a parede. Essa é sua posição inicial.
3. Aperte os músculos do meio das costas enquanto desliza os braços em direção aos ombros. Mantenha seu corpo pressionado firmemente contra a parede durante todo o movimento.
4. Deslize os braços para baixo da parede até que fiquem um pouco mais baixos que seus ombros. Mantenha esta posição brevemente e deslize os braços de volta para a posição inicial enquanto ainda pressionado contra a parede.
5. Repita 15 a 20 vezes. Faça 2 a 3 séries.

Exercícios no peito

7. Pressão no peito

Metas: peito, ombros, tríceps

1. Deite-se em um colchonete com os joelhos dobrados e um haltere leve em cada mão. Você também pode fazer este exercício em um banco.
2. Estenda os cotovelos para uma posição de 90 graus com as costas dos braços apoiadas no chão. Os halteres devem estar sobre o seu peito.
3. Respire fundo e, ao expirar, estenda os braços até os halteres quase se tocarem.
4. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.

8. Alpinistas

Metas: peito, ombros, braços, núcleo e costas

1. Entre em uma posição de prancha ou flexão. Mantenha as mãos sob os ombros, com o núcleo e os glúteos engatados, os quadris alinhados com os ombros, os pés na largura dos quadris.
2. Traga rapidamente o joelho direito em direção ao peito. Ao recuar, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito.
3. Alterne entre as pernas em um ritmo rápido.
4. Repita por 20 a 40 segundos. Realize 2 a 3 séries.

Exercícios de ombro

9. Haltere frente aumento

Metas: ombros, especificamente os músculos deltóides anteriores

1. Segure um haltere leve em cada mão.
2. Posicione os halteres na frente das pernas, com os cotovelos retos ou levemente dobrados.
3. Levante os halteres para a frente e para cima até que os braços estejam acima da horizontal.
4. Abaixe para a posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes. Realize 3 séries.

10. aumento deltóide

Metas: ombros, bíceps e tríceps

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados. Segure halteres ao longo do corpo, com as palmas voltadas para as coxas.
2. Incline-se um pouco para a frente na cintura e envolva seu núcleo.
3. Levante os braços para o lado até que atinjam o nível dos ombros e forme um "T".
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita 10 a 15 vezes. Realize 2 a 3 séries.

Dicas de segurança

• Aquecer e esfriar. O aquecimento antes de fazer qualquer exercício de resistência não apenas prepara seu corpo para o exercício, mas também reduz o risco de lesões. Passe pelo menos 5 a 8 minutos participando de algum tipo de alongamento cardio ou dinâmico. Quando você terminar o treino, reserve um tempo para esfriar e alongar.
• Concentre-se no seu formulário. Quando você inicia uma rotina específica de exercícios, Miller diz que seu foco deve estar na sua forma ou técnica. Então, ao criar confiança, resistência e força, você pode começar a aumentar o peso ou fazer mais séries.
• Envolva seu núcleo. Cada exercício listado acima requer força essencial para apoiar a região lombar. Para permanecer seguro, certifique-se de envolver os músculos abdominais antes de executar qualquer movimento e mantenha-os envolvidos durante todo o exercício.
• Pare se sentir dor. Os exercícios na parte superior do corpo desafiam seus músculos e podem deixá-lo um pouco dolorido, mas você não deve sentir dor. Se você o fizer, pare e avalie o problema. Se o desconforto for causado por uma forma inadequada, considere trabalhar com um personal trainer. Se a dor persistir mesmo após a correção do formulário, faça um acompanhamento com seu médico ou fisioterapeuta.

A linha inferior

O treinamento de resistência ou força da parte superior do corpo tem uma longa lista de benefícios. Ajuda a aumentar a força muscular e a resistência nos braços, costas, peito e ombros. Também ajuda a queimar calorias, reduzir o risco de lesões e construir ossos mais fortes.

Para melhores resultados, tente fazer um treino na parte superior do corpo algumas vezes por semana. Comece devagar com menos repetições e séries e aumente gradualmente a intensidade do seu treino à medida que aumenta sua força.