9 exercícios de peso corporal para todos os corpos

Músculos trabalhados em exercícios de peso corporal para os ombros

O maior músculo do ombro, o deltóide, estende-se na frente e atrás da articulação acromioclavicular, ou AC, e na parte superior do úmero, dando ao ombro sua forma arredondada.

Fortalecer esse músculo, bem como os músculos ao redor dele – como o dorsal, as armadilhas, os rombóides e o tríceps – é algo que muitas pessoas deveriam tentar fazer.

Embora usar pesos livres, máquinas e até bandas de resistência sejam abordagens eficazes, você também pode usar apenas o peso do seu corpo para construir os músculos dos ombros.

Abaixo está uma lista de 9 exercícios de peso corporal variando em dificuldade do iniciante ao avançado que irão ajudá-lo a esculpir um belo conjunto de ombros – nenhum equipamento necessário!

Exercícios de ombro para iniciantes com peso corporal

Propenso I a Y

Embora esse movimento possa parecer fácil, ele irá efetivamente desafiar seus deltóides e parte superior das costas – particularmente os músculos da postura, incluindo os rombóides e dorsais.

Mova-se devagar e controlado aqui, e realmente faça a conexão músculo-mente para garantir que você está obtendo o máximo do movimento.

Como fazer isso:

1. Deite-se de bruços com os braços e as pernas totalmente estendidos. Role os ombros para baixo e para trás e coloque os cadarços no chão.
2. Envolva o núcleo e, mantendo o pescoço neutro, levante os ombros e o peito do chão, mantendo uma forma de I com o corpo. Fique aqui por 1–2 segundos
3. Faça a transição para a forma de Y, afastando os braços em um ângulo de 45 graus. Fique aqui por 1–2 segundos.
4. Volte para a forma de I e, lentamente, abaixe as costas para começar.
5. Complete 6–10 repetições.

Flexões de inclinação

Embora as flexões sejam um ótimo exercício para os músculos do peito, elas também trabalham os deltóides. Se você é um iniciante, fazer uma flexão em uma inclinação permitirá que você consiga uma forma perfeita para várias repetições.

Como fazer isso:

1. Instale-se atrás de uma superfície elevada, como um banco ou sofá. Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros e forme uma linha reta com o corpo da cabeça ao calcanhar.
2. Mantendo o pescoço neutro, comece a abaixar o peito enquanto mantém os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
3. Abaixe o máximo que puder e empurre de volta para começar.
4. Complete 8–10 repetições.

alpinistas

Aumente seus ombros e adicione um toque de cardio com alpinistas.

Como fazer isso:

1. Fique em uma posição de prancha alta, com um pescoço neutro e as mãos colocadas diretamente sob os ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Envolva o núcleo e leve os joelhos à altura do peito, um de cada vez, mantendo as costas retas. Vá o mais rápido que puder, mantendo a forma adequada.
3. Complete 15–20 repetições de cada lado, alternando as pernas.

Exercícios de ombro de peso corporal intermediário

Prancha para cão descendente

Você não pode errar com uma boa prancha ole para o treinamento de peso corporal. Adicionar a transição para Downward Dog estimula ainda mais os ombros.

Esse movimento trabalha todo o corpo, incluindo deltóides, peitorais, reto abdominal, quadríceps e glúteos.

Como fazer isso:

1. Comece em uma posição de prancha alta: Suas mãos devem estar empilhadas abaixo dos ombros e seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao calcanhar. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros. Evite deixar seus quadris caírem.
2. Transição para cão descendente: Empurre seus quadris até o teto enquanto permite que seus calcanhares se movam em direção ao chão. Mantenha as pernas retas e os braços retos durante esse movimento. Seu corpo deve formar uma forma de V na parte superior.
3. Faça uma pausa aqui e depois volte para iniciar um movimento fluido.
4. Complete 8–10 repetições.

Prancha para pique alternado

Esta é outra variação de uma prancha. Adicionar um movimento de pique com uma mão fora do solo desafia seu equilíbrio e seus ombros.

Como fazer isso:

1. Complete uma prancha para Downward Dog.
2. No auge do movimento, segure sua mão direita e estique o braço para trás para tocar sua canela ou pé esquerdo, dependendo de sua flexibilidade.
3. Volte ao início e repita com a outra mão.
4. Complete 8–10 repetições de cada lado.

Cotovelo na prancha alta

Ao mover-se de uma prancha de cotovelo para uma prancha alta, você estará suportando o peso do seu corpo com apenas um braço momentaneamente. Isso significa que toda a parte superior do corpo, especialmente os ombros, trabalhará duro.

Você também pode concluir esse movimento de joelhos se ficar na ponta dos pés causar problemas de forma.

Como fazer isso:

1. Comece em uma prancha de cotovelo: seus antebraços devem estar no chão, os cotovelos apoiados sob os ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
2. Inspire e leve uma palma para o chão, seguida pela outra, para empurrar para uma prancha alta.
3. Segure uma prancha alta por 1 segundo.
4. Volte para uma prancha de antebraço.
5. Complete de 6 a 10 repetições, alternando o lado inicial.

Exercícios avançados de peso corporal para os ombros

Flexão de lúcio

Faça a flexão subir um ponto, completando-a na posição de pique. Isso atingirá os deltóides mais do que uma flexão padrão.

Como fazer isso:

1. Assuma a posição de cão descendente e, em seguida, levante ligeiramente a cabeça de modo a olhar para o chão em vez dos pés.
2. Dobre os cotovelos para o lado e comece a deixar a cabeça abaixar em direção ao chão, caindo o mais longe que puder.
3. Empurre de volta para começar.
4. Complete 6–10 repetições.

Prancha lateral com elevações de perna

Ao tentar obter um treino equilibrado para qualquer área-alvo, é uma boa ideia mover a articulação em todos os planos de movimento. Isso o ajudará a fortalecer os músculos ao redor da articulação.

Bônus: a prancha lateral é uma ótima maneira de direcionar os ombros, bem como o núcleo!

Como fazer isso:

1. Deite-se de lado com o braço inferior dobrado e o antebraço no chão com a mão na frente do corpo.
2. Pressione o antebraço e levante o quadril inferior do chão para fazer uma linha reta do pé ao topo da cabeça. Estenda o outro braço até o teto.
3. Se você conseguir manter essa posição enquanto mantém o peito aberto para o lado, tente levantar a perna de cima.
4. Abaixe a perna e depois os quadris.
5. Repita 8–10 vezes. Ou, para um desafio adicional, segure a prancha lateral enquanto levanta e abaixa a perna de cima 8 a 10 vezes antes de abaixar.
6. Repita do outro lado.

Tríceps mergulhos

Os mergulhos são um exercício focado no tríceps, mas o deltóide anterior também é o alvo deste movimento. Executá-los em barras paralelas é a versão mais avançada deste exercício. Você também pode executá-los fora de um banco para uma opção intermediária amigável.

Como fazer isso:

1. Pule nas barras paralelas de modo que seus braços fiquem retos, seu corpo se incline ligeiramente para a frente e seus ombros fiquem para baixo e para trás. Você pode cruzar as pernas e dobrar os joelhos em uma posição confortável. Se você tiver uma pulseira, poderá usá-la para obter assistência, mantendo-a sob os joelhos, como no exemplo abaixo.
2. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Seus cotovelos devem ficar próximos ao corpo.
3. Empurre para cima para começar esticando os braços.
4. Faça de 6 a 10 repetições.

Plano de treino

Para ganhar força nos ombros, complete 3 desses exercícios 2 vezes por semana, sozinho ou em um treino maior. Procure fazer 3 séries de cada exercício.

Para ver os melhores resultados, tente desafiar a si mesmo: Quando um exercício se tornar fácil, adicione mais repetições (até 15) e passe para o próximo nível de exercícios. A última repetição de cada série deve ser difícil de completar.

O resultado final

Use apenas o peso do corpo para fortalecer os ombros, seja você novo ou mais experiente nos exercícios, e obtenha os benefícios. Concentre-se na forma e sinta os ombros trabalhando para mover seu corpo intencionalmente. Ombros fortes, aí vem você!