8 hábitos que perturbam o sono para abandonar

Quantas pessoas você conhece que dormem bastante e de forma ininterrupta à noite? Provavelmente não muito. O sono é uma daquelas coisas de importância crucial para a nossa saúde, mas a maioria de nós luta com isso. Existem muitos fatores que afetam seu sono, por isso conversamos com Terry Cralle, RN, representante do Better Sleep Council, para identificar alguns hábitos comuns que provavelmente estão prejudicando sua capacidade de dormir bem à noite.

Usando eletrônicos perto da hora de dormir

Dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets e laptops emitem luz azul, que pode interromper o ciclo natural do sono do corpo. É melhor evitar o uso de eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Cralle recomenda encontrar outra coisa para fazer na cama, como ler, tricotar ou fazer quebra-cabeças. Se você precisar verificar seu telefone, certifique-se de ativar o recurso de modo noturno para reduzir a exposição à luz azul.

Beber álcool à noite

Embora o álcool possa fazer você se sentir sonolento inicialmente, ele também interrompe seu ciclo de sono e faz com que você acorde com frequência durante a noite se beber à noite.

Algumas pessoas podem aguentar uma ocasional taça de vinho no jantar, mas você dormirá melhor se pular o álcool e se limitar à água.

Não Ficar Hidratado

Muitas pessoas têm medo de beber muita água antes de dormir por medo de acordar durante a noite para ir ao banheiro. Mas você sabia que não beber água suficiente também pode afetar negativamente o seu sono?

Embora haja poucas pesquisas disponíveis, um estudo de 2019 descobriu que as pessoas que dormiam menos de seis horas por noite tinham maior probabilidade de ficar desidratadas do que aquelas que dormiam mais de oito horas por noite. A desidratação tem muitos efeitos colaterais negativos, por isso faz sentido que manter-se hidratado o ajude a se sentir mais confortável em geral, inclusive durante o sono.

Não ter uma rotina de relaxamento

A maioria das pessoas não consegue pular na cama e esperar adormecer em cinco minutos. Seu corpo precisa de algum tempo para relaxar do dia e reconhecer que logo será hora de dormir.

As crianças precisam de rotinas de relaxamento e os adultos também, disse Cralle. Tente ouvir música suave, ler ou fazer outras atividades calmas pelo menos 20 minutos antes de começar a se preparar oficialmente para dormir.

Estar inativo

A pesquisa mostrou que ser moderadamente ativo pode ajudá-lo a ter um sono mais profundo todas as noites.

“Mesmo uma caminhada de 10 minutos durante o dia pode contribuir para melhorar a qualidade do sono à noite”, disse Cralle.

No entanto, você deve evitar malhar à noite, pois isso sinaliza ao seu corpo que é hora de acordar e pode dificultar o cochilo. Veja se você pode se encaixar na atividade física durante outras partes do dia. Dito isso, ainda é melhor malhar à noite do que não malhar.

Apertando o botão soneca

É tão tentador apertar o botão soneca uma ou duas vezes (ou cinco vezes) pela manhã, mas esse hábito não está te fazendo bem.

“Este é um hábito terrível que rouba seu sono!” disse Cralle. “Você dormirá mais e se sentirá melhor ao acordar se parar de fazer isso.”

É melhor definir o alarme para a hora que você precisa para acordar e levantar imediatamente. Se você não tiver autocontrole suficiente pela manhã, tente colocar o telefone ou o despertador fora de alcance, de modo que você tenha que sair da cama para desligá-lo.

Beber cafeína no final do dia

A cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado e atrapalhar seu sono. É melhor evitar consumir cafeína à tarde e à noite.

Cralle recomenda evitar café, chá e outras bebidas com cafeína após o almoço. Se precisar de um reforço de energia, tente fazer um lanche, beber um pouco de água ou dar um passeio.

Não criar um bom ambiente de sono

Seu ‘ambiente de sono’ refere-se a tudo em seu espaço de dormir, incluindo seu colchão, travesseiros, luminárias e outros aspectos de seu quarto. Certifique-se de que seu quarto esteja escuro, fresco e silencioso todas as noites.

Você deve dormir em um colchão de alta qualidade que o deixe revigorado e acordado pela manhã. Se você está acordando com dores, provavelmente é hora de investir em um novo.

Embora estar cansado às vezes seja usado como um distintivo de honra, Cralle acredita que dormir o suficiente deve ser uma prioridade.

“Precisar e dormir não é uma fraqueza, falha de caráter ou falta de ética ou ambição no trabalho – é um requisito biológico de que precisamos para uma saúde e funcionamento ideais”, disse Cralle. “Precisamos priorizar o sono, programar o sono suficiente diariamente e não nos desculpar por nossa necessidade de sono.”

Dormir o suficiente é essencial para a sua saúde e bem-estar. Ao abandonar esses oito hábitos que perturbam o sono, você pode melhorar a qualidade do seu sono e se sentir mais revigorado e energizado a cada dia.