Se você gosta apenas de comer alimentos saudáveis, fazer dieta e / ou “bio-hacking”, como é referido pela maioria das plataformas de blog dedicadas à saúde e ao bem-estar, provavelmente já se deparou com o nome “Selênio”. Pesquisar indica que o selênio é tão importante para a saúde quanto qualquer outro nutriente, mas só é necessário em pequenas quantidades.
O que é selênio e por que você precisa dele?
O selênio é um oligoelemento de que o corpo necessita em pequenas quantidades manter-se saudável. Ele desempenha um papel nas seguintes funções corporais:
- O Sistema Reprodutivo: O selênio promove folículos saudáveis nos ovários onde os óvulos são desenvolvidos. Também aumenta a fertilidade nos homens, melhorando a motilidade dos espermatozoides.
- Prevenção de danos às células: o selênio auxilia na produção de uma certa proteína chamada enzimas antioxidantes. Essas enzimas são usadas para proteger as células.
- Função da glândula tireóide: o selênio desempenha um papel importante no metabolismo dos hormônios da tireóide, removendo os radicais livres de oxigênio liberados durante o processo.
Quanto selênio uma pessoa precisa?
A ingestão mínima necessária a cada dia varia com a idade. Confira a necessidade média diária recomendada por especialistas em saúde.
O selênio existe naturalmente em muitos alimentos. Quando se trata de plantas, a quantidade de selênio que contêm depende de quanto estava presente no solo em que foram cultivadas. Quanto às carnes, depende de quanto selênio estava presente em suas dietas.
Aqui estão 10 alimentos ricos em selênio, incluindo carne e plantas que são naturalmente ricas em selênio, bem como algumas receitas interessantes para manter as coisas interessantes.
1. Castanha do Pará
Comecemos com um alimento que tem o maior teor de Selênio – a castanha do Brasil. As castanhas do Brasil são tão potentes em selênio que apenas uma noz contém mais do que sua necessidade diária(mais de 90mcg por porca).
Por esse motivo, provavelmente é melhor controlar seu ritmo ao consumi-los. Selênio em excesso no sistema pode se tornar tóxico, então sua aposta mais segura é manter 1-3 por dia. Você pode misturar alguns em sua salada para dar um sabor interessante e adicionar o fator crocante.
2. Atum
O atum é um peixe de água salgada e o favorito de quase todos. Você sabia que 3 onças de atum cozido contêm aproximadamente 92 mcg de selênio?
Existem cerca de 15 espécies conhecidas de atum, mas para uma refeição rica em selênio, você deve procurar o atum albacora. De acordo com o National Institute of Health, os frutos do mar são uma excelente fonte de selênio. 1-2 porções de atum, camarão, sardinha ou halibute por dia significam melhor saúde e vitalidade para você a longo prazo.
Existem muitas receitas simples e rápidas que você pode experimentar para tornar o peixe uma parte regular de sua refeição diária. Confira este delicioso e fácil de preparar Receita de 6 minutos para bifes de atum ahi grelhado. Atum Ahi é o nome havaiano para o Yellow Fin.
Enquanto estiver explorando as receitas, lembre-se de que as proporções dos ingredientes usados desempenham um papel importante na preparação de uma refeição saudável e amiga de calorias.
3. Marisco (ostras)
Se você adora frutos do mar, está com sorte porque não precisa se limitar ao atum. O marisco é outra grande fonte para a ingestão diária necessária de selênio, embora eu recomendo veementemente cautela quando se trata de marisco. Dependendo do ambiente em que foram cultivados, os crustáceos podem ser tóxicos também.
O veneno neles, conhecido como ciguatera ou às vezes escombóide, vem das algas que comem e são resistentes ao calor, então cozinhá-los também não ajudará em nada. Sempre compre de um fornecedor confiável.
4. Carne
Se você é alérgico a frutos do mar, não se preocupe, há muitas outras opções apenas em carnes. A carne vermelha, em particular a carne bovina, é uma fonte abundante de selênio, bem como de outros nutrientes vitais, como proteína, vitamina B6 e B12, zinco, ferro e muito mais.
A carne, no entanto, como todas as carnes vermelhas, contém grandes quantidades de gordura saturada, e visto que você teria que comer algumas porções para obter sua ingestão diária necessária, é melhor integrar a carne em refeições mais saudáveis de baixa caloria, como este e fácil fritar prato com brócolis.
5. Turquia
O peru é outro alimento que se equipara à carne bovina no que diz respeito ao teor de selênio. Isso também significa que você precisará consumir cerca de 2-3 porções para obter o valor nutricional total. É, no entanto, uma opção muito mais saudável do que a carne bovina, pois tem menos calorias.
Seu corpo recebe aproximadamente 31 mcg de selênio de 85 gramas de peru desossado.
A melhor forma de consumi-lo seria em um sanduíche com pão integral fortificado, ele lhe dará o selênio extra que você precisa para atender às suas necessidades diárias. Esta deliciosa receita de sanduíche de peru não é apenas nutritivo, mas também muito satisfatório.
6. Frango
As aves são outra fonte naturalmente rica de selênio e são consumidas diariamente pela maioria de nós. O fato de ser facilmente disponível, mais magro e mais saudável, o torna um dos alimentos mais ideais com alto teor de selênio. Também é rico em proteínas e gorduras essenciais.
Há muitas coisas que você pode fazer com frango e muitas refeições que você já consome, que incluem frango, então não vale a pena compartilhar receitas aqui, embora recomendamos que você escolha os melhores cortes e tente combiná-los com vegetais folhosos para uma refeição mais saudável.
7. Ovos
Os ovos são uma fonte rica em proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega 3. Enquanto eles avaliam um pouco menos do que frango por seu conteúdo de selênio, eles são uma opção muito saudável. No entanto, você precisará consumir 2 a 3 porções por dia se estiver tentando atender às necessidades de selênio do seu corpo apenas com ovos. Para obter os melhores resultados, adicione ovos às suas torradas, sanduíches ou saladas.
8. Brócolis
Brócolis, como muitas outras verduras em sua mesa, é uma excelente fonte de selênio. Outros bons exemplos incluem espinafre e feijão. Mas eu pessoalmente acho os vegetais por si só bastante chatos e pouco apetitosos e prefiro combiná-los com carnes. Você pode encontrar esta receita de sopa bastante interessante. Não é apenas saudável, mas também delicioso.
9. Alimentos fortificados
A fortificação de alimentos é o processo de adição de micronutrientes aos alimentos para enriquecê-los. Cereais, leite e alternativas não lácteas são geralmente enriquecidos com minerais como o selênio pelos fabricantes.
Se você estiver muito ocupado para cozinhar, sempre há alimentos fortificados para ajudá-lo a obter a ingestão necessária. Não se esqueça de verificar o rótulo nutricional na embalagem antes de comprá-los.
10. Selênio em forma de suplemento
Se você é um comedor exigente e não consegue decidir o que comer ou apenas está muito ocupado para cozinhar, você deve considerar tomar Selênio na forma de suplemento. Dessa forma, você nunca terá que se preocupar se está atendendo às suas necessidades diárias.
Selênio em excesso pode se tornar tóxico, portanto, verifique com seu médico ou nutricionista antes de usar suplementos dietéticos.
The Bottom Line
No final do dia, uma dieta balanceada rica em nutrientes essenciais é vital para uma boa saúde. Os alimentos que escolhemos fazem diferença na alimentação de doenças ou no combate a elas. Estes são apenas alguns dos alimentos ricos em selênio e alguns pratos interessantes que você pode preparar para cuidar de suas papilas gustativas e também de sua saúde.
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