Exercícios de peso corporal sem equipamento para um treino em casa

Nem todos podemos ter uma academia em casa. Na verdade, alguns de nós nem sequer têm espaço para um conjunto de halteres, e dirigir para a academia todos os dias parece uma verdadeira tarefa árdua. Mas isso não significa que você não pode fazer um ótimo treino. Digite: exercícios de peso corporal.

Se você não está familiarizado com os exercícios de peso corporal, eles permitem que as pessoas façam seus treinos sem equipamentos. Para quem não tem tempo para ir à academia, não tem espaço para guardar equipamentos ou não tem orçamento para comprar equipamentos, esses exercícios podem ser perfeitos.

O que são exercícios de peso corporal?

Os exercícios de peso corporal usam exercícios de treinamento de força, mobilidade e resistência para condicionar seu corpo sem o uso de adereços, pesos ou halteres. O único suporte necessário é você e seu tapete ou outra superfície confortável.

Ao utilizar a resistência do seu corpo e da gravidade, juntamente com o posicionamento correto, esses exercícios fornecem resistência efetiva para treinar seu corpo para ganhar força, estabilidade e resistência.

A resistência é importante em qualquer exercício, a fim de sobrecarregar seus ossos, músculos, ligamentos e tecidos para poder completar uma série de movimentos funcionais do dia a dia, bem como movimentos mais complexos explorados no cenário de esportes e condicionamento físico.

Quais são os benefícios dos exercícios de peso corporal?

O benefício mais óbvio de um exercício de peso corporal é sua capacidade de condicionar o corpo sozinho, sem nenhum equipamento. Seu corpo é o único essencial para realizar o movimento, tornando o exercício de peso corporal uma forma mais acessível de movimento direcionado.

De acordo com Harvard Health Publishing, os exercícios de peso corporal são considerados “mais funcionais” do que o treino tradicional carregado com halteres e máquinas. Significado mais funcional, são exercícios que espelham mais de perto os movimentos da vida cotidiana.

Por exemplo, uma prancha lateral usa um ombro e um lado de seus oblíquos para apoiar esse movimento e ajuda a apoiar tarefas como pegar uma bolsa. Enquanto isso, os agachamentos tradicionais apoiam os movimentos diários, como pegar uma caixa pesada ou mover uma peça de mobília, visando os isquiotibiais e os glúteos.

Estudos conduzidos por Harvard também descobriram que os exercícios com peso corporal são “mais eficazes” ao aumentar a resistência muscular e a capacidade aeróbica. Especificamente, um estudo de 2014 publicado no International Journal of Sports Medicine descobriu que a resistência muscular e a capacidade aeróbica adquirida como resultado da consistência em exercícios de peso corporal estão associadas a uma diminuição no risco de doença cardiovascular.

De uma perspectiva de longo prazo, quando conduzido regularmente, o movimento de exercícios de peso corporal também pode diminuir a chance de desenvolver condições como diabetes, obesidade, câncer e doença de Alzheimer.

Quais são os melhores exercícios de peso corporal?

Os exercícios de peso corporal a seguir foram escolhidos a dedo para ajudá-lo a alcançar diferentes elementos de um treino de corpo inteiro, visando o núcleo profundo, a força dos ombros e a estabilidade do quadril. Eles são todos simples, seguros e enraizados nos fundamentos da ioga e do pilates tradicionais. Trabalhar esses exercícios em sua rotina semanal de movimentos ajudará a fortalecê-lo desde o início.

Queimador de abdominais quadrúpede flutuante

O Hovering Quadruped Abs Burner é um exercício simples e eficaz para fortalecer todas as camadas do seu núcleo, incluindo o transverso do abdome (a camada mais profunda do tecido abdominal), as duas camadas intermediárias do abdômen (os oblíquos internos e externos) e o infame reto abdome (sua camada mais superficial de tecido central – também conhecido como seu núcleo “six pack abs”). Este exercício também fornece uma ótima configuração para envolver os pequenos estabilizadores ao longo da medula espinhal, chamados multífidos (uma pequena área do corpo que desempenha um papel importante na força do núcleo interno).

Por último, mas não menos importante, este exercício fortalece a cintura escapular e músculos anexados como o trapézio, romboide maior e menor (os músculos entre as omoplatas), grande dorsal, peitorais (os músculos do peito), serrátil anterior (o músculo abaixo da axila), deltóides, bíceps e tríceps.

1. Encontre uma posição de quatro, de bruços, empilhando os ombros sobre os pulsos ou antebraços e os joelhos sob os quadris.
2. Certifique-se de que sua coluna esteja empilhada em sua posição neutra com a cintura escapular alinhada com a pélvis. Em outras palavras, faça o possível para evitar deixar cair a pélvis ou o peito em direção ao chão.
3. Afaste as omoplatas.
4. Desenhe seu umbigo até a coluna.
5. Na próxima expiração, dobre os dedos dos pés e passe os joelhos sem alterar a posição da coluna.

Tábuas

Planking é uma continuação do Hovering Quadruped Abs Burner. Ele fortalece todos os mesmos músculos com o benefício adicional dos músculos maiores das pernas, como o quadríceps, os músculos glúteos e os músculos da região lombar quando as pernas estão totalmente estendidas. Quando executado de forma adequada, a prancha fornece um treino de corpo inteiro.

1. Retorne à sua posição de bruços, de quatro, empilhando os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris.
2. Dobre o peito para a frente na frente das palmas das mãos.
3. Puxe o umbigo para a coluna.
4. Para aumentar o trabalho na parte inferior do corpo, dobre os dedos dos pés e levante as pernas para encontrar uma posição de prancha completa. Mais uma vez, certifique-se de que sua coluna esteja nivelada, com as omoplatas afastadas uma da outra e os quadris alinhados com os ombros.
5. Segure aqui por 30 segundos ou 5-6 respirações completas.

flexões de tríceps

As flexões de tríceps são derivadas de movimentos na prática de ioga baseada em vinyasa. Eles visam todos os músculos descritos em relação à prancha com grande ênfase no tríceps ou na parte inferior do braço.

1. Retome a pose de prancha que você encontrou no exercício anterior (seja de joelhos dobrados ou prancha completa).
2. Puxe os cotovelos em direção à caixa torácica e comece a abaixar o peito em direção ao chão. Pare quando seu nariz estiver pairando a cerca de 1 a 2 polegadas do chão.
3. Pressione-se de volta à sua prancha completa e repita 5 a 10 vezes, fazendo pausas quando perder a forma.

Dica profissional: se sua pélvis está afundando ou suas omoplatas estão se juntando em vez de ficarem estáveis ​​e separadas, esta é uma boa indicação de que você precisa abaixar os joelhos e realizar este exercício ajoelhado! Você ainda colherá todos os benefícios de tonificar seus tríceps e ombros, mesmo na variação de joelhos.

Amêijoas

Este exercício de peso corporal é derivado dos fundamentos do mat pilates. Tem como alvo a estabilidade do quadril externo, especificamente o glúteo médio, o glúteo mínimo, o tensor da fáscia lata e a banda iliotibeal (IT Band), também conhecida como os componentes-chave para o nosso alça lateral do músculo.

Este exercício é especialmente útil para aqueles que sofrem de dor lombar ou dor no quadril. Moluscos e impulsos de calcanhar (a próxima e última recomendação de exercício) são projetados para aliviar a fadiga dos pequenos ligamentos e músculos da região lombar, fortalecendo a musculatura lateral ao redor do quadril.

1. Deite-se de lado com os joelhos levemente dobrados em direção ao tronco.
2. Empilhe seus quadris e ombros.
3. Estenda o braço mais próximo do chão acima de você e use-o como um lugar para deitar a cabeça.
4. Coloque a mão de cima no chão à sua frente para garantir que você mantenha os ombros alinhados.
5. Aponte os calcanhares para o teto e flexione-os.
6. Comece a abrir e fechar o joelho superior, mantendo os calcanhares fechados.
7. Abra apenas um pouco o joelho, no momento em que seus quadris se movem, você não está mais mirando no grupo muscular correto.
8. Repita 15 a 20 vezes ou até sentir uma queimação significativa na lateral do quadril.

Movimentações de calcanhar

Este exercício de peso corporal é uma extensão do molusco realizado no mat pilates. Ele visa a estabilidade do quadril externo, bem como o glúteo máximo (seu maior músculo glúteo) e o tendão superior.

1. Permaneça na posição deitada de lado que você encontrou durante a postura do molusco.
2. Na próxima vez que abrir o joelho, mantenha-o levantado, com os calcanhares juntos.
3. Comece a dirigir (ou mover) o calcanhar para cima e para baixo na tíbia, como se estivesse raspando a canela com o calcanhar.
4. Repita 10 a 12 vezes ou até sentir uma queimação significativa na lateral do quadril.

Os exercícios de peso corporal são uma opção fantástica e, às vezes, a preferida para ir a uma academia totalmente equipada. É uma maneira extremamente eficaz e acessível de colher todos os benefícios de ficar em forma e cuidar de sua saúde a longo prazo.