Para construir músculos, você precisa do máximo de testosterona possível em seu sistema. Alguns caras decidem colocar testosterona artificial em seus corpos na forma de esteróides anabolizantes. No entanto, antes mesmo de pensar em dar esse salto, você precisa aproveitar todas as oportunidades para aumentar sua testosterona naturalmente.
Neste artigo, abordamos as seis melhores maneiras de aumentar os níveis de testosterona sem arriscar sua saúde.
Obtenha mais proteína
Quanto maior for a ingestão de proteínas, mais testosterona seu corpo produzirá naturalmente. Os melhores alimentos à base de proteína para fazer isso são aqueles que também são ricos em vitamina D. Uma excelente escolha é o atum. Basta selecionar o atum que é água em vez de óleo embalado. Outras excelentes opções de proteínas para aumentar os níveis de testosterona são frango, carne vermelha, ovos e laticínios.
Tomar regularmente um shake de proteína pós-treino também aumenta os níveis de testosterona, ao mesmo tempo que fornece os aminoácidos que seu corpo precisa para reparar e reconstruir o tecido muscular danificado. Opte por uma fórmula de proteína isolada pura de soro de leite que contém cerca de 30 gramas de carboidratos por porção para repor e reabastecer seus níveis de glicogênio.
Treinar forte e pesado
Há um crescente corpo de pesquisas confirmando que o treinamento com pesos de alta intensidade com pesos em mais de 75% da faixa de uma repetição máxima aumentará significativamente os níveis de testosterona. Para se beneficiar dessa resposta hormonal, depois de fazer uma série de aquecimento, mantenha sua faixa de repetições entre 4-8 para 5-6 séries por exercício. Concentre-se em movimentos compostos e, para obter o seu melhor desempenho, descanse por 2-3 minutos entre as séries.
Aumentar seus níveis de intensidade com técnicas como drop sets, supersets e treinamento pré-exaustão também ajudará a maximizar o efeito de aumento de testosterona em seus treinos.
Suplementos Naturais
Os esteróides anabolizantes não são os únicos ‘suplementos’ que você pode tomar para aumentar seus níveis de testosterona. Existem, de fato, vários completamente suplementos naturais que são completamente seguros e aumentará significativamente a produção de testosterona. Aqui estão 3 dos melhores:
- Ostras
- Ácido D-Aspártico
- Vitamina D
Hábitos Nutricionais
A resposta hormonal do seu corpo depende muito do que você coloca na boca. Não deve ser surpresa, então, que seus hábitos nutricionais podem afetar sua produção de testosterona. Aqui estão meia dúzia de práticas alimentares que comprovadamente ajudam a aumentar os níveis de testosterona.
- Faça refeições menores e mais frequentes – tente fazer 5 refeições, com 3 horas de intervalo.
- Inclua todas as três macros – proteínas, carboidratos e gorduras – em todas as refeições que comer.
- Evite alimentos processados que contenham açúcar.
- Consuma 88 onças de água por dia.
- Não perca o café da manhã.
- Faça uma refeição casual por semana.
Priorizar sono
O sono é um elemento essencial em toda a equação de construção muscular. Nos últimos anos, tem havido uma valorização crescente por sua capacidade de induzir uma resposta hormonal. A maior parte da produção de testosterona ocorre enquanto você dorme. A propósito, também o faz o hormônio do crescimento humano. No entanto, se o seu sono for interrompido, você comprometerá a liberação de ambos os hormônios.
A fim de maximizar sua liberação de testosterona e HGH durante a noite, certifique-se de facilitar seu padrão de sono de forma inteligente. Dê a si mesmo um intervalo de pelo menos duas horas entre sua última refeição e ir para a cama. Do contrário, seu intestino ainda estará envolvido na digestão quando sua cabeça bater no travesseiro. Isso tornará impossível dormir.
Entre em um padrão noturno regular e consistente. Isso inclui dormir no mesmo horário todas as noites. Faça o possível para deixar o ambiente do seu quarto escuro, silencioso e relativamente fresco. Mantenha toda a tecnologia fora do quarto – você não quer que nada estimule sua mente quando estiver tentando dormir!
Você também deve parar de beber pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Do contrário, você vai se levantar no meio da noite para se aliviar!
Reduzir o álcool
Uma das grandes ironias da vida é que o consumo de cerveja tenha se enredado em nossa sociedade como um esforço masculino, quando na verdade é uma das melhores coisas que você pode fazer para enfraquecer sua masculinidade. Acontece que, após um aumento inicial na testosterona, beber álcool fará com que seus níveis de T caiam bastante.
No entanto, fica ainda pior do que isso. Ao mesmo tempo que suprime a liberação de testosterona, o álcool aumenta a liberação de estrogênio, o hormônio sexual feminino. Não é isso que você deseja alcançar quando está tentando desenvolver um corpo magro e musculoso!
Claro, beber em excesso tem uma série de outros efeitos negativos em seu corpo. Entre outras coisas, vai lhe dar uma barriga de cerveja nada impressionante.
Fique longe de assassinos comprovados de testosterona
Existem vários alimentos que se tornaram conhecidos como compostos redutores da testosterona. Você precisa ficar bem longe deles. Aqui estão três dos piores criminosos. . .
• Alcaçuz – as pessoas parecem amar ou odiar alcaçuz. Se você quer aumentar seus níveis de testosterona, não importa em qual desses campos você está – você precisa ficar bem longe dessas coisas. Isso se deve a um composto chamado ácido glicirretínico. Estudos mostraram que este composto bloqueia a produção de testosterona.
• Sementes de linhaça – se o seu objetivo principal é aumentar os ácidos graxos ômega 3, as sementes de linhaça são uma escolha inteligente. Mas não se seu foco for aumentar os níveis de T. Isso porque um composto, conhecido como lignons, na verdade aumenta o estrogênio ao mesmo tempo em que diminui a liberação de testosterona. Em um estudo, pessoas que comeram apenas 30 gramas de sementes de linhaça por 30 dias tiveram uma queda de 10% na produção de testosterona.
• Óleos Vegetais – ok, alguns óleos vegetais estão ok. Os que você precisa evitar são aqueles que são ricos em gorduras poliinsaturadas. Essas são as gorduras ruins que causam uma série de problemas de saúde. Entre outras coisas, eles diminuem a produção de testosterona.
Embrulhar
Implemente nossas 7 dicas-chave de aumento de testosterona progressivamente ao longo do próximo mês e você estará otimizando a liberação deste hormônio-chave de construção muscular.
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