Guia para iniciantes no ciclismo para exercícios físicos


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Começar com qualquer coisa geralmente é difícil, e entrar no ciclismo como rotina de exercícios pode ser bastante intimidante se você for um iniciante. Você pode ter visto ciclistas profissionais ou alguém tentando vencer o tráfego matinal e se perguntando se você pode fazer isso.

No entanto, andar de bicicleta pode ser divertido, além de ser uma excelente forma de se exercitar. E você nunca sabe o que vai acontecer com você até começar a fazer isso. Quem sabe, pode até acabar sendo algo de que você gostará por muito tempo. Para você se livrar do medo e ajudá-lo a começar, este guia oferece dicas, truques e motivos para você subir naquela bicicleta e começar a pedalar.

Benefícios gerais do ciclismo

Andar de bicicleta é um excelente exercício saudável de baixo impacto que você pode praticar em qualquer idade. Você pode usá-lo para chegar ao trabalho ou fazer recados – combinando com eficácia rotinas regulares com exercícios. Tem imensos benefícios, incluindo:

  • Pode ajudá-lo a permanecer ativo sem ser extenuante, mas ainda assim pode torná-lo tão intenso quanto desejar.
  • Pode ajudar na perda de peso quando realizado regularmente e em alta intensidade, ajudando a queimar calorias.
  • Estar ao ar livre ajuda a melhorar a saúde mental.
  • É bom para o meio ambiente porque não emite carbono e não contribui para a poluição sonora.
  • Pode ser uma excelente alternativa de transporte, principalmente quando se deseja evitar o trânsito.

Como você pode ver, o ciclismo traz imensos benefícios para sua saúde física e mental. Especialistas em saúde aconselham pedalar entre 30 e 60 minutos por pelo menos três a cinco dias por semana. No entanto, antes de incorporar o ciclismo em sua rotina diária, certifique-se de manter o seguinte em mente:

1. Segurança em primeiro lugar

É importante ter cuidado na estrada ao andar de bicicleta. Os acidentes com bicicletas estão aumentando rapidamente e você estará mais seguro pedalando longe do tráfego pesado. Se você se encontrar em uma estrada movimentada, tente pedalar pelo menos um metro da beira da estrada. Dessa forma, você ficará visível para outros usuários da estrada. Você também tem muito espaço para navegar por quaisquer obstáculos ao longo do caminho. Se sua área tiver ciclovias, certifique-se de permanecer nela.

2. Obtenha a bicicleta e o equipamento certos

É óbvio que você vai precisar de uma bicicleta, mas qual é a melhor para se exercitar? A verdade é que existem muitas variedades de bicicletas por aí. No entanto, o fator mais crítico é que a bicicleta se adapta perfeitamente ao seu corpo. Tudo sobre a bicicleta, incluindo a altura e o formato do guidão, a inclinação do assento e os pneus afetam a sensação do seu corpo na bicicleta. Se você precisa de uma bicicleta que atenda às suas necessidades individuais, você precisa que seja montada por um profissional.

Se a bicicleta não couber em você corretamente, ela terá efeitos adversos em seus joelhos, nádegas e costas. Também será desconfortável e gradualmente reduzirá seu interesse em pedalar. Além da moto em si, seu equipamento também conta muito. Usar roupas de ciclismo confortáveis ​​também é crucial para o seu sucesso na pilotagem. Outros equipamentos úteis de ciclismo de que você precisa incluem:

  • Um capacete para máxima proteção e segurança.
  • Óculos para proteger os olhos do brilho do sol, detritos e vento.
  • Luvas de ciclismo para evitar que seus dedos fiquem dormentes e reduza a pressão sobre os nervos em suas mãos.
  • Tubos interiores
  • Uma bomba manual

3. Escolha uma rota

Outra forma de desfrutar o ciclismo como um iniciante é escolher e planejar seu percurso com antecedência. Isso ajudará a aumentar sua confiança, pois você estará ciente das áreas em que está navegando. Aqui, você pode utilizar mapas e ferramentas online para ajudá-lo a encontrar a rota perfeita. Você também pode comprar os melhores suportes de bicicleta para smartphones e instalá-los em sua bicicleta, para que você possa verificar o percurso facilmente durante a condução.

4. Construa seu treino de bicicleta para iniciantes

Manter a forma durante o ciclismo requer um ritmo constante. Para isso, você precisa obter uma rota com estradas abertas, longe do trânsito e das distrações. Você pode buscar a ajuda de outros ciclistas em sua área para saber quais áreas têm as melhores estradas abertas para ciclistas.

Enquanto você está pedalando, aprenda a dominar o equilíbrio do ritmo de pedalada. Tente manter a velocidade em um ritmo que não seja tão rápido que você salte no assento, ou muito lento que você esteja se esforçando demais. Tente manter uma velocidade entre 80 a 90 rotações por minuto enquanto conta em uma perna. Encontrar e manter essa velocidade melhora sua saúde cardiovascular sem sobrecarregar seus músculos ou articulações.

Ao iniciar, você pode tentar manter os passeios por pelo menos 30 minutos de duração. Os primeiros dias podem causar dor nos glúteos, panturrilhas, ombros e pescoço. Mas isso diminui à medida que seus músculos ganham força. É essencial mudar continuamente a posição das mãos. Ajuda a remover a tensão no pescoço e nos ombros. Além disso, aprenda a andar com os ombros relaxados. Evite curvar-se para evitar esforços desnecessários.

ciclismo para fitness

5. Comece pequeno e, em seguida, aumente a distância e a velocidade

Mesmo que você saiba se equilibrar bem na bicicleta e não o faça há muito tempo, comece percorrendo pequenas distâncias para se familiarizar com a rotina. Andar de bicicleta é um exercício de baixo impacto que você pode alongar enquanto seu nível de condicionamento físico permitir. Assim que você começar a se acostumar com os passeios, comece a aumentar a distância e a velocidade gradualmente. Dessa forma, você poderá cumprir melhor sua rotina e diminuir o risco de fadiga, lesões e dores musculares.

Dedique tempo suficiente para mudar sua rotina e inclua picos de velocidade ou aceleração. Pedalar dessa forma pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima em uma sessão. À medida que você continua se familiarizando com a pilotagem, precisa aprender truques básicos para um ciclismo suave. Lembre-se de que seu objetivo é estar em forma ou permanecer em forma. Se você não gosta de andar de bicicleta, pode acabar desmotivado e desistir depois de um tempo.

Sempre diminua a velocidade ao se aproximar de uma curva e posicione o pedal interno às 12 horas. Isso garante que você não raspe na estrada com o pedal. Ao parar a bicicleta, pratique o uso correto dos freios. Os freios dianteiros são mais potentes que os traseiros. Use a frente firmemente junto com seus freios traseiros.

6. Aproveite ao máximo seu equipamento

Seu equipamento de ciclismo torna mais fácil para você pedalar. Se notar que está pedalando rápido sem sentir qualquer resistência, mude para uma marcha mais forte. Isso o ajudará a ganhar velocidade. Além disso, a resistência é uma excelente maneira de aumentar a força muscular enquanto pedala ajuda a fortalecer os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Da mesma forma, ele trabalha os músculos centrais, glúteos e costas.

7. Ficar no caminho certo

Ficar em forma é uma excelente meta de saúde. No entanto, você pode perder a motivação ao longo do caminho. Portanto, a melhor maneira de se manter na linha é definindo pequenas metas ao longo do caminho. Uma boa maneira de começar é inscrevendo-se em uma competição, participando de um passeio beneficente ou qualquer coisa que o ajude a manter o foco e atingir seu objetivo de condicionamento físico. Se você não se sentir pronto para uma corrida, desafie-se aumentando sua velocidade a cada semana ou realizando percursos mais longos.

Outra forma de se manter na pista é juntar-se a outros ciclistas. Se você procurar ciclistas e grupos de ciclistas em sua área, poderá encontrar outros ciclistas iniciantes e profissionais para motivá-lo. Você pode obter conselhos sobre motivação e condicionamento físico dessas pessoas. Junte-se a atividades de grupo criadas para iniciantes para que você possa se mover no mesmo ritmo.

Não se esqueça de planejar os dias em que andar de bicicleta ao ar livre for impossível por causa do clima ou outros fatores. Tenha um plano para rotinas de exercícios internos para manter o ritmo, mesmo que não possa sair de casa.

Dicas de manutenção para sua bicicleta

Como qualquer outro veículo, sua bicicleta também precisa ser consertada e mantida em boas condições de vez em quando. Mas não se preocupe, não é tão complicado ou caro quanto manter um veículo de quatro rodas. Como um iniciante, você só precisa saber o seguinte:

• Saiba para quem ligar em caso de pneu furado: você não quer ficar preso em um caminho solitário e arrastar sua bicicleta de volta. Procure ajuda de outros ciclistas ou uma oficina de manutenção de bicicletas em sua área local. É melhor salvar os números deles no seu telefone para que você possa pedir ajuda a qualquer momento.

• Mantenha sua bicicleta limpa: limpar sua bicicleta regularmente é vital para prolongar sua vida útil. Além de limpar a sujeira real da bicicleta, ela precisa de graxa e lubrificação a cada duas semanas. É essencial manter a bicicleta seca após a limpeza ou ciclismo para evitar que seus componentes enferrujem.

• Sempre verifique o ar, os freios e a corrente: esses são os ABCs do ciclista. Sempre verifique a pressão dos pneus. Certifique-se de que os freios estejam funcionando antes de iniciar o passeio. Mantenha a corrente limpa e lubrificada. Ao verificar os três, gire os pedais para garantir que eles também estejam em boa forma.

Remover

Andar de bicicleta é um excelente exercício cardiovascular. Ajuda a queimar calorias e fortalece os músculos das pernas. Você pode intensificar a rotina à medida que se acostuma com o ciclismo e criar desafios e objetivos para si mesmo. Além disso, você pode conhecer pessoas com ideias semelhantes ao se juntar a motociclistas locais e grupos de ciclistas em sua área!


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