Como fazer um treino de um haltere

Então, você só tem um haltere? Ótimo, você tem muito para esmagar seu treino. Mesmo apenas um haltere pode adicionar desafio suficiente aos seus exercícios habituais para que você possa senti-lo no dia seguinte.

A coisa mais importante sobre os halteres é saber como segurá-los corretamente para evitar se machucar ou forçar as costas. E como a maioria dos halteres é semelhante, você pode aplicar a mesma técnica com qualquer tipo que encontrar em sua academia ou online.

Agachamento com halteres

Pegue um haltere com as duas mãos e coloque-o na frente do peito. Faça uma grande inspiração e comece a abaixar lentamente os quadris para baixo e para trás, como se estivesse tentando se sentar em um assento imaginário atrás de você. Mantenha a coluna reta, o núcleo engatado e o peito levantado, mas levante o umbigo e dobre os quadris para não criar uma curva muito grande na parte inferior das costas.

Depois de atingir sua profundidade máxima (apontar para o mais próximo possível do paralelo ao chão), comece a expirar e a endireitar as pernas. Empurre o chão para longe de suas pernas e mantenha a coluna reta. No final da expiração, contraia os glúteos. Repita 12-15 vezes.

Levantamento terra romeno de uma perna com halteres

Comece em pé e coloque os pés em uma postura de largura do quadril e mantenha-os paralelos. Pegue um haltere em sua mão direita e levante a perna direita para trás. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo, inspire e comece a dobrar suavemente a perna esquerda, trazendo a mão direita para baixo, o haltere próximo ao chão.

Expire e use a força da perna esquerda para levantar o corpo de volta à posição de pé. Mantenha seu núcleo envolvido durante todo o exercício enquanto seu equilíbrio é desafiado e mantenha as costas retas. Repita 12-15 vezes e faça o mesmo na perna direita. Tente envolver os isquiotibiais e senti-los esticar e contrair, evitando que o movimento venha apenas da parte inferior das costas.

Snatch com halteres

Fique em pé e separe sua postura um pouco mais do que a distância do quadril. Coloque o haltere no chão entre as pernas e agache-se. Pegue o haltere com a mão esquerda e, ao expirar, levante o haltere e, em um movimento completo, endireite o corpo e traga o haltere sobre a cabeça.

Lentamente, volte para o agachamento e levante-se explosivamente. Contraia os glúteos no topo e mantenha o núcleo ativo. Repita 10-12 vezes e faça o mesmo com a mão direita.

Puxas para trás com halteres

Pegue um haltere com a mão direita e incline-se sobre um banco, cadeira ou outra superfície resistente. Endireite as costas e deixe o braço direito totalmente estendido até o chão, isolando os músculos das costas. Inspire e dobre o cotovelo direito, levantando o haltere perto do corpo. Expire e relaxe, estendendo o braço até o chão. Inspire e aperte, expire e estenda.

Mantenha o cotovelo próximo ao corpo enquanto levanta e envolve totalmente o núcleo. Repita 12-15 vezes e faça o mesmo do outro lado.

Puxadas de prancha com halteres

Comece na posição de prancha com um haltere bem embaixo do peito. Inspire e deslize o haltere para a esquerda usando a mão esquerda. Levante a mão direita e alcance o haltere para deslizá-lo para a direita. Repita esse movimento de 10 a 12 vezes e sinta seus abdominais e oblíquos queimarem toda vez que você chegar.

Se você quiser levar este exercício para o próximo nível, em vez de deslizar o haltere, levante-o e leve-o para o lado. Levantar o haltere pesado do chão requer força e estabilidade do núcleo e realmente adicionará um desafio ao seu treino.

Tríceps com haltere

Fique em pé, pegue o haltere com as duas mãos e traga-o sobre a cabeça para que fique pendurado no espaço entre as omoplatas. Inspire e, ao expirar, estenda os braços sobre a cabeça, estendendo o tríceps. Inspire e traga o haltere de volta à posição inicial.

Mantenha os cotovelos o mais paralelos possível e envolva os músculos do núcleo para que você esteja realmente isolando o tríceps. Se você sentir que suas costas estão tomando conta e sua forma está comprometida, sente-se. Repita 12-15 vezes.

Torção russa com haltere

Sente-se no chão e junte as pernas, dobrando os joelhos. Pegue o haltere com as duas mãos e coloque-o na frente do peito. Incline o corpo ligeiramente para trás para ativar o núcleo e comece a torcer o haltere da esquerda para o quadril direito, sentindo seus abdominais e oblíquos em chamas.

Você pode deixar os pés no chão ou levá-lo para o próximo nível e levantar as pernas. Se você fizer isso, aperte as pernas para que elas pareçam um membro grande e isole seu núcleo o máximo possível para colher os benefícios. Vá para 20-30 torções.

Se você é mais uma pessoa de kettlebell em vez de um haltere, experimente este treino!