Receitas de segunda-feira sem carne para economizar dinheiro em sua conta de supermercado

Vamos enfrentá-lo: os mantimentos são caros no momento, especialmente quando você compra produtos animais de alta qualidade. Aqui estão cinco opções deliciosas e nutritivas, se você estiver pronto para embarcar nas segundas-feiras sem carne e economizar algum dinheiro trocando sua proteína por uma fonte vegetal.

Salada de Grão-de-bico e Erva-doce Grelhada

O grão-de-bico é uma das melhores fontes de proteína à base de plantas que você pode adicionar ao seu cardápio semanal. Eles são extremamente versáteis, fáceis de preparar e contêm incríveis 15 gramas de proteína por porção. Você pode cozinhá-los, assá-los no forno, transformá-los em purê ou hummus cremoso, ou triturá-los em farinha e usá-los como substituto do trigo. Até a água que guardam na hora de comprar a enlatada pode ser aproveitada – chama-se aquafaba e tem uma estranha semelhança com clara de ovo, tanto no sabor quanto na textura.

Esta salada de grão de bico fácil de fazer e ainda mais fácil de devorar é rápida, deliciosa e não vai quebrar o banco.

Ingredientes:

• 2 onças de grão-de-bico, enlatado e escorrido ou cozido e escorrido
• 1/2 bulbo de funcho
• 1 cenoura média, em cubos
• 1 xícara de salada de raddichio
• 1 xícara de salada de rúcula
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 2 colheres de sopa de aceto balsâmico (ou qualquer outro vinagre de sua preferência)
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350F e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Prepare o grão-de-bico colocando-o em uma tigela e secando-o com uma toalha de papel para garantir que não fique molhado. Você pode descascar a camada externa ou mantê-la para uma crocância extra.
3. Corte o bulbo de erva-doce em pedaços pequenos e coloque-os na assadeira.
4. Adicione a cenoura e o grão-de-bico, regue com azeite e misture bem para cobrir tudo.
5. Leve ao forno e asse por cerca de 20-25 minutos, ou até que as bordas do funcho fiquem douradas e o grão-de-bico crocante.
6. Enquanto isso, coloque as saladas em uma tigela grande e prepare o molho.
7. Misture EVOO, vinagre, suco de limão, sal e pimenta e reserve.
8. Quando os legumes e o grão-de-bico estiverem prontos, retire-os e deixe-os esfriar por pelo menos 10 minutos para não cozinhar as saladas.
9. Transfira para a mistura de radicchio e rúcula e cubra bem com o molho.
10. Desfrute com uma fatia de pão torrado para carboidratos ou bolachas de sementes para uma porção extra de gorduras saudáveis.

Sopa de Batata Doce e Alho-poró com Tofu Crocante e Sementes de Abóbora

Nesta altura do ano, nada melhor do que uma sopa farta e cremosa com toppings estaladiços. E se eles são ricos em proteínas – eles podem definitivamente ser o vencedor da segunda-feira sem carne da semana. O tofu é conhecido por seu alto teor de proteína, mas muitas vezes carece de sabor. Esta refeição fácil tem um truque que fará você comer tofu com mais frequência do que jamais imaginou.

Ingredientes:

• 1/2 bloco de tofu, cortado em cubos pequenos
• 1 colher de sopa de molho de soja (ou tamari para torná-lo sem glúten)
• 1 colher de sopa de missô
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1 batata doce grande, cortada em cubos
• 1 alho-poró de tamanho médio, cortado em rodelas de 2,5 cm
• 5 xícaras de caldo de legumes
• um punhado de sementes de abóbora
• 2 colheres de sopa de azeite
• uma pitada de sal

Instruções:

1. Misture o molho de soja, missô, vinagre de arroz e gengibre em uma tigela pequena e adicione os cubos de tofu. Misture bem e reserve.
2. Enquanto isso, em uma panela grande regue o azeite e adicione os anéis de alho-poró. Em fogo médio, frite-os por cerca de 15 minutos, até que estejam completamente caramelizados. Certifique-se de jogá-los ao redor da panela um pouco para que não queimem.
3. Adicione os cubos de batata-doce e frite por cerca de três minutos antes de adicionar cinco xícaras de caldo de legumes e uma pitada de sal. Deixe cozinhar cerca de 30 minutos até a batata-doce ficar macia. Se necessário, adicione um copo ou dois de água.
4. Transfira o conteúdo para um liquidificador de alta velocidade (ou use um liquidificador de mão) e processe até ficar homogêneo e cremoso. Deixe esfriar.
5. Em outra panela, frite os cubos de tofu até que fiquem caramelizados e crocantes, cerca de 10 minutos. Deixou de lado.
6. Por fim, jogue as sementes de abóbora na mesma panela e deixe tostar por cerca de 3 minutos ou até começarem a estourar.
7. Despeje a sopa em uma tigela e adicione os cubos de tofu e as sementes de abóbora torradas por cima como coberturas. Aproveitar!

Lentilha à bolonhesa com um twist

Se usar lentilhas em vez de carne moída não bastasse, esta deliciosa receita usa mais do que apenas tomates para criar um molho saudável e nutritivo que o encherá de vitaminas e minerais sem aumentar sua conta do supermercado.

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas verdes ou vermelhas, cruas (lentilhas pretas tendem a ser mais mastigáveis, então cozinhe-as de acordo com a embalagem para garantir que estejam bem preparadas)
• 1 cebola grande, em cubos
• 1 lata de tomates assados ​​no fogo
• 1 + 1 colher de sopa EVOO
• 1 xícara de água ou caldo de legumes (mais se necessário)
• 1/2 xícara de berinjela, cortada em cubos pequenos
• 1/2 xícara de alho-poró cortado em pedaços bem pequenos
• pitada de sal e pimenta
• 1 porção de massa de sua preferência

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350F e forre uma assadeira com papel manteiga.
2. Coloque a berinjela e o alho-poró na assadeira e regue com 1 colher de sopa de azeite. Asse por 20 minutos ou até que comecem a caramelizar.
3. Coloque-os no liquidificador em alta velocidade com os tomates assados ​​no fogo e uma pitada de sal e pimenta, transformando-os em um rico molho de vegetais.
4. Em uma panela grande, frite a cebola e adicione as lentilhas. Misture-os por cerca de um minuto e adicione o molho vegetariano. Deixe ferver por cerca de 10 minutos antes de adicionar um copo de água. Observe-o com cuidado e adicione mais, se necessário.
5. Sua lentilha à bolonhesa é feita depois de reduzida e se assemelha à conhecida versão de carne. Dependendo do tipo de lentilha, você pode levar de 20 a 35 minutos, então certifique-se de prová-la e cozinhar tudo bem.
6. Ferva um pouco de água em outra panela para cozinhar o macarrão e, em seguida, cubra-o generosamente com a lentilha à bolonhesa, cobrindo cada macarrão.
7. Bom apetite!

Hambúrguer de Ervilha com Batata Doce Frita

Se você gosta de se aventurar na cozinha e não se importa com a preparação, esses hambúrgueres de ervilha cheios de proteína são uma excelente opção para a sua refeição sem carne na segunda-feira. As ervilhas são geralmente consideradas uma das fontes de proteína vegetal mais limpas e de alta qualidade e são extremamente versáteis. Isso torna fácil adicioná-los ao seu menu semanal sem muito trabalho.

Esses hambúrgueres precisam ser preparados com algumas horas de antecedência ou mesmo durante a noite, para que tenham tempo de esfriar na geladeira e manter a forma enquanto assam.

Ingredientes:

• 1 xícara de ervilhas, cruas ou congeladas
• 1 cebola grande, em cubos
• 2 colheres de sopa de salsa fresca, picada em pedaços pequenos
• 1 ovo vegano (1 colher de sopa de sementes de linhaça, 3 colheres de sopa de água)
• 1 xícara de farinha de sua preferência
• 1 batata doce grande, cortada em tiras finas
• 1 + 1 colher de sopa EVOO
• pitada de sal
• pão de hamburguer

Instruções:

1. Em uma tigela pequena, misture as sementes de linhaça e a água e deixe descansar por cerca de 5 minutos ou até que adquira uma consistência semelhante a um gel.
2. Em uma panela grande, coloque as cebolas e as ervilhas e frite com uma colher de sopa de azeite e uma pitada de sal. Deixe-os cozinhar por cerca de 10 minutos. Retire-os e reserve-os para esfriar.
3. Coloque a mistura de ervilha e cebola em um processador de alimentos e pulse até ficar grosseiramente picado.
4. Misture a farinha, a salsa e o ovo vegano em uma tigela grande, adicionando a mistura de ervilha e cebola no final. Combine bem.
5. Forme quatro hambúrgueres e coloque na geladeira por pelo menos 3-4 horas, de preferência durante a noite.
6. Pré-aqueça o forno a 350F e forre uma assadeira com papel manteiga.
7. Retire os hambúrgueres de ervilha pré-fabricados e coloque-os na assadeira. Asse por 25-30 minutos, ou até ficar levemente dourado.
8. Entretanto, prepare a batata-doce, regue com azeite e sal e envolva bem. Você pode colocar as tiras em outra assadeira e assar por 30 minutos ou colocá-las em uma fritadeira e misturar por 20 minutos, verificando de vez em quando para garantir que não queimem.
9. Monte seus hambúrgueres colocando a “carne” nos pães e adicionando qualquer vegetal de sua escolha (pense em fatias de tomate, pepino em conserva, salada)
10. Sirva com maionese vegana, ketchup, mostarda ou qualquer outro molho de sua preferência!

Essas opções de jantar à base de vegetais são uma ótima maneira de se familiarizar com vegetais e fontes de proteína sem carne. Planeje recriá-los este mês e experimente essas sobremesas à base de plantas se sentir que precisa de outro desafio!