Há uma razão pela qual os aminoácidos são chamados de ‘blocos de construção da vida’. Sem essas biomoléculas, você não consegue dormir, acordar, comer ou mesmo respirar! Dos 20 aminoácidos geneticamente codificados, alguns precisam ser suplementados por sua dieta para atender às necessidades de seu corpo. Estes são chamados de aminoácidos essenciais. Um deles é triptofano. E isso significa um negócio sério!
O triptofano é o bloco de construção de vários neurotransmissores e hormônios. Esses produtos químicos controlam seus ciclos de humor, sono e fome. Portanto, torna-se imperativo fornecer triptofano suficiente ao seu corpo. Mas como? Não se preocupe, temos muitos! Continue lendo para saber os principais alimentos com triptofano e muito mais.
Índice
- O que é triptofano? Por que isso é tão importante?
- Quais são as fontes dietéticas de triptofano?
- Quais são os benefícios de aumentar o triptofano através da dieta?
- Pode haver algum efeito colateral da ingestão de triptofano?
O que é triptofano? Por que isso é tão importante?
O triptofano é um aminoácido essencial. É o precursor de um neuroquímico chamado serotonina (1). A serotonina cuida da regulação do seu humor, ansiedade e depressão.
A serotonina é produzida a partir do triptofano em duas etapas. A concentração de triptofano no cérebro controla a taxa de síntese da serotonina. Isso significa que, reduza os níveis de triptofano no cérebro, menor a taxa de síntese de serotonina. Baixa serotonina no cérebro pode levar à depressão, ansiedade e, em alguns casos, insônia.
O triptofano também é convertido em outro ingrediente ativo importante – a vitamina B3 (niacina ou niacinamida). Essa vitamina, junto com outros princípios, cuida do crescimento e do desenvolvimento de crianças e adultos (2).
Uma vez que está envolvido em tais processos críticos, seu corpo precisa de um suprimento constante de triptofano. Isso pode ser feito?
Bem não. Seu corpo não consegue produzir triptofano suficiente para atender a todas as suas necessidades. Você precisa fornecer esse aminoácido externamente por meio da dieta. É por isso que é chamado de aminoácido essencial (2).
Simplificando, se você comer alimentos ricos em triptofano regularmente, haverá triptofano suficiente em seu corpo. Triptofano suficiente na reserva do seu cérebro garante a síntese ideal de serotonina. Isso significa que você pode ter uma boa noite de sono!
Agora vem a grande questão – quais alimentos são ricos em triptofano?
Vá até a próxima seção para obter a resposta!
Quais são as fontes dietéticas de triptofano?
Confira as listas abaixo para saber a quantidade de triptofano que seus alimentos favoritos contêm.
1. Frutas
| Fruta | Conteúdo de triptofano (g / xícara) |
|---|---|
| Damascos (desidratados, não cozidos) | 0,104 |
| Bananas (amarelas, assadas) | 0,029 |
| Kiwi (verde, cru) | 0,027 |
| Mangas (cruas) | 0,021 |
| Laranjas (cruas, com casca) | 0,020 |
| Cerejas (doce, com caroço, cru) | 0,012 |
| Mamão (cru) | 0,012 |
| Figos (em bruto) | 0,004 |
| Peras (cruas) | 0,003 |
| Maçãs (cruas, descascadas) | 0,001 |
Fonte: USDA, bancos de dados de composição de alimentos do USDA
2. Vegetais
| Vegetal | Conteúdo de triptofano (g / xícara) |
|---|---|
| Soja (verde, crua) | 0,402 |
| Feijão-nhemba (blackeyes, fervido) | 0,167 |
| Feijão-Lima (cozido) | 0,151 |
| Batatas (recheadas com manteiga) | 0,103 |
| Alho (cru) | 0,090 |
| Feijão (germinado, cru) | 0,081 |
| Brócolis (fervido, sem sal) | 0,059 |
| Aspargos (fervidos, sem sal) | 0,052 |
| Couve de Bruxelas (crua) | 0,033 |
| Feijão mungo (germinado, cozido) | 0,035 |
| Couve-flor (verde, crua) | 0,025 |
| Cebolas (cruas, picadas) | 0,022 |
| Cenouras (cruas) | 0,015 |
| Quiabo (cru, congelado) | 0,013 |
| Espinafre (cru) | 0,012 |
| Couve (crua) | 0,007 |
| Alho-poró (cozido, sem sal) | 0,007 por alho-poró |
Fonte: USDA, bancos de dados de composição de alimentos do USDA
3. Nozes e sementes
| Sementes de nozes | Conteúdo de triptofano (g / xícara) |
|---|---|
| Miolo de semente de abóbora (torrado, salgado) | 0,0671 |
| Butternuts (desidratadas) | 0,439 |
| Grãos de semente de girassol (torrados em óleo) | 0,413 |
| Amêndoas (torradas a seco) | 0,288 |
| Avelãs (picadas) | 0,222 |
| Sementes de lótus (secas) | 0,071 |
| Farinha de semente de cártamo | 0,114 |
| Castanhas (cozidas) | 0,010 |
Fonte: USDA, bancos de dados de composição de alimentos do USDA
4. Frutos do mar
| produtos | Conteúdo de triptofano (g / medida) |
|---|---|
| Peixe de cauda amarela (cozido) | 0,485 / 0,5 filé |
| Bluefish (cru) | 0,336 / filé |
| Lagosta espinhosa (cozida) | 0,313 / 3 oz. |
| Caranguejo Rainha (cozido) | 0,281 / 3 oz. |
| Salmão (selvagem, coho, cozido) | 0,260 / 3 onças |
| Atum (branco, enlatado em óleo) | 0,252 / 3 oz. |
| Mahimahi (cozido) | 0,226 / 3 oz. |
| Arenque (em conserva) | 0,223 / xícara |
| Bacalhau do Atlântico (enlatado) | 0,217 / 3 onças. |
| Mexilhões azuis (crus) | 0,200 / xícara |
| Cavala (crua) | 0,184 / 3 0z. |
| Wolffish (Atlântico, cru) | 0,167 / 3 onças |
| Polvo (cru) | 0,142 / 3 onças |
| Ostra (selvagem, oriental, cozida) | 0,117 / 3 onças |
Fonte: USDA, bancos de dados de composição de alimentos do USDA
5. Produtos lácteos
| Produto lácteo | Conteúdo de triptofano (g / xícara) |
|---|---|
| Queijo mussarela | 0,727 |
| Queijo cheddar | 0,722 |
| queijo suíço | 0,529 |
| Queijo parmesão (ralado) | 0,383 |
| Pasta de queijo americano | 0,335 |
| Queijo feta (esfarelado) | 0,300 |
| Soro de leite (seco, doce) | 0,297 |
| Queijo mexicano (Queso chihuahua) | 0,261 |
| Queijo cottage (creme) | 0,166 |
| Queijo ricota (parte leite desnatado) | 0,157 / ½ xícara |
| Leite (3,7% de gordura do leite) | 0,112 |
| Queijo camembert | 0,087 / onça |
| Ovo (inteiro, cru, fresco) | 0,083 / peça |
| Creme (fluido, batimento pesado) | 0,079 |
| Iogurte (leite integral, puro) | 0,034 / contêiner |
| Creme de queijo | 0,010 / colher de sopa |
| Creme de leite (cultivado) | 0,005 / colher de sopa |
| Manteiga (salgada) | 0,001 / pat (1 ″ sq, 1/3 ″ de altura) |
Fonte: USDA, bancos de dados de composição de alimentos do USDA
6. Cereais e massas alimentícias
| produtos | Conteúdo de triptofano (g / xícara) |
|---|---|
| Farinha de cevada | 0,259 |
| Macarrão (simples) | 0,183 / 4 onças |
| Farinha multiuso | 0,159 |
| Arroz (branco, grão longo, cru) | 0,154 |
| Farinha de arroz (marrom) | 0,145 |
| Farinha de sorgo (grão inteiro) | 0,128 |
| Grão de milho (branco) | 0,111 |
| Teff (cozido) | 0,103 |
| Macarrão Somen (japonês, seco) | 0,083 / 2 oz. |
| Farinha de milho (amarela, enriquecida) | 0,071 |
| Arroz cozido com sal (grão longo, branco) | 0,049 |
| Macarrão de arroz (cozido) | 0,039 |
Fonte: USDA, bancos de dados de composição de alimentos do USDA
Os gráficos provam que existe muito triptofano à nossa volta. Só temos de escolher os ingredientes certos e tornar as nossas refeições saborosas. Além disso, a maioria desses ingredientes tem um sabor delicioso!
Enquanto você está se preparando para preparar alguns pratos que aumentam o triptofano, deixe-me informá-lo rapidamente sobre como o triptofano o beneficia.
Quais são os benefícios de aumentar o triptofano através da dieta?
1. Pode reduzir a ansiedade, depressão e agressão
A síntese de neuroquímicos críticos depende do triptofano. Este aminoácido essencial é convertido em serotonina. Vários estudos descobriram que a deficiência de serotonina era responsável por ansiedade, depressão e insônia.
Esses estudos revelaram que pessoas que seguiram dietas ricas em triptofano (> 10 mg / kg de peso corporal) tiveram episódios menores de depressão e ansiedade. A irritabilidade foi menor em controles e indivíduos com histórico de depressão e ansiedade (1).
Também é digno de nota que a suplementação ideal de triptofano (junto com outros agentes terapêuticos) pode reduzir a agressão em indivíduos com depressão, TDAH e outros distúrbios comportamentais (3).
2. Controla as oscilações de humor durante a TPM
O triptofano pode reduzir a gravidade da síndrome pré-menstrual (TPM) em mulheres sexualmente ativas. Os indivíduos que receberam cerca de 6 g / dia de triptofano mostraram redução na disforia, alterações de humor e irritabilidade quando comparados aos controles com placebo (3).
O triptofano é responsável pela síntese da quinurenina, um intermediário de vários compostos protetores essenciais do corpo. O aumento do nível de triptofano é diretamente proporcional ao aumento da síntese de quinurenina. Este produto químico acalma o SNC e o comportamento na fase lútea tardia do ciclo menstrual (3).
3. Pode ajudar a controlar os distúrbios do sono
Aumentar os níveis de triptofano por meio da dieta pode tratar uma variedade de distúrbios do sono. Uma dose de cerca de 2,5 mg de triptofano administrada durante a hora de dormir melhorou a qualidade do sono em indivíduos com apneia obstrutiva do sono.
Ao contrário de outros medicamentos para distúrbios do sono, o triptofano não desacelera a pessoa. Não limita o desempenho cognitivo nem o impede de acordar do sono. Portanto, fontes dietéticas de triptofano podem ser usadas com supervisão médica para controlar distúrbios do sono no início da vida (3).
Trivia sobre triptofano!
- Comer alimentos ricos em triptofano pode ajudar a afastar você do cigarro, do tabaco e da nicotina.
- O triptofano dietético reduz a ansiedade e ajuda na melhor abstinência de fumar.
- Os bebês têm um ciclo de sono-vigília-fome melhor regulado se alimentados com leite materno natural (que é rico em triptofano) ou com fórmula enriquecida com triptofano.
4. Pode possuir propriedades antiinflamatórias
Os baixos níveis séricos de triptofano foram associados a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, doença inflamatória intestinal (doença de Crohn), doença renal crônica e outras doenças inflamatórias (4).
Isso prova que o triptofano pode aumentar os efeitos antiinflamatórios em seu corpo. Este aminoácido está ligado ao controle do nível de glicose no sangue, cardioproteção mediada por quinurenina, neuroproteção e poder de memória (4).
Não admira que o triptofano seja classificado como um aminoácido essencial! Você não concorda quando digo que realmente significa negócios?
Bem, ainda posso sentir algumas dúvidas em sua cabeça. Eu também tive quando estava fazendo minha pesquisa sobre triptofano. Tudo o que eu conseguia pensar então é isso.
Poderia haver algum efeito colateral da ingestão de triptofano?
Pergunta válida.
O triptofano está envolvido em quase todas as atividades que nosso corpo realiza. Portanto, é necessário em grandes quantidades. Portanto, independentemente do modo de ingestão, é melhor ser seguro!
Verificou-se que o triptofano tinha um perfil de baixa toxicidade em ratos (2).
O 9º Workshop de Avaliação de Aminoácidos propôs um Nível Nenhum de Efeito Adverso Observável (NOAEL) para triptofano adicionado à dieta de 4,5 g / dia para jovens adultos (2).
É por isso que o triptofano é adicionado a pílulas indutoras de sono e medicamentos para regular o humor.
No entanto, há hipóteses de que dietas com alto teor de carne contendo alto teor de nicotinamida podem causar infertilidade. Embora os produtos à base de carne tenham baixos níveis de triptofano, a taxa de conversão em niacina e quinurenina é mais alta (2).
Portanto, é recomendável manter seu médico informado sobre seus hábitos alimentares. Gestantes e lactantes devem seguir os planos de dieta elaborados pelo ginecologista e / ou nutricionista.
Finalmente…
Se você está lutando contra o sono, alterações de humor ou depressão, coma alguns alimentos dessas listas. Você nunca sabe o que pode ajudar!
Considere falar com um psiquiatra enquanto experimenta esses alimentos. Lembre-se de que esses alimentos não podem curar completamente uma condição clínica. Eles podem apenas reduzir a gravidade até certo ponto.
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Referências
- “The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders” Archives of Psychiatric Nursing, US National Library of Medicine.
- “Análise, nutrição e benefícios para a saúde do triptofano” International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine.
- “L-Triptofano: Funções metabólicas básicas, pesquisa comportamental …” International Journal of Tryptophan Research, US National Library of Medicine.
- “Metabolismo do triptofano, sua relação com a inflamação e o estresse …” BMC Nephrology, US National Library of Medicine.
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