Luteína e zeaxantina: fontes de alimentos, benefícios e efeitos colaterais

A luteína e a zeaxantina são dois antioxidantes importantes encontrados em várias frutas e vegetais. Descobriu-se que eles combatem doenças crônicas e promovem a saúde humana. Nesta postagem, discutiremos esses dois compostos de poder em mais detalhes.

O que são luteína e zeaxantina?

A luteína e a zeaxantina são dois tipos de carotenóides. Os carotenóides são compostos que dão aos alimentos sua cor característica. Eles atuam como antioxidantes e desempenham um papel vital em várias funções corporais, incluindo a promoção da saúde dos olhos e da pele (1), (2), (3).

A luteína e a zeaxantina são encontradas principalmente na mácula do olho humano. Eles são as xantofilas que desempenham papéis diferentes nos sistemas biológicos – como moléculas estruturais importantes nas membranas celulares, como filtros de luz de comprimento de onda curto e como mantenedores do equilíbrio redox.

Ambos os antioxidantes têm uma estrutura semelhante e fornecem uma variedade de benefícios à saúde. No entanto, eles são mais populares por seus efeitos benéficos sobre os olhos humanos.

Quais alimentos são ricos em luteína e zeaxantina?

Abaixo está uma lista de alimentos ricos em antioxidantes.

Fonte: USDA National Nutrient Database

Quais são os benefícios para a saúde da luteína e da zeaxantina?

1. Promova a saúde ocular

Uma dieta com uma boa quantidade de luteína e zeaxantina aumenta a concentração de pigmentos maculares, evitando o aparecimento de degeneração macular relacionada à idade.

Ambos os antioxidantes estão concentrados na fóvea central da mácula e formam os pigmentos maculares. Eles são conhecidos por proteger a região macular da lesão foto-oxidativa. Eles conseguem isso eliminando as espécies reativas de oxigênio e filtrando a luz azul.

A luteína e a zeaxantina também são conhecidas por melhorar a densidade óptica do pigmento macular, acuidade visual (clareza de visão) e sensibilidade ao contraste (capacidade visual de distinguir um objeto de seu fundo) em pacientes com DMRI precoce (4), (5). Um aumento na ingestão desses carotenóides pode ser protetor contra a DMRI tardia (6).

Estudos têm demonstrado que a luteína e a zeaxantina também podem reduzir o risco de catarata (7), (8). A catarata (turvação do cristalino) é outro distúrbio visual importante que afeta os idosos. Embora a catarata ocorra principalmente devido à idade, ela também é causada por estresse oxidativo, diabetes, exposição a elementos / poluentes tóxicos, radiação e como efeito colateral de certos medicamentos (incluindo corticosteróides).

2. Beneficie a pele

A luteína e a zeaxantina exibem propriedades antioxidantes poderosas, que ajudam a promover a saúde da pele. Assim como os olhos, nossa pele também sofre danos devido ao estresse oxidativo, exposição aos raios ultravioleta e luz azul.

Isso pode causar danos ao DNA e alterar a renovação do colágeno (um tipo de proteína responsável pela estrutura e elasticidade da pele). Isso pode resultar em bronzeamento devido à superprodução de melanina e pode até aumentar o risco de câncer de pele (9).

As propriedades antioxidantes da luteína e da zeaxantina também ajudam a melhorar o tom e a textura geral da pele (10), (11).

Esses são os dois principais benefícios da luteína e da zeaxantina. Além das muitas fontes alimentares, também se pode experimentar a bondade desses antioxidantes por meio de suplementos.

Uma nota sobre suplementos de luteína e zeaxantina

A suplementação com esses carotenóides gêmeos foi considerada tão eficaz quanto consumi-los por meio da dieta. No entanto, obtê-los de fontes naturais, como vegetais de folhas verdes, frutas, ovos e outros, é preferível.

Mas obter o suficiente deles apenas com a dieta pode ser difícil, especialmente se a pessoa estiver ocupada com seus compromissos de trabalho. Nesse caso, a suplementação pode ajudar. É um método eficaz para garantir a ingestão adequada desses poderosos antioxidantes.

O mercado está inundado com uma série de suplementos. Se você está se perguntando como escolher o caminho certo, os seguintes fatores podem ajudar:

1. A quantidade real de luteína e zeaxantina neles
2. Custo
3. Comparação com as formulações mencionadas nos dois estudos clínicos, AREDS e AREDS2 (AREDS significa Age Related Eye Disease Study) (12)

A melhor abordagem, porém, seria pedir ao seu médico que prescrevesse o suplemento certo.

Quanto de luteína e zeaxantina você deve tomar diariamente?

Atualmente, não há Dose Diária Recomendada (RDA) definida para luteína e zeaxantina. No entanto, pesquisas descobriram que a suplementação com 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina pode ser benéfica para a saúde geral (incluindo a dos olhos e da pele) (13).

Quais são os efeitos colaterais associados à luteína e à zeaxantina?

Não há pesquisa concreta aqui. Algumas fontes dizem que é seguro tomar até 20 mg de luteína e zeaxantina. Certifique-se de verificar com seu médico.

Estudos mostram que a ingestão excessiva de carotenóides pode levar ao carotenoderma (uma descoloração amarelo-laranja da pele). Essa condição não é prejudicial e geralmente diminui com a redução da ingestão de carotenóides (14).

No entanto, não há efeitos colaterais tóxicos conhecidos de tomar luteína e zeaxantina em excesso. No entanto, não há evidências disponíveis para determinar a segurança de sua suplementação em crianças e mulheres grávidas e lactantes. Portanto, verifique com seu médico.

Conclusão

A luteína e a zeaxantina ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas à idade e podem promover a saúde da pele. A maioria dos outros benefícios desses antioxidantes ainda está sendo estudada. Comece a incluir os alimentos ricos nesses compostos em sua dieta e terá uma vida mais saudável. Você tem alguma outra pergunta? Sinta-se à vontade para compartilhar conosco deixando um comentário na caixa abaixo.

perguntas frequentes

20 mg de luteína por dia é demais?

Estudos descobriram que é seguro tomar até 20 mg de luteína todos os dias. No entanto, de acordo com os estudos, uma ingestão de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina é adequada para os benefícios para os olhos e a pele. Além disso, a ingestão de 20 mg de luteína não foi considerada mais eficaz do que a ingestão de 10 mg de luteína (15).

Cozinhar destrói a luteína e a zeaxantina?

Não, não importa. Embora o calor diminua o conteúdo de carotenóides, pode aumentar a biodisponibilidade dos carotenóides (15).

Quais frutas são ricas em luteína?

Kiwis, uvas vermelhas sem sementes, laranjas, mangas maduras, uvas verdes, abóbora amarela, maçãs vermelhas, damascos secos, mamão maduro, etc. são boas fontes de luteína (16).