3 alongamentos na parte superior do corpo para aliviar dores diárias comuns

Sentar ou ficar em pé por longos períodos durante o dia pode causar dores no pescoço, nas costas e na parte superior do corpo, que podem se tornar crônicas com o tempo. Aqui estão três alongamentos corporais para ajudar a aliviá-los.

Antes que você comece

O mais importante primeiro: reserve um tempo para se alongar. Trabalhar para aumentar a flexibilidade e a mobilidade do corpo exige tempo e paciência, então é melhor pular uma sessão do que tentar apertar tudo em 10 minutos.

Depois de decidir iniciar uma rotina de alongamento, você deve estar ciente do lento progresso ao longo do tempo. Dê a si mesmo pelo menos 20-30 minutos por sessão. Entre no estado de espírito certo e evite quaisquer distrações que possam deixá-lo tenso.

Em segundo lugar, esteja preparado, pois o alongamento pode ser um pouco desconfortável às vezes. O objetivo é aliviar as dores diárias comuns, mas a jornada para chegar lá pode exigir um pouco de respiração. É totalmente normal e, com o tempo, vai ficar mais fácil.

No entanto, o alongamento nunca deve doer. Se você sentir alguma dor aguda e aguda, volte para o passo mais confortável ou evite o alongamento antes de encontrar a causa raiz dele.

Por último, mas não menos importante, a implementação de técnicas de respiração pode ajudá-lo a se aprofundar em um alongamento e permitir que seu corpo se abra naturalmente.

Rollout de pescoço

O alongamento dos músculos e tendões do pescoço e ao redor dele deve ser delicado por causa de todas as terminações nervosas que o atravessam. Portanto, é muito importante não se apressar.

Comece encontrando uma posição sentada confortável com a coluna reta. Você pode sentar-se com as pernas cruzadas, estender as pernas à sua frente ou simplesmente sentar-se em uma cadeira e deslizar até a beirada da cadeira, os pés firmemente plantados no chão.

Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça, cobrindo a orelha. Coloque a mão esquerda no chão, ao lado do quadril esquerdo ou agarre a borda do assento e use-a como alavanca para criar resistência. Respire fundo e puxe a cabeça em direção ao ombro direito enquanto se afasta do chão (ou do assento) com a mão esquerda e, em seguida, expire.

Tente não puxar com muita força e evite levantar o ombro direito. Você deve sentir um alongamento intenso no lado esquerdo, causando uma leve sensação de formigamento no ombro e no braço. Faça de cinco a dez respirações profundas e sinta que está se alongando cada vez mais a cada expiração seguinte.

Em sua última expiração, traga-se lentamente de volta ao centro e repita do outro lado.

Depois de completar os dois lados e voltar à posição neutra, entrelace os dedos e coloque-os na parte de trás da cabeça. Inspire e puxe lentamente o queixo em direção ao peito. Sinta o alongamento na nuca e permaneça por cinco a dez respirações longas. Em sua última expiração, volte à posição neutra.

Agora que você concluiu esses três exercícios separadamente, é hora de combiná-los. Comece de um lado e faça uma ou duas respirações profundas. Na última expiração, coloque as duas mãos atrás da cabeça para puxá-la para baixo. Fique assim por uma ou duas respirações e depois passe para o outro lado.

Você pode ir e voltar assim de três a cinco vezes e realmente sentir os músculos se soltarem.

Abertura de Ombro

Sentar em frente ao computador, além de dirigir por longos períodos, pode fazer com que seus ombros se fechem e a parte superior do corpo se curve. Isso coloca muita tensão desnecessária em seus ombros, bem como em seu pescoço, o que pode criar sensações dolorosas conhecidas.

Comece encontrando um assento confortável, seja em uma cadeira ou no chão. Entrelace os dedos e estique os braços à sua frente. Tente mantê-los nivelados com os ombros, sem subir muito ou deixá-los cair.

Concentre-se em realmente deixar cair os ombros para baixo e para longe das orelhas para maximizar o alongamento.

Inspire profundamente e empurre os dedos entrelaçados o mais longe que puder de você. Imagine que você está empurrando contra uma parede. Traga o queixo em direção ao peito e sinta o alongamento até o topo da cabeça. Fique aqui por cinco a dez respirações longas e profundas e depois relaxe.

Traga as mãos para trás e entrelace-as novamente, levantando-as ligeiramente da parte inferior das costas. Não há necessidade de subir mais. Inspire e empurre para as palmas das mãos, sentindo o alongamento na parte frontal dos ombros. Você pode manter a cabeça reta ou deixá-la cair naturalmente para trás.

Fique aqui por cinco a dez respirações longas e depois relaxe até ficar neutro.

Gato e vaca sentados

As famosas poses de ioga de gato e vaca são dois dos melhores exercícios de alongamento que você pode fazer para realmente articular a coluna. Além de serem feitos de quatro, também podem ser realizados sentados.

Comece colocando as mãos sobre os joelhos e se concentrando em manter a coluna reta. Empurre os ombros para baixo e para longe das orelhas, e deixe que o pescoço tenha espaço suficiente para se esticar.

Inspire profundamente, expire e afaste os joelhos de você, levando o queixo ao peito. Isso fará com que seu corpo se assemelhe a uma forma de C e criará algum espaço entre cada vértebra.

Depois de expirar, permaneça nessa posição por um segundo e, em seguida, inicie a inspiração abrindo a parte da frente do corpo, levantando a cabeça e passando pelo ponto neutro indo para o contraponto. Olhe para cima e para trás e continue indo até que sua coluna se assemelhe ao formato de um C de espelho. Isso minimiza o espaço entre as vértebras conforme você se inclina o máximo que pode.

Depois de inspirar, permaneça nesta posição por um segundo e, em seguida, expire lentamente de volta à postura de vaca. Repita este ciclo cinco a 10 vezes bem devagar antes de retornar à posição neutra.

Esses alongamentos fáceis não só podem ajudar seu corpo a funcionar melhor e mais rápido, mas também podem ajudar a soltar os músculos das costas e do pescoço. Gradualmente, você notará que qualquer dor ou desconforto desapareceu.