10 exercícios de torção eficazes para uma cintura fina

Se você quer uma silhueta esbelta, você precisa fazer exercícios de torção para uma cintura fina. Por quê? Porque esses exercícios visam os oblíquos, que outros exercícios abdominais, como flexões, abdominais e pranchas, não. Como resultado, a gordura presente nas laterais da barriga permanece desacompanhada. Há muitas maneiras de incorporar exercícios de torção em sua rotina de exercícios abdominais. Esses exercícios também queimam calorias e fortalecem os músculos do núcleo. Eles são ótimos para eliminar a gordura lateral que é teimosa como a gordura da barriga.

Aumente o volume da sua música de treino e comece a fazer esses exercícios de torção para obter abdominais e cintura tonificados. Aqui estão 10 exercícios de torção que você pode fazer para perder a flacidez e obter uma cintura fina. Rolar para baixo!

Neste artigo

1. Torções russas

Esta é uma torção abdominal completa, que envolve equilíbrio, força e isolamento. Fortalece o núcleo e aperta a cintura trabalhando os músculos oblíquos.

Alvo: Oblíquos, rotadores do quadril, abdominais inferiores e abdominais superiores.

Degraus

Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Incline-se um pouco para trás e levante os pés do chão. Você pode colocar as mãos no tapete para apoio.
Quando seu corpo estiver equilibrado, junte as mãos (como mostrado na imagem) e role os ombros para trás. Olhe para suas mãos à sua frente. Aperte seu núcleo e aperte seus glúteos. esta é a posição inicial.
Gire a parte superior do corpo para a esquerda. Tente tocar o tapete com as mãos.
Volte à posição inicial e gire a parte superior do corpo para a direita. Isso completa uma repetição.
Faça 3 séries de 12 repetições cada.

2. Cruzado

Criss-cross, também conhecido como bike crush, é um exercício de crunch que envolve uma torção. Assim, você obtém os benefícios de ambos os exercícios. Ele tem como alvo os músculos do núcleo, fortalece-os e oferece um bom cardio ao mesmo tempo. Uma ótima maneira de atacar aquele ab-flab!

Alvo: Oblíquos, abdominais médios, abdominais inferiores, abdominais superiores, flexores do quadril, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Degraus

Deite-se em um tapete. Dobre os joelhos e levante as pernas do chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os polegares atrás das orelhas. Levante a cabeça e a parte de trás dos ombros do chão. Evite dobrar o pescoço.
Envolva seu núcleo e relaxe seus ombros. esta é a posição inicial.
Estenda a perna direita e, simultaneamente, gire a parte superior do corpo para a esquerda, de modo que o cotovelo direito toque o joelho esquerdo.
Volte para a posição inicial.
Agora, estenda a perna esquerda, gire a parte superior do corpo para a direita e tente tocar o cotovelo esquerdo com o joelho direito. Isso completa uma repetição.
Faça 3 séries de 15 repetições cada.

3. Moinho de vento

O moinho de vento é um ótimo exercício de torção para seus abdominais, oblíquos e glúteos. Você pode fazê-lo sem pesos ou com eles. Certifique-se de começar com um peso mais leve para evitar ferir as costas. Além disso, se você tiver uma lesão na região lombar, não faça este exercício.

Alvo: Oblíquos, abdômen inferior, ombros, parte superior das costas e glúteos.

Degraus

Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e vire um pé para fora para ficar em uma posição em forma de L.
Transfira seu peso para o pé reto, com o quadril levemente empurrado para fora.
Pegue um kettlebell com uma mão e segure-o estendendo o braço.
Coloque a outra mão, com as palmas abertas, na parte interna das coxas. esta é a posição inicial.
Agora, inspire e abaixe o corpo mantendo ambas as pernas retas, o braço ainda estendido para cima. Tente tocar o pé que acabou com a outra mão. Olhe para o kettlebell enquanto abaixa o corpo.
Faça uma pausa por um momento, depois volte à posição inicial. Expire ao fazê-lo.
Faça o mesmo do outro lado.
Faça 2 séries de 8 repetições de cada lado.

4. Torções do quadril na prancha

Este exercício é uma necessidade absoluta para incluir em seu regime de treino. Ele tem como alvo a gordura da barriga, atinge totalmente a área superior do muffin e trabalha nos músculos do núcleo. Ele aperta a cintura como um espartilho.

Alvo: Oblíquos, abdominais superiores, abdominais inferiores, parte inferior das costas e glúteos.

Degraus

Fique de quatro.
Feche o punho, dobre os cotovelos e coloque-os no tapete. Agora, você está em uma posição de prancha. Aperte seu núcleo, aperte seus glúteos e mantenha sua cabeça, pescoço, coluna e quadris na mesma linha. Evite abaixar os quadris ou agarrá-los. esta é a posição inicial.
Agora, gire os quadris para a direita e para a esquerda sem mover a parte superior do corpo.
Continue respirando e mantendo o núcleo firme e os glúteos contraídos.
Faça 3 séries de 12 repetições cada.

5. Afundo do Patinador

Aumente um pouco as investidas regulares, adicionando uma torção literal a elas. Os lunges de skatista são ótimos para queimar calorias, visando a área da cintura – especialmente a gordura lateral – e moldando os quadris e as pernas.

Alvo: Oblíquos, rotadores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Degraus

Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Gire os ombros para trás, empurre o peito para cima e olhe para a frente. esta é a posição inicial.
Coloque o pé esquerdo diagonalmente atrás do pé direito. Estenda a mão direita para trás, depois dobre o cotovelo esquerdo e aproxime-o do peito.
Agora, pule e coloque o pé esquerdo de volta em sua posição original. Só que desta vez, coloque o pé direito diagonalmente atrás do pé esquerdo.
Pule novamente e coloque o pé direito de volta em seu lugar.
Faça isso em um ritmo moderado.
Faça 3 séries de 12 repetições cada.
Você também pode se abaixar para tocar o pé ao fazer este exercício. Evite curvar-se se tiver lesão ou dor na parte inferior das costas.

6. Torções russas ponderadas

Lembre-se do exercício de torção russa que fizemos no início? Torções russas ponderadas são as mesmas, mas mais desafiadoras. Você pode segurar um haltere, kettlebell, placa de peso ou uma bola medicinal. O peso adiciona resistência ao seu movimento, o que faz com que seus oblíquos trabalhem mais e eliminem a gordura mais rapidamente.

Alvo: Oblíquos, abdominais inferiores, abdominais médios, abdominais superiores e quadríceps.

Degraus

Segure uma bola medicinal ou qualquer peso de sua escolha. Sente-se no tapete com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, os ombros virados para trás e o peito para cima. Esperar ansiosamente.
Aperte seu núcleo e levante os pés do chão. Incline-se um pouco para trás para equilibrar seu corpo em seus quadris. Mantenha sua coluna ereta. esta é a posição inicial.
Agora, inspire e gire para a direita. Expire.
Inspire e volte à posição inicial. Sem parar, gire para a esquerda. Expire. Isso completa uma repetição.
Faça 3 séries de 12 repetições cada.

7. Torções da barra em pé

As torções da barra em pé também são conhecidas como torções oblíquas. Eles trabalham nos ombros, nas laterais da parte superior das costas e no abdômen. Eles trabalham as áreas difíceis que a maioria dos exercícios de torção não consegue alcançar. É um ótimo treino para também obter um bom aquecimento da parte superior do corpo.

Alvo: Oblíquos, dorsais e deltóides (ombros).

Degraus

Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
Coloque uma barra (pode ser uma barra ou uma barra resistente de qualquer material) em seus ombros. Estenda os braços na barra e prenda os pulsos para segurá-la.
Role os ombros para trás, com o peito para fora, e olhe para frente. esta é a posição inicial.
Agora, sem mover a parte inferior do corpo, gire a parte superior do corpo para a esquerda e para a direita. Ao girar para os lados, continue olhando para frente.
Faça 3 séries de 15 repetições cada.

8. Torções do Disco Rotador

Os discos rotadores são discos circulares e planos. Eles são equipamentos comuns de ginástica e ginástica em casa que visam efetivamente os músculos abdominais e ajudam a se livrar da gordura lateral e da barriga. É também um exercício divertido. Você pode fazê-lo segurando uma cadeira ou a parede para apoio. Você também pode fazê-lo sem apoio quando estiver confortável e tiver melhor equilíbrio e coordenação.

Alvo: Oblíquos, abdominais inferiores, abdominais médios e abdominais superiores.

Degraus

Coloque o disco rotador no chão.
Pise nele e mantenha os pés afastados na largura do quadril. Dobre um pouco os joelhos. Feche as mãos em punhos e aproxime-as do peito (como mostra a imagem). Se estiver se sentindo desequilibrado, segure as costas de uma cadeira ou de uma parede.
Envolva seu núcleo e comece a mover as pernas juntas para a direita e para a esquerda. Não torça a parte superior do corpo.
Faça 3 séries de 30 repetições cada.

9. Torção de Banana

Este é outro exercício semelhante ao toque russo. Mas também inclui abdominais. É tremendamente eficaz na construção da força do núcleo, tonificação, melhoria do equilíbrio e eliminação de gordura da área abdominal.

Alvo: Oblíquos, abdominais inferiores, abdominais superiores, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Degraus

Deite-se no chão, com as pernas juntas e os braços estendidos sobre a cabeça.
Levante as pernas e os braços do chão. Envolva os músculos do núcleo e aperte os glúteos. esta é a posição inicial.
Sente-se. Traga os braços acima da cabeça para perto dos joelhos, seguindo um caminho arqueado. Simultaneamente, flexione os joelhos. Não deixe os pés cair no chão.
Sem parar, gire para a direita e para a esquerda. Expire.
Volte para a posição inicial. Inalar.
Faça 3 séries de 8 repetições cada.

10. Torção de afundo com salto de bola medicinal

Outra boa maneira de desafiar seu abdômen é adicionar um salto, pesos e torção da parte superior do corpo a uma estocada regular. É um ótimo treino de corpo inteiro para queimar calorias e tonificar os lados da barriga, glúteos e coxas.

Alvo: Oblíquos, abdominais inferiores, abdominais superiores, glúteos, quadríceps e isquiotibiais.

Degraus

Segure uma bola medicinal. Coloque a perna direita na frente da perna esquerda. Flexione os joelhos até que a coxa direita fique paralela ao chão. Seu tornozelo deve estar logo abaixo do joelho.
Estenda os braços. Mantenha seu núcleo firme, role os ombros para trás e olhe para frente. esta é a posição inicial.
Gire a parte superior do corpo para a direita. Siga a bola medicinal com os olhos.
Pare por um momento e volte à posição inicial.
Agora, pule e pouse suavemente no chão. Desta vez, o pé esquerdo deve estar na frente do pé direito. Flexione os joelhos para que a coxa esquerda fique paralela ao chão.
Torça para a esquerda. Depois, volte à posição inicial. Isso completa uma repetição.
Faça 3 séries de 12 repetições cada.

Conclusão

Não há dúvida de que se livrar da flacidez da barriga é tedioso e requer dedicação estrita. Felizmente, adicionar reviravoltas à sua rotina de exercícios pode ajudar a acelerar o processo. Você trabalhará todos os músculos abdominais e se livrará da gordura lateral e da protuberância frontal da barriga rapidamente. Então, vá em frente e comece a fazer esses 10 exercícios de torção abdominal pelo menos três vezes por semana. Não se esqueça de comer saudável, manter-se hidratado e dormir bem também!

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

As reviravoltas russas podem ajudar com alças de amor?

Sim, as reviravoltas russas podem ajudar a reduzir as alças de amor. As alças de amor são normalmente encontradas nas laterais da cintura. Também conhecido como topo de muffin, esta área é bastante difícil de se livrar da gordura. Fazer torções russas (3 séries de 20-25 repetições cada) com ou sem peso pode ajudar a queimar calorias e tonificar seus oblíquos.

Quais músculos funcionam as torções abdominais?

As torções abdominais normalmente trabalham nos músculos oblíquos que vão da região pélvica até o meio das costas. Eles fazem parte dos músculos abdominais, mas estão nas laterais da cintura. As torções abdominais também funcionam nos abdominais inferiores, médios e superiores.

Quantas reviravoltas russas devo fazer?

Faça 3 séries de 20 repetições de torções russas três vezes por semana. Você também pode adicionar variação usando pesos. No entanto, evite torções russas se você tiver dores nas costas.