Nutrição de feijão-Lima: benefícios, preparação e riscos Os 25 principais alimentos ricos em zinco que você deve incluir em sua dieta

Os feijões-de-lima são superalimentos subestimados. Eles estão ganhando popularidade rapidamente porque são baratos, fáceis de preparar e ajudam a promover a perda de peso. Eles são ricos em fibras e proteínas e também podem ajudar a melhorar a saúde cardíaca e a função cognitiva, além de regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Aqui, discutimos o perfil nutricional, benefícios e possíveis riscos para a saúde do feijão. Dê uma olhada.

O que são feijões-de-lima?

Feijão-de-limaPhaseolus lunatus) também são comumente conhecidos como feijão manteiga ou feijão sieva. Eles são uma leguminosa cultivada para suas sementes comestíveis ou feijão. São ovais e esbranquiçados ou verdes. Têm sabor amanteigado e estão entre as leguminosas mais consumidas em todo o mundo.

Quer saber quais são os benefícios para a saúde do feijão-de-lima? Descubra na próxima seção.

Quais são os benefícios para a saúde do feijão-de-lima?

1. Pode ajudar no controle de peso

O feijão-lima é uma boa fonte de fibra alimentar. Eles também são uma fonte de proteína de alta qualidade sem gordura. Aumentam a saciedade (curto prazo) e auxiliam na perda de peso durante a restrição energética internacional (1). Portanto, substituí-los por alimentos ricos em energia pode ajudar no controle do peso.

Uma revisão publicada no Journal of the Obesity Reviews sugere que o consumo de legumes pode ajudar a reduzir o risco de comorbidades relacionadas à obesidade, como síndrome metabólica, diabetes e doenças cardiovasculares (2).

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender melhor o papel do feijão-de-lima na perda e controle de peso.

2. Pode melhorar a saúde digestiva

Estudos científicos relacionaram o consumo de fibra alimentar com o crescimento de bactérias boas no cólon (3).

A fibra dietética é bem conhecida por seu impacto na digestão. Ajuda a aumentar o volume das fezes, estimula o movimento peristáltico e otimiza a absorção de nutrientes.

O alto teor de fibra alimentar no feijão-de-lima pode ser benéfico para a saúde intestinal e para o sistema digestivo. Pode ajudar a reduzir o risco de refluxo ácido, úlceras, constipação, diarreia e hemorróidas (4).

3. Pode ter efeitos cardioprotetores

A fibra do feijão ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Eles também são uma boa fonte de folato. O folato está associado a níveis mais baixos de homocisteína. A homocisteína elevada é conhecida por aumentar o risco de doença cardíaca coronária (5).

4. Pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue

Estudos científicos mostram que o consumo de legumes como o feijão-de-lima pode ajudar a regular o açúcar no sangue em pessoas com diabetes (6). Isso pode ser atribuído ao seu baixo índice glicêmico e maior teor de fibra alimentar (6). No entanto, mais estudos são necessários para entender melhor o papel do feijão-de-lima a esse respeito.

Fatos nutricionais do feijão-de-lima

Uma xícara de feijão cru (156g) contém os seguintes nutrientes (7):

• Calorias: 176
• Gordura: 1,3g
• Sódio: 12,5 mg
• Carboidratos: 31,5g
• Fibra: 7,6g
• Açúcares: 2,3g
• Proteína: 10,7g

Preparação e dicas de feijão-lima

• Os feijões-de-lima estão geralmente disponíveis congelados, secos ou enlatados. Escolha o que se adapta às suas necessidades.
• Você pode comprá-los com ou sem casca. Os feijões-de-lima frescos podem ser armazenados na geladeira por uma semana. Os grãos secos com casca podem durar até um ano em um local fresco e seco.
• Procure grãos de limão inteiros e não quebrados. Evite grãos secos ou descoloridos.

Como preparar

Descasque os feijões-de-lima antes de cozinhá-los, abrindo cada vagem e removendo-os. Lave o feijão em uma peneira antes de cozinhar. Adicione o feijão à água fervente com sal para cozinhá-lo fresco. Cozinhe até ficar macio, por até 60 minutos.

O sabor suave e amanteigado desses grãos combina bem com peixes, carnes, aves ou grãos. Os feijões-de-lima podem ser facilmente adicionados a sopas, saladas, caçarolas, purê de feijão ou uma receita de molho. Você também pode usar o feijão-de-lima no lugar de outros feijões, como o feijão branco.

Você também pode verificar as seguintes receitas de feijão-de-lima.

• Feijão Lima Limão-Alho

Você vai precisar

• 1 libra de feijões-de-lima secos
• 2 folhas de louro
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, dividido
• 1 cebola média, picada
• 4 dentes de alho em fatias finas
• 1/4 xícara de salsa fresca picada
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de orégano fresco picado
• 2 colheres de chá de casca de limão ralada
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 colher de chá de pimenta
• Salsa fresca picada adicional

Processo

1. Lave e separe os grãos. Mergulhe de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e enxágue o feijão e descarte o líquido.
2. Coloque o feijão em uma panela grande. Adicione folhas de louro e água para cobrir. Leve para ferver. Reduza o fogo. Cozinhe, coberto, até que os grãos estejam macios, por 11/4 a 11/2 horas. Ralo.
3. Aqueça 1 colher de sopa de óleo em fogo médio em uma frigideira grande. Adicione a cebola e cozinhe e mexa até ficar macia, por 3-4 minutos. Adicione o alho e cozinhe por mais um minuto. Adicione os próximos 6 ingredientes. Junte o feijão escorrido e o óleo restante. Jogue para combinar. Polvilhe com salsinha adicional.

• Feijão Lima Do Sul

Você vai precisar

• 1 libra de feijões-de-lima secos grandes
• 1 grande jarrete de presunto defumado
• 9 xícaras de água
• 1 1/2 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta preta

Processo

1. Adicione o feijão a uma panela grande ou forno holandês. Adicione o jarrete de presunto, água e sal. Leve para ferver, reduza o fogo para ferver baixo e cozinhe por cerca de 20 minutos.
2. Reduza o fogo para ferver, tampe bem e cozinhe por 1 1/2 a 2 horas ou até que os grãos estejam macios ao seu gosto.
3. Adicione água para manter o feijão coberto. Mexa com menos frequência para permitir que os grãos permaneçam intactos ou mexa com mais frequência para criar um caldo espesso e rico.
4. Adicione a pimenta e mais sal a gosto. Se desejar, retire o jarrete, desfie a carne e coloque de volta na panela.

• Feijão Lima Picante

Você vai precisar

• 11/2 xícaras de feijão-de-lima congelados
• 1/4 xícara de cebola picada
• 1 colher de sopa de manteiga
• 2/3 xícara de creme meio a meio
• 11/2 colheres de chá de salsa fresca picada
• 1/2 colher de chá de erva daninha de endro
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/8 colher de chá de pimenta

Processo

1. Cozinhe o feijão em uma panela pequena de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve 1 colher de sopa de líquido de cozimento.
2. Refogue a cebola na manteiga (em uma frigideira pequena).
3. Junte o creme de leite, a salsa, o endro, o sal, a pimenta e o caldo de cozimento reservado.
4. Cozinhe por mais 1-2 minutos ou até que a manteiga derreta.

Incluir feijão-de-lima na comida é muito fácil. Mas você deve estar ciente de seus potenciais efeitos adversos antes de começar a consumi-los.

Riscos para a saúde do feijão-de-lima

• Pode causar alergias

Indivíduos alérgicos a leguminosas e amendoim tendem a desenvolver reações alérgicas ao feijão-fava. Reações cutâneas leves a reações anafiláticas com risco de vida foram relatadas em pessoas expostas a legumes e amendoim (8). Uma reação alérgica ao feijão-fava também pode estimular uma resposta imunológica semelhante.

• Tem risco de intoxicação por cianeto

Os feijões-de-lima contêm glicosídeos cianogênicos que podem ser hidrolisados ​​no cianeto de hidrogênio altamente tóxico (9). Embora isso seja raro, é melhor ter cuidado ao consumir grandes quantidades de feijão-de-lima cru.

• Pode causar desconforto gastrointestinal

Os feijões-de-lima contêm oligossacarídeos que podem causar flatulência (9) Consulte um médico se sentir náuseas, vômitos, cólicas estomacais ou diarreia após consumir feijão.

• Pode reduzir a absorção de certos nutrientes

O feijão-lima contém compostos que podem interferir na absorção de nutrientes (10). No entanto, enxaguar, cozinhar e torrar os grãos podem ajudar a reduzir as concentrações desses antinutrientes. Pessoas com desnutrição ou anemia devem consultar um nutricionista antes de consumir o feijão-fava.

Conclusão

Os feijões-de-lima são nutritivos. Eles são ricos em proteínas, minerais, fibra alimentar e aminoácidos essenciais. Eles têm um baixo índice glicêmico e são ideais para regular os níveis de açúcar no sangue. Eles também podem ajudar na perda de peso. Comece a incluí-los em sua dieta hoje. Mas tenha cuidado com os riscos. O feijão-de-lima pode causar reações alérgicas e desconforto gastrointestinal em alguns indivíduos. Portanto, consulte um médico licenciado antes de adicioná-los à sua dieta.

perguntas frequentes

O feijão-de-lima é bom para o fígado?

Sim, os feijões-de-lima são bons para o fígado, pois ajudam a controlar o perfil lipídico. Eles podem ajudar a reduzir o risco de doença do fígado gorduroso.

Os feijões-de-lima são proteínas completas?

Sim, o feijão-de-lima é uma proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais.

O feijão-de-lima é um superalimento?

Sim, o feijão-de-lima pode ser considerado um superalimento devido ao seu conteúdo rico em nutrientes e aos benefícios para a saúde.

Fontes

1. Consumo de pulso Saciedade
2. Uma revisão do valor nutricional das leguminosas e seus efeitos sobre a obesidade e suas comorbidades relacionadas https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12144
3. A nutrição mediada por fibras da microbiota intestinal protege contra a obesidade induzida por dieta ao restaurar a saúde colônica mediada por IL-22 https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1931312817304973%3Fshowall% 3Dtrue
4. Benefícios para a saúde da fibra dietética https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012?login=true
5. Papel da homocisteína no desenvolvimento de doenças cardiovasculares https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4326479/
6. Efeito de leguminosas não oleaginosas no controle glicêmico: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios experimentais randomizados controlados em pessoas com e sem diabetes https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-009-1395-7
7. FoodData Central: Feijão Lima https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168396/nutrients
8. Uma revisão abrangente da alergia a leguminosas https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs12016-012-8310-6
9. Feijão-Lima (Phaseolus Lunatus L.) – Uma Perspectiva da Saúde http://www.ijstr.org/final-print/feb2020/Lima-Bean-phaseolus-Lunatus-LA-Health-Perspective.pdf
10. Efeito do processamento sobre os nutrientes e antinutrientes da farinha de feijão (Phaseolus lunatus L.) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1521-3803(20010401)45:2%3C94::AID-FOOD94%3E3.0.CO;2-E

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