Lista de carboidratos refinados e por que eles são ruins para você

Já ouviu falar de coisas simples que causam problemas complexos? Bem, carboidratos refinados fazem isso. Carboidratos refinados são carboidratos processados ​​que afetam o corpo, causando um aumento rápido nos níveis de insulina (1). A maioria dos lanches, alimentos fritos e guloseimas açucaradas são carregados com carboidratos simples. E consumir esses alimentos em excesso durante um período pode causar obesidade, diabetes, SOP e doenças cardiovasculares (2), (3), (4). Portanto, você deve evitar ou limitar a ingestão de carboidratos refinados. Mas quais alimentos são carboidratos refinados? Todos os carboidratos são ruins? Continue lendo para encontrar as respostas às suas perguntas. Também compilamos uma lista de alimentos que são carboidratos refinados, carboidratos que são bons para você e muito mais. Deslize para cima!

O que são carboidratos refinados?

Carboidratos refinados são carboidratos processados ​​- o que significa que a maioria dos minerais, vitaminas e fibras são removidos.

Carboidratos complexos são carboidratos bons ou saudáveis ​​que contêm fibra alimentar (moléculas complexas e grandes) que são digeridas lentamente e não causam um aumento rápido nos níveis de glicose. Grãos integrais, frutas e vegetais são carboidratos complexos. No entanto, o processamento (moagem e trituração) dos carboidratos saudáveis ​​reduz o tamanho das partículas dos carboidratos e faz com que sejam digeridos e absorvidos rapidamente pelo corpo (5). Esse processo resulta em um aumento nos níveis de glicose e pode levar a muitas complicações de saúde.

Mas antes de chegarmos ao motivo de os carboidratos refinados serem ruins para você, vamos dar uma olhada na lista de alimentos que são fontes de carboidratos refinados.

Fontes de carboidratos refinados

• Farinha refinada
• Leite em pó
• Massa
• pão branco
• arroz branco
• açúcar branco
• Cereais do café da manhã
• Doces / bolos
• Donuts
• Churros
• Wafers e lanches
• Doces
• Purê de batata branca ou frita
• Soda
• Suco de frutas / vegetais embalados
• Bebidas energéticas
• Massa de alimentos fritos
• biscoitos

A lista pode deixá-lo um pouco triste, mas uma vez que você saiba o que esses alimentos podem fazer ao seu corpo, você provavelmente desejará evitar ou limitar o consumo deles. Veja como carboidratos refinados afetam seu corpo e por que é melhor evitá-los.

Por que os carboidratos refinados são ruins para você?

Carboidratos refinados são ruins por vários motivos. Aqui estão alguns motivos baseados em evidências que você deve limitar ou evitar consumir carboidratos refinados:

• Carboidratos refinados são pobres em nutrientes

Como você pode ver na lista de alimentos com carboidratos refinados, todos eles têm um gosto bom e nos fazem sentir bem. Mas esses alimentos são ricos em calorias e têm valor nutricional zero.

Durante o processamento, os grãos inteiros são retirados do farelo (camada mais externa dos grãos inteiros) que contém fibras, vitaminas e minerais. O germe também é removido durante o processamento, que contém vitamina B, antioxidantes, fósforo, magnésio, ferro, selênio e manganês.

Portanto, com a parte mais nutritiva removida do grão integral, os carboidratos refinados são apenas calorias vazias que você consome (6).

• Carboidratos refinados aumentam a glicose no sangue

Carboidratos refinados não têm valor nutricional. Eles são ricos em calorias e têm um alto índice glicêmico.

O índice glicêmico é um número atribuído a um alimento, dependendo de como ele afeta os níveis de glicose no sangue (7). Carboidratos refinados tendem a aumentar os níveis de glicose no sangue rapidamente e têm um efeito de curto prazo na saciedade.

Por outro lado, carboidratos complexos são alimentos de baixo índice glicêmico e baixo teor de calorias e mantêm você satisfeito por mais tempo.

• Carboidratos refinados tornam você diabético

Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, as células beta do pâncreas secretam insulina (8). A insulina ajuda a transportar as moléculas de glicose para as células, onde a glicose é convertida em energia utilizável.

Mas quando você consome muitos carboidratos refinados e continua consumindo-os na forma de lanches e guloseimas açucaradas, os níveis de glicose no sangue e insulina permanecem altos. Com o tempo, seu corpo se torna resistente à insulina, ou seja, as células deixam de reconhecer a insulina (9). Como resultado, os níveis de glicose no sangue permanecem altos. As células são desprovidas de glicose, tornando você letárgico e com fome o dia todo.

Então, você consome comida, mas sem efeito, já que seus níveis de glicose no sangue disparam. O resultado final – obesidade, diabetes e SOP (10), (11).

• Carboidratos refinados causam obesidade

Carboidratos refinados são digeridos e absorvidos pelo corpo com facilidade e rapidez. Como resultado, você tende a sentir fome rapidamente, o que pode torná-lo propenso a comer compulsivamente (12). Embora você “sinta” que está com fome, seu corpo, na verdade, tem mais glicose armazenada do que a energia de que necessita para realizar as funções normais do corpo. Portanto, a glicose extra é armazenada no corpo como gordura.

Os cientistas também descobriram que consumir muitos carboidratos refinados e simples causa inflamação no corpo. Carboidratos simples e refinados tendem a estimular enzimas formadoras de triglicerídeos, e as células de gordura liberam ácidos graxos livres que ativam as vias de sinalização inflamatória (13). Quando seu corpo está constantemente sob estresse com altos níveis de inflamação, ele armazena as calorias que você consome nos alimentos como gordura.

• Carboidratos refinados causam gordura na barriga

Quanto mais você consome carboidratos refinados, maiores são as chances de você acumular gordura na região da barriga. É um dos tipos de gordura mais perigosos e difícil de eliminar.

Muitos estudos estabeleceram que o consumo a longo prazo de carboidratos refinados em excesso pode aumentar os níveis de estresse, fazendo com que as moléculas de gordura se acumulem na cavidade visceral (14), (15).

• Carboidratos refinados aumentam o risco de doenças cardíacas

Carboidratos refinados são digeridos e absorvidos facilmente, fazendo você comer demais. Seu corpo começa a armazenar o excesso de glicose na forma de gordura, e os níveis de triglicerídeos também disparam. Se você não controlar a ingestão de carboidratos refinados, correrá o risco de sofrer uma doença cardíaca fatal.

Os cientistas descobriram que as pessoas que consumiam grãos integrais tinham menor risco de doenças cardíacas do que as pessoas que consumiam carboidratos refinados (16).

• Carboidratos refinados causam problemas intestinais

As bactérias intestinais boas ajudam na digestão e se alimentam de fibras dietéticas encontradas em fontes de carboidratos complexos. Mas carboidratos refinados não têm fibra dietética.

Fazer uma dieta rica em carboidratos refinada pode reduzir o número e a variedade de bactérias intestinais boas, que podem afetar a digestão e causar prisão de ventre (17).

• A ingestão de carboidratos refinados pode causar câncer

Estar em uma dieta rica em carboidratos refinados pode aumentar o risco de câncer (18), (19). Carboidratos refinados estão intimamente relacionados à obesidade causada por inflamação no corpo.

Quando seu corpo está em um estado constante de inflamação, os níveis de estresse aumentam. E isso pode desencadear a mutação do DNA, levando à produção de proteínas que podem causar câncer.

É claro que carboidratos refinados são potencialmente perigosos para você e são uma das principais razões para a epidemia de obesidade e muitos outros problemas de saúde relacionados. A melhor maneira de lidar com esse problema é substituir os carboidratos refinados por bons carboidratos e alimentos ricos em nutrientes. Veja como você pode fazer isso.

Como eliminar carboidratos refinados de sua dieta

A melhor maneira de eliminar carboidratos refinados de sua dieta é fazer escolhas saudáveis ​​e conscientes. Aqui está uma tabela de alimentos saudáveis ​​que você pode escolher em vez de carboidratos refinados.

Não é difícil se livrar dos carboidratos ruins de sua dieta. Aqui está outra lista de alimentos que contêm bons carboidratos que você pode consumir.

Fontes de bons carboidratos

• Frutas
• Veggies
• Nozes
• Suco de frutas / vegetais recém-espremido (sem açúcar)
• Grãos inteiros
• Saladas caseiras
• Macarrão de trigo
• Aveia em flocos
• Quinua amaranto
• Pipoca

Conclusão

Aprender a ajustar seus desejos por carboidratos desempenha um grande papel na maneira como você trata seu corpo. Matar sua alma e privar seu corpo não vai funcionar. Nem comer demais e consumir grandes quantidades de carboidratos refinados. Comece a limitar a quantidade de carboidratos refinados que você consome por dia. E durante um período, você será capaz de evitar completamente os carboidratos refinados e nem mesmo ansiar por eles. Comece hoje e forneça ao seu corpo os alimentos que ele realmente precisa e merece. Tome cuidado!

Referências

1. “Carbohydrates and Blood Sugar”, Harvard TH Chan School of Public Health 2. “Amidos, açúcares e obesidade”, US National Library of Medicine 3. “Aumento do consumo de carboidratos refinados e a epidemia de diabetes tipo 2 nos Estados Unidos : uma avaliação ecológica ”, The American Journal of Clinical Nutrition 4.“ A ingestão acentuadamente aumentada de carboidratos refinados e açúcar está associada ao aumento de doenças coronárias e diabetes entre os Inuit do Alasca ”, US National Library of Medicine 5.“ São refinados carboidratos piores do que gordura saturada? ”, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA 6.“ Processamento e nutrição de grãos ”, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA 7.“ Índice Glicêmico e Carga Glicêmica ”, Universidade Estadual de Oregon 8.“ Insulina e Resistência à Insulina ”, US National Library of Medicine 9. “Etiology of Insulin Resistance”, US National Library of Medicine 10. “O que causa a resistência à insulina subjacente à obesidade?”, US National Library of Medicine 11. “Insulin Resistance and Polycys tic Ovary Syndrome. ”, US National Library of Medicine 12.“ Alimentos com alto índice glicêmico, alimentação em excesso e obesidade. ”, US National Library of Medicine 13.“ The Effects of the Combination of a Refined Carbohydrate Diet and Exposure to Hyperoxia in Mice. ”, US National Library of Medicine 14.“ A ingestão de grãos inteiros e refinados está diferencialmente associada à adiposidade abdominal visceral e subcutânea em adultos saudáveis: o Framingham Heart Study ”, US National Library of Medicine 15.“ Uma dieta rica em carboidratos refinada é associado a mudanças na via da serotonina e obesidade visceral. ”, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA 16.“ A Associação entre Alimentos Ricos em Carboidratos e Risco de Doença Cardiovascular não é Modificada pela Suscetibilidade Genética à Dislipidemia conforme Determinado por 80 Variantes Validadas ”, EUA National Library of Medicine 17. “Efeito de dietas com baixo e alto teor de açúcares refinados no trânsito intestinal, metabolismo dos ácidos biliares e fermentação bacteriana.”, US National Library of Medicine 18. “Consumo de alimentos ultraprocessados ​​e risco de câncer: resultados da coorte prospectiva NutriNet-Santé”, US National Library of Medicine 19. “Ingestão de carboidratos, obesidade, síndrome metabólica e risco de câncer? Uma revisão sistemática de duas partes e protocolo de meta-análise para estimar a atribuibilidade ”, US National Library of Medicine