Você sabia que os antioxidantes podem protegê-lo do estresse oxidativo? O estresse oxidativo pode interromper componentes das células – incluindo proteínas, lipídios e o DNA – danificando as células. Esse estresse pode atacar quase qualquer parte do corpo e levar a doenças como câncer, inflamação ou mesmo diabetes. Portanto, consumir antioxidantes é crucial.
Você sabia que as azeitonas são algumas das fontes mais ricas de antioxidantes entre os alimentos diários? Seu perfil antioxidante é impressionante e eles podem beneficiá-lo de várias outras maneiras. Para saber mais, continue lendo.
Neste artigo
- O perfil antioxidante das azeitonas
- Quais são os benefícios das azeitonas?
- Qual é o perfil nutricional das azeitonas?
- Como incluir azeitonas em sua dieta
- Quais são os efeitos colaterais de tomar muitas azeitonas?
O perfil antioxidante das azeitonas
Isso merece uma menção especial. Estudos mostram como os polifenóis das azeitonas têm propriedades antioxidantes potentes (1). O antioxidante mais importante das azeitonas é a vitamina E, que pode proteger você e sua família do câncer e de doenças ósseas.
Outros antioxidantes potentes em azeitonas incluem o seguinte:
- Oleuropeína, que se encontra abundantemente em azeitonas frescas e verdes.
- Esta oleuropeína é dividida em hidroxitirosol quando as azeitonas amadurecem.
- Tirosol é outro antioxidante que pode ajudar na saúde do coração.
- E embora o ácido oleanólico possa prevenir danos e inflamação do fígado, quercetina ajuda a baixar a pressão arterial.
Por que estamos falando tanto sobre antioxidantes? Porque os antioxidantes das azeitonas contribuem para quase todos os seus benefícios. Eles são nutrientes que podem melhorar drasticamente sua vida e saúde se ingeridos regularmente.
Comece a incluir azeitonas em sua dieta e logo colherá os seguintes benefícios.
Quais são os benefícios das azeitonas?
1. Azeitonas ajudam a combater o câncer
Azeitonas são bastante populares na região do Mediterrâneo, e isso pode explicar as baixas taxas de câncer lá. Os compostos fenólicos das azeitonas funcionam melhor no tratamento e prevenção de várias formas de câncer (2).
As azeitonas também contêm esqualeno e terpenóides, outros compostos com propriedades anticâncer.
2. Aumente a saúde do coração
O estresse oxidativo de que estamos falando pode prejudicar seu coração também. O excesso desse estresse oxida o colesterol, causando ataques cardíacos. Mas, graças aos antioxidantes das azeitonas, isso pode parar.
As azeitonas também contêm gordura, mas esse é o tipo de gordura bom. O ácido oleico (um ácido graxo monoinsaturado) nas azeitonas reduz a inflamação e diminui o risco de doenças cardíacas.
Outro nutriente importante nas azeitonas é o cobre, cuja deficiência tem sido associada a doenças cardíacas (3). Os americanos não obtêm cobre suficiente, o que pode ser outro motivo para o aumento dos casos de doenças cardíacas.
3. Combata a inflamação
As gorduras monoinsaturadas das azeitonas, junto com a vitamina E e os polifenóis, ajudam a combater a inflamação e as doenças associadas.
Eles também contêm outro composto importante chamado oleocanthal, que tem excelentes propriedades antiinflamatórias. Esta é outra razão pela qual as azeitonas também funcionam bem no alívio de dores no corpo (embora sugeramos que você converse com seu médico antes de usar azeitonas para esse fim).
Oleocanthal atua prevenindo a produção de COX-1 e COX-2, enzimas que são conhecidas por causar inflamação (curiosidade: é assim que o Tylenol funciona). O mais interessante é que essa propriedade das azeitonas é semelhante à do ibuprofeno, um popular antiinflamatório.
4. Previna a osteoporose
Estudos mostram como as azeitonas e seus polifenóis podem ajudar a prevenir a perda óssea em idosos. Os polifenóis atuam aumentando o número de osteoblastos (células que secretam a matriz para a formação óssea), e isso promove a saúde óssea (4).
O hidroxitirosol, o antioxidante das azeitonas de que falamos, também ajuda a prevenir a perda óssea. Também desempenha um papel na formação e manutenção dos ossos, servindo como um remédio eficaz para os sintomas da osteoporose (5).
5. Melhore a saúde digestiva
As azeitonas têm potencial probiótico, o que as torna ainda mais importantes para a manutenção da saúde digestiva. Azeitonas são um alimento fermentado, o que significa que são ricas em bactérias amigáveis ao intestino Lactobacillus (6).
Os compostos fenólicos nas azeitonas também podem impedir o crescimento de H. pylori, uma bactéria conhecida por causar inflamação do estômago. Os fenóis das azeitonas tendem a permanecer no abdômen por muito tempo, geralmente atuando como bactérias intestinais e melhorando a saúde digestiva.
6. Pode ajudar na perda de peso
Conforme discutido, as azeitonas são ricas em ácidos graxos monoinsaturados, que podem reduzir o risco de obesidade. Esses ácidos graxos também aumentam os níveis de colesterol bom – e isso significa que seu corpo é mais eficiente na realização de atividades, incluindo a queima de calorias.
As azeitonas também aumentam a circulação sanguínea, o que aumenta a eficácia dos seus treinos. Em última análise, isso leva à manutenção de um peso saudável. E graças aos seus benefícios digestivos, as azeitonas garantem a absorção ideal dos nutrientes dos alimentos que você ingere – deixando apenas algumas calorias para serem armazenadas como gordura.
Curiosamente, a gordura nas azeitonas pode ser saciante e pode levar à redução da ingestão de alimentos. Você pode até comer azeitonas em vez de biscoitos antes das refeições.
7. Azeitonas melhoram a saúde do cérebro
O cérebro é em grande parte feito de ácidos graxos, então agora sabemos como as azeitonas contribuem aqui. Os ácidos graxos monoinsaturados nas azeitonas ajudam a preservar a memória e até mesmo a melhorar o foco. A ingestão de azeitonas também evita a morte das células cerebrais (devido a doenças) e reduz a perda de memória.
E não falamos da oleuropeína, um importante antioxidante das azeitonas? Pesquisas mostram como esse composto reduz o dano oxidativo na substância negra, região do cérebro mais afetada em doenças como o Parkinson (7).
8. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
Embora haja muito menos informações sobre isso, algumas fontes sugerem que as azeitonas podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Azeitonas podem mudar a forma como o corpo produz e reage à insulina, e isso pode ajudar os pacientes com níveis elevados de açúcar no sangue.
9. Azeitonas podem melhorar a visão
A pesquisa está em andamento, mas os antioxidantes nas azeitonas certamente provam um ponto. O estresse oxidativo também pode afetar sua visão, e os antioxidantes das azeitonas podem impedir que isso aconteça.
10. Aumente a saúde da pele e do cabelo
Os ácidos graxos e antioxidantes das azeitonas nutrem e hidratam a pele e o cabelo. A vitamina E é o mais potente de todos os antioxidantes das azeitonas, que protege a pele da radiação ultravioleta e até ajuda a prevenir rugas.
O ácido oleico nas azeitonas melhora ainda mais a aparência da pele e melhora a saúde do cabelo.
Estas são algumas maneiras pelas quais as azeitonas podem beneficiá-lo. Mas, além dos antioxidantes que vimos, outros nutrientes importantes também contribuem para sua bondade. O que eles são?
Qual é o perfil nutricional das azeitonas?
| Nutriente | Unidade | Valor por 100,0g | 1,0 colher de sopa 8,4g | 1,0 grande 4,4g | 1,0 pequeno 3,2g |
|---|---|---|---|---|---|
| Próximos | |||||
| Água | g | 79,99 | 6,72 | 3,52 | 2,56 |
| Energia | kcal | 115 | 10 | 5 | 4 |
| Proteína | g | 0,84 | 0,07 | 0,04 | 0,03 |
| Lípido total (gordura) | g | 10,68 | 0,90 | 0,47 | 0,34 |
| Carboidrato, por diferença | g | 6,26 | 0,53 | 0,28 | 0,20 |
| Fibra, dieta total | g | 3,2 | 0,3 | 0,1 | 0,1 |
| Açúcares, total | g | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Minerais | |||||
| Cálcio, Ca | mg | 88 | 7 | 4 | 3 |
| Ferro, Fe | mg | 3,30 | 0,28 | 0,15 | 0,11 |
| Magnésio, Mg | mg | 4 | 0 | 0 | 0 |
| Fósforo, P | mg | 3 | 0 | 0 | 0 |
| Potássio, K | mg | 8 | 1 | 0 | 0 |
| Sódio, Na | mg | 735 | 62 | 32 | 24 |
| Zinco, Zn | mg | 0,22 | 0,02 | 0,01 | 0,01 |
| Vitaminas | |||||
| Vitamina C, ácido ascórbico total | mg | 0.9 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Tiamina | mg | 0,003 | 0,000 | 0,000 | 0,000 |
| Riboflavina | mg | 0,000 | 0,000 | 0,000 | 0,000 |
| Niacina | mg | 0,037 | 0,003 | 0,002 | 0,001 |
| Vitamina B-6 | mg | 0,009 | 0,001 | 0,000 | 0,000 |
| Folato, DFE | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamina b12 | µg | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 |
| Vitamina A, RAE | µg | 20 | 2 | 1 | 1 |
| Vitamina A, IU | IU | 403 | 34 | 18 | 13 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | mg | 1,65 | 0,14 | 0,07 | 0,05 |
| Vitamina D (D2 + D3) | µg | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Vitamina D | IU | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamina K (filoquinona) | µg | 1,4 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Lipídios | |||||
| Ácidos graxos, total saturado | g | 1.415 | 0,119 | 0,062 | 0,045 |
| Ácidos graxos, total monoinsaturado | g | 7,888 | 0,663 | 0,347 | 0,252 |
| Ácidos graxos, poliinsaturados totais | g | 0,911 | 0,077 | 0,040 | 0,029 |
| Colesterol | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
| De outros | |||||
| Cafeína | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
Há muito pouca diferença entre azeitonas e azeite. O uso depende do meio. Você pode usar azeite de oliva na comida ou adicionar algumas azeitonas à salada da noite. Mas no caso de você estar indo para o petróleo, recomendamos o azeite de oliva extra virgem – que tem a maior parte de seus polifenóis intactos. Também chamado de azeite prensado a frio, o azeite virgem extra é extraído das azeitonas em temperatura controlada. O calor é mínimo, razão pela qual o óleo retém a maior parte de seu sabor e nutrientes. Óleos orgânicos são aqueles que são extraídos sem o uso de produtos químicos. A maioria das empresas usa esses termos alternadamente, portanto, recomendamos que você escolha azeite de oliva extra virgem.
E se você estiver procurando azeites importados (especialmente da China), tenha cuidado. Existem problemas com alguns óleos de oliva importados sendo uma mistura de óleo de soja ou óleo de canola – o que pode não trazer os benefícios necessários.
Como incluir azeitonas em sua dieta
Existem diferentes tipos de azeitonas – azeitonas recheadas, azeitonas pretas maduras, azeitonas verdes espanholas, azeitonas rainha e azeitonas naturais e temperadas.
Incluir os benefícios das azeitonas em sua dieta é bastante simples. Você pode simplesmente cozinhar seus alimentos com azeite (virgem extra). Ou adicione azeitonas à sua comida (como a salada ou o lanche noturno).
Mas espere. Você não quer adicionar muitas azeitonas à sua dieta. Isso também não é bom. Porque? Vamos descobrir!
Quais são os efeitos colaterais de tomar muitas azeitonas?
- Problemas durante a gravidez e amamentação Não há informações suficientes sobre isso. Portanto, mulheres grávidas e amamentando devem se limitar a azeitonas (ou azeite de oliva) em quantidades normais e evitar o excesso.
- Pode baixar muito o açúcar no sangue Azeitonas podem reduzir drasticamente o açúcar no sangue em pessoas que já estão tomando medicamentos para o açúcar no sangue. Portanto, consulte um médico antes de colher azeitonas.
- Alto teor de sódio As azeitonas podem conter grandes quantidades de sódio. Portanto, estocá-los pode não ser uma boa ideia. Consumi-los dentro de certos limites. Comer 5 a 6 azeitonas por dia seria uma meta inteligente. Se você tiver problemas de pressão arterial, fique longe de azeitonas e consulte seu médico.
- Interações medicamentosas Azeitonas podem interferir com o açúcar no sangue e os medicamentos para a pressão arterial. Se você estiver tomando esses medicamentos, consulte seu médico antes de ir comer azeitonas.
Conclusão
Mesmo que você coma azeitonas apenas por seu poder antioxidante, você ainda está pronto para ir. Então, por que você não vai até a loja mais próxima e pega um pacote?
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perguntas frequentes
Quanto tempo duram as azeitonas?
Se o contêiner não for aberto, eles duram de 1 a 2 anos. Se abertos, duram cerca de 4 meses (na geladeira). No entanto, verifique a embalagem. E verifique se há mofo visível.
As azeitonas são paleo?
Sim, as azeitonas são Paleo. Embora muitas vezes sejam processados para torná-los comestíveis, eles ainda são paleo-amigáveis.
Que tipo de azeitona é usada em um martini?
As azeitonas espanholas são geralmente usadas em um martini.
Quais são mais saudáveis - azeitonas verdes ou pretas?
Ambos os tipos são igualmente saudáveis.
As azeitonas engordam?
Só se você tomar muitos deles por muito tempo – pois eles são ricos em sódio. Mesmo caso contrário, o consumo excessivo de calorias de qualquer coisa pode levar ao ganho de peso.
Referências
1. “Atividade antioxidante dos polifenóis da azeitona…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. 2. “Uma explicação genômica conectando…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. 3. “Metais de transição e metabolismo mitocondrial…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. 4. “Azeitonas e osso: uma osteoporose verde…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. 5. “Olive polyphenol hydroxy…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. 6. “Devo comer azeitonas?”. TEMPO. 7. “Oleuropeína, benefícios inesperados!”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
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