6 exercícios de peso corporal para melhorar sua postura


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Karla Tafra

Se você está lendo isso, definitivamente sabe que deve trabalhar em sua postura. Para ser honesto, todos nós deveríamos. A quantidade de assistir Netflix sentado, curvado e preguiçoso nos faz acordar com sensações dolorosas com muita frequência. Felizmente, existem exercícios que podem melhorar sua postura.

Seja seus ombros arredondados quando você está trabalhando ou a postura de dormir que está causando mais problemas, existem maneiras de evitar a dor e a tensão muscular. Aqui estão os nossos seis melhores exercícios de peso corporal que você pode fazer basicamente em qualquer lugar.

Gato e Vaca Sentados


Este é um ótimo exercício que você pode realizar sempre que estiver em sua mesa, no avião ou mesmo em seu carro enquanto espera o sinal ficar verde. Não requer muito do seu tempo ou roupas largas e é uma ótima maneira de sentir alívio instantâneo.

Comece sentando-se na beirada da cadeira, com os pés firmemente plantados no chão e as mãos nos joelhos. Inspire e olhe para cima, abra o peito e aproxime as omoplatas o mais próximo possível. Expire e arredonde os ombros, leve o queixo ao peito e curve a coluna. Inspire e abra novamente, expire e feche. Repita três a cinco vezes e faça suas inspirações e expirações o mais longa possível.

Faça este exercício sempre que sentir que precisa de algum alívio e abertura dos ombros. É uma ótima maneira de melhorar sua postura sentada, além de liberar a tensão do pescoço.

Cadeira Ergonômica

Prevenir slouching e dores nas costas.

Cachorro-pássaro

Este exercício de nome estranho ajuda a fortalecer e isolar os dois lados do corpo e ajuda você a se concentrar em seus pontos fracos. Também é um desafio equilibrar, por isso ajudará a fortalecer os músculos do núcleo.

Comece na posição de quatro, mãos logo abaixo dos ombros e joelhos logo abaixo dos quadris. Empurre o chão para longe de você pressionando as palmas das mãos no chão e sentindo o espaço entre as omoplatas se expandir.

Envolva os músculos do núcleo e levante a perna direita para trás. Flexione o pé e, em seguida, levante o braço direito. Estique os dois membros como se quisesse tocar as paredes opostas e não se esqueça de respirar. Permaneça por três inspirações e expirações e depois abaixe de volta à posição inicial. Repita do outro lado e depois faça os dois lados mais duas vezes.

Corretor de Postura

Melhore sua postura com facilidade.

Ponte de glúteos

Este é um ótimo exercício para fortalecer a região lombar e melhorar a postura das costas. Também é ótimo para os glúteos e isquiotibiais, que geralmente ficam fracos pelos estilos de vida predominantemente sedentários que todos levamos.

Comece deitando no chão e dobrando os joelhos. Aproxime os pés dos ísquios e deixe-os na largura do quadril. Coloque as mãos ao lado do corpo, palmas voltadas para baixo. Inspire e levante os quadris, pressionando as palmas das mãos no chão e contraindo os isquiotibiais e glúteos na subida. Expire e volte suavemente para baixo. Repita 10-12 vezes.

Relaxante de pescoço e ombros

Afrouxa os músculos e previne dores no pescoço.

Postura da Cobra

Esta ótima pose de ioga ajuda a fortalecer a parte superior das costas e evita que os ombros se arredondem. Também ajuda a aliviar dores de cabeça e melhora a força dos músculos do pescoço.

Comece deitando de bruços, com as mãos ao lado do corpo. Coloque as palmas das mãos ao lado do peito e feche os cotovelos, aproximando-os do corpo. Inspire e pressione as palmas das mãos para baixo enquanto levanta a parte superior do corpo do chão. Deixe os quadris no chão, bem como as pernas inteiras, e tente pressionar a parte superior dos pés no chão.

Sinta suas coxas rolarem para dentro e relaxe seus glúteos o máximo que puder para evitar qualquer sensação de aperto na parte inferior das costas. Relaxe o pescoço e os ombros e respire. Na terceira expiração, volte suavemente até o tapete. Vire a cabeça para um lado e relaxe. Repita a postura da cobra mais duas vezes.

Tapete grosso

Tapete super grosso para tornar todos os exercícios o mais confortável possível.

Prancha Lateral com Alcance Superior

Seu corpo lateral é tão tenso quanto a parte inferior das costas, porque a postura da mesa em que você provavelmente está trabalhando parece mais um C maiúsculo do que um I. As pranchas laterais são ótimas para isolar os músculos flexores oblíquos e do quadril, ajudando você a construir força suficiente para que possam suportar longas jornadas de trabalho.

Comece em uma posição ajoelhada e vire para o lado direito do seu tapete. Coloque a palma da mão direita no tapete e estenda as pernas. Levante os quadris e pressione a parte externa da perna direita firmemente no tapete. Você pode empilhar a perna e o pé esquerdos em cima do direito ou, se for muito desafiador para o seu equilíbrio, trazer o pé esquerdo o mais próximo possível na frente ou atrás do direito.

Levante o braço esquerdo para cima e olhe para cima. Inspire e alcance com o braço esquerdo sobre a cabeça. Sinta seu corpo fazendo uma linha reta da ponta dos dedos até os pés. Continue pressionando a palma e o pé direito no tapete, criando estabilidade. Fique por três longos ciclos de respiração e, em seguida, abaixe os quadris. Repita do outro lado.

Rolo de espuma

Um rolo de espuma multi-prático para todas as partes do seu corpo.

Inseto Morto

Este ótimo exercício ajuda você a melhorar seus pontos fracos e realmente trabalha no fortalecimento do seu núcleo e flexores do quadril. Por sua vez, isso ajuda a aliviar a pressão dos músculos da região lombar e melhora sua postura.

Comece deitando no tapete e levantando os braços e as pernas no ar. Sinta a parte inferior das costas firmemente pressionada no chão e, em seguida, inspire e abaixe o braço esquerdo e a perna direita o mais próximo possível do chão, sem levantar a parte inferior das costas.

Expire e levante-os de volta. Inspire e abaixe o braço direito e a perna esquerda, expire e traga-os para cima. Repita 10-12 vezes de cada lado e não apresse os movimentos.

Bandas de resistência, conjunto de cinco

Desafie seus treinos com essas faixas elásticas.


Esses ótimos exercícios de estabilização da coluna ajudam a melhorar sua postura para que você sinta menos dor ao realizar suas atividades diárias. Combine-os com essas poses de ioga e obtenha o melhor dos dois mundos.


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