5 grupos de alimentos ricos em fibras que você deve conhecer e comer


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Antes de chegarmos às melhores fontes alimentares de fibra, vamos entender uma coisa simples …

Neste artigo

O que é fibra? Por que você precisa disso?

Fibra é uma classe de não digerível, carboidratos complexos. Pode ser encontrado nas plantas ou adicionado aos alimentos. O principal papel das diferentes classes de fibra é atuar como prebióticos (1).

Como prebióticos, eles promovem a atividade das bactérias boas no intestino (microbiota intestinal). Outro papel crucial da fibra é manter os níveis de colesterol no sangue. Esta atividade é particularmente atribuída a solúvel fibra. A fibra solúvel é comumente encontrada em frutas, legumes e aveia (1).

A outra classe de fibra, insolúvel fibra, está associada à prevenção da constipação e ao controle do apetite. A fibra insolúvel é encontrada no trigo, farelo e vegetais (1).

Neste artigo, apresentamos uma lista de alimentos ricos em fibras. Nós os categorizamos em cinco grupos principais. Você deve ter comido alguns ou talvez todos sem saber a quantidade de fibras que contêm.

Role para baixo e escolha seus favoritos!

Os 7 principais grupos de alimentos ricos em fibras

1. Vegetais

Legumes
Vegetal Porção Fibra total (em gramas)
Ervilhas 1 copo 8,8
Alcachofras 1 meio 6,5
Couve de bruxelas 1 copo 6,4
Nabos (verdes, cozidos) 1 copo 5.0
Brócolis (cozido) 1 copo 5,1
Batata (assada com pele) 1 meio 4,4
Milho 1 copo 4,2
Espinafre 1 copo 4,0
Couve (cozida) ½ xícara 3,8
Batata doce (assada com pele) 1 meio 3,8
Abóbora (enlatada) ½ xícara 3,6
Abóbora de inverno (cozida) ½ xícara 2,9
Cenoura (crua) 1 meio 2.0
Couve-flor (fervida) ½ xícara 1,7
Cebolas (cozidas) ½ xícara 1

Fonte: (1), (2), (3)

2. Frutas (frescas e secas)

Frutas
Fruta Porção Fibra total (em gramas)
Pêra (crua) 1 meio 5,1
Abacate ½ xícara 5.0
Apple (com pele) 1 meio 4,4
Framboesas ½ xícara 4,0
Amora silvestre ½ xícara 3,8
Ameixas (cozidas) ½ xícara 3,8
Figos (secos) 2 médios 3,7
Amoras 1 copo 3,5
Morangos 1 copo 3,3
Pêssegos (secos) 3 metades 3,2
Banana 1 meio 3,1
laranja 1 meio 3,1
Goiaba 1 fruta 3,0
datas ¼ xícara 2,9
Damascos (secos) 10 metades 2,6
Passas de uva 1,5 onças. 1,6

Fonte: (1), (2), (3)

3. Leguminosas e lentilhas

Leguminosas e lentilhas
Leguminosa / Feijão / Lentilha Porção Fibra total (em gramas)
Feijão preto (cru) 1 copo 30,1
Feijão rosa (cru) 1 copo 26,7
Feijão Adzuki (cru) 1 copo 25,0
Feijão cozido (enlatado) 1 copo 13,9
Feijão-de-lima 1 copo 13,2
Lentilhas 1 copo 15,6
Feijão da Marinha (cozido) ½ xícara 9,6
Feijão branco pequeno (cozido) ½ xícara 9,3
Feijão amarelo (cozido) ½ xícara 9,2
Cranberry (romano) (feijão, cozido) ½ xícara 8,9
Feijão francês (cozido) ½ xícara 8,3
Ervilhas partidas (cozidas) ½ xícara 8,1
Grão de bico (cozido) ½ xícara 7,8
Feijão Pinto (cozido) ½ xícara 7,7
Feijão mungo (cozido) ½ xícara 7,7
Feijão (todos os tipos, cozido) ½ xícara 5,7
Ervilha de pombo (cozida) ½ xícara 5,6
Feijão-nhemba (cozido) ½ xícara 5,6
Soja (cozida) ½ xícara 5,2
Fava (favas) (cozida) ½ xícara 4,6
Ervilhas verdes (frescas, congeladas) (cozidas) ½ xícara 3,5-4,4

Fonte: (2), (3), (4)

4. Nozes e sementes

Nozes e sementes
Sementes de nozes Porção Fibra total (em gramas)
Sementes de girassol (torradas) 1 copo 15,4
Castanhas europeias 1 copo 11,7
Butternuts (desidratadas) 1 copo 5,6
Sementes de abóbora (inteiras, torradas) 1 onça 5,2
Carne de coco (desidratada) 1 onça 4,6
Sementes de Chia (secas) 1 Colher de Sopa 4,1
Amêndoas 24 nozes 3,3
Pistácios (torrado a seco) 1 onça 2,8
Nozes (torradas em óleo) 1 onça 2,7
Avelãs ou avelãs 1 onça 2,7
Amendoim 28 nozes 2,3
Nozes 1 onça 2.0
Castanha de caju 18 nozes 0.9

Fonte: (2), (3), (5), (6)

5. Grãos, cereais, salgadinhos e massas

Grãos
Grãos / Cereais Porção Fibra total (em gramas)
Cereais prontos para comer com alto teor de fibras ⅓ – ¾ xícara 9,1-14,3
Espaguete (trigo integral) 1 copo 6,3
Farelo de trigo em flocos, cereal pronto para comer ¾ xícara 4,9-5,5
Bolachas de wafer de centeio simples 2 bolachas 5.0
Aveia 1 copo 4,0
Arroz integral (cozido) 1 copo 3,5
Pipoca (estourada no ar) 3 xícaras 3,5
Cevada perolada (cozida) ½ xícara 3,0
Muffin de farelo de aveia 1 pequeno 3,0
Pão paratha de trigo integral 1 onça 2,7
Quinoa (cozida) ½ xícara 2,6
Pão (trigo integral) 1 fatia 1,9
Panquecas 1 meio 1.0
arroz branco 1 copo 1.0

Fonte: (2), (3), (6)

Essas são as listas exaustivas de alimentos ricos em fibras que compilamos para você.

Espero que você tenha encontrado seus favoritos neles. Tudo o que você precisa fazer é adicioná-los às suas refeições diárias usando receitas divertidas e rápidas.

Mas antes de continuar, você deve saber quanta fibra deve comer.

Quanta fibra você precisa?

A quantidade de fibra necessária depende da sua idade e sexo. A seguir está a recomendação do USDA:

Adultos Crianças
Homens 1-3 anos
19-50 38 gms (meninos e meninas) 19 gms
50+ anos 30 gms 4-8 anos
Mulheres (meninos e meninas) 25 gms
19-50 anos 25 gms 9-13 anos
50+ anos 21 gms Rapazes 31 gms
Mulheres grávidas garotas 26 gms
14-50 anos 28 gms 14-18 anos
Mulheres em lactação Rapazes 38 gms
14-50 anos 28 gms Garotas 26 gms

Recomendamos também agendar sessão com nutricionista / nutricionista. Eles podem criar uma dieta rica em fibras, mantendo seu histórico médico em mente.

Além disso, você pode deixar suas dúvidas e comentários relevantes na seção de comentários abaixo.

Espero que essas listas ajudem você a escolher sua forma de fibra favorita.

Fontes

Os artigos no StyleCraze são apoiados por informações verificadas de artigos de pesquisa acadêmica e revisada por pares, organizações de renome, instituições de pesquisa e associações médicas para garantir precisão e relevância. Confira nossa política editorial para mais detalhes.
  • THE ROLE OF FIBER, Healthy Eating Tip of the Month, University of Michigan Health System.https: //www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
  • HIGH-FIBER FOODS, Michigan Home Skills Enhancement Project – Planejamento de refeições e compras para adultos mais velhos, Estado de Michigan.https: //www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
  • Apêndice 13. Fontes alimentares de fibra dietética, diretrizes dietéticas 2015-2020, banco de dados nacional de nutrientes do USDA para referência padrão
  • Nutrient Lists, Legumes and Legume Products, USDA Food Composition Databases, Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture.https: //ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm? Max = 25 & offset = 0 & totCount = 0 & nutrient1 = 291 & fg = 16 & subconjunto = 1 & sort = c & measureby = m
  • Listas de Nutrientes, Nozes e Sementes, Bancos de Dados de Composição de Alimentos do USDA, Serviço de Pesquisa Agrícola, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.https: //ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm? Max = 25 & offset = 0 & totCount = 0 & nutrient1 = 291 & nutrient2 = & fg = 12 & subconjunto = 1 & sort = c & measureby = m
  • TABELA DE FIBRAS EM ALIMENTOS, CS Mott Children’s Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.https: //www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf

Artigos recomendados:

  • 5 benefícios surpreendentes da fibra para pele, cabelo e saúde

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