O potássio é um mineral importante que ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico no corpo. E sendo o terceiro mineral mais abundante no corpo, também é essencial para o funcionamento do coração, rins, cérebro e tecidos musculares. Neste artigo, veremos os 15 principais alimentos ricos em potássio e seus benefícios.
Níveis insuficientes de potássio no sangue (também chamados de hipocalemia) podem causar fortes dores de cabeça, palpitações cardíacas e outras complicações – e é importante evitar tudo isso. Bem, isso levanta uma questão importante. Quanto potássio precisamos ingerir?
Qual é a dose diária recomendada de potássio?
A ingestão adequada de potássio é de 1600 a 2000 miligramas por dia. Isso inclui o potássio que você obtém através dos alimentos e suplementos combinados.
Uma ótima maneira de atender a esse requisito é ingerindo alimentos ricos em potássio.
Quais são os alimentos ricos em potássio?
Os 15 principais alimentos ricos em potássio incluem:
- Feijão Branco
- Damascos secos
- Verduras de beterraba
- Ameixas
- Espinafre
- Abacate
- Salmão
- Banana
- Batatas doces
- Abóbora Bolota
- Suco de cenoura
- Água de côco
- Romã
- Iogurte
- Acelga
1. Feijão Branco
Uma xícara de feijão branco contém 3636 mg de potássio e 673 calorias (atende 104% de sua necessidade diária de potássio).
O feijão branco também é uma ótima fonte de fibra e ácido fólico – enquanto o primeiro melhora a saúde digestiva, o último é bom para a saúde do cérebro e também é crucial durante a gravidez.
Você pode adicionar feijão branco à sua sopa da noite.
De acordo com um estudo conduzido pela Purdue University, a ingestão adequada de potássio na dieta também pode retardar a progressão da doença renal (1).
2. Damascos Secos
Uma porção de damascos secos contém 65 mg de potássio e 120 calorias.
Os damascos secos também são muito ricos em ferro não heme, cuja deficiência pode causar anemia.
Você pode adicioná-los ao seu mingau de aveia, batido de café da manhã, com um punhado de amêndoas ou salada de frutas à noite.
3. Verduras de beterraba
Uma xícara de folhas de beterraba contém 1309 mg de potássio e 39 calorias (atende 43% de sua necessidade diária de potássio).
O zinco da beterraba ajuda a aumentar a imunidade. Também fortalece o cabelo.
As folhas de beterraba podem ser adicionadas à sua salada de legumes à noite.
4. Ameixas
Uma xícara de ameixas contém 290 mg de potássio e 100 calorias.
Também sendo uma grande fonte de vitamina A, as ameixas ajudam a melhorar a saúde da visão e a prevenir doenças oculares como olhos secos e degeneração macular e catarata.
As ameixas também ajudam a normalizar a atividade intestinal durante a constipação.
Você pode adicionar ameixas à sua salada de frutas ou smoothie matinal. Ou melhor, você pode até comê-los como são.
5. Espinafre
Uma xícara (30 g) de espinafre contém 167 mg de potássio e 7 calorias (atende a 5% de sua necessidade diária de potássio).
O espinafre também é uma excelente fonte de ferro (quem não se lembra de Popeye, o marinheiro?) E cálcio. O ferro melhora a saúde do cabelo e evita a fadiga e a anemia, enquanto o cálcio sustenta os ossos, os dentes e o músculo cardíaco.
O ferro e o cálcio do espinafre são disponibilizados com a adição de um ácido (como limão, vinagre ou molho de tomate) e um pouco de óleo (azeitona, abacate ou semente de uva).
Basta adicionar espinafre à salada de vegetais. Ou você pode até adicionar as folhas à sua torrada de café da manhã. Espinafre murcho em um smoothie pode ser outro bom complemento à sua dieta.
6. Abacate
Um abacate contém 975 mg de potássio e 322 calorias (atende a 28% de sua necessidade diária de potássio). Uma porção típica é cerca de ¼ de um abacate.
Além de ser rico em potássio, o abacate é a única fruta que oferece uma boa quantidade de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis (que são conhecidos por reduzir os níveis de colesterol e proteger o coração).
Você pode comer a fruta como está ou fatiá-la e adicionar à sua torrada de café da manhã.
7. Salmão
Meio filé de salmão (cerca de 3 onças) contém 392 mg de potássio e 180 calorias.
Provavelmente, o maior benefício do salmão é seu conteúdo de ômega-3, conhecido por combater a inflamação e melhorar a saúde do coração, cérebro, pele e cabelo.
Você pode incluir salmão em saladas ou com grãos e vegetais cozidos para o jantar.
8. Banana
Uma banana grande (136 gramas) contém 487 mg de potássio e 121 calorias (atende a 14% de sua necessidade diária de potássio).
As bananas também oferecem um excelente impulso energético. E a fibra neles melhora a saúde digestiva.
Você pode simplesmente comer uma banana com seu café da manhã ou à noite como um lanche. Mesmo um smoothie de banana funcionaria muito bem.
Segundo relatório da Colorado State University, o potássio também é necessário para a contração muscular e a comunicação adequada entre músculos e nervos (2).
9. Batata doce
Uma xícara de batata doce (133 g) contém 448 mg de potássio e 114 calorias (atende a 13% de sua necessidade diária de potássio).
Dado que a batata-doce tem baixo índice glicêmico e alto teor de fibras, esses vegetais também podem funcionar muito bem para melhorar as condições de diabetes. Uma porção de ½ xícara é geralmente recomendada.
Você pode preparar seu curry favorito com batatas. Ou pique e adicione-os à sua salada da noite.
10. Acorn Squash
Uma xícara de cubos de abóbora contém 896 mg de potássio e 115 calorias.
Além de também ser rica em fibras (que aumentam a saúde digestiva), a abóbora é uma grande fonte de antioxidantes – que previnem danos no DNA e nas células e combatem a inflamação.
Você pode simplesmente cortar a abóbora em cubos e adicionar ao iogurte para o jantar.
11. Suco de cenoura
Uma xícara de suco de cenoura (236 g) contém 689 mg de potássio e 94 calorias (atende a 20% de sua necessidade diária de potássio).
As cenouras são super ricas em vitamina A e outros antioxidantes poderosos como beta-caroteno, luteína e zeaxantina – todos os quais aumentam consideravelmente a saúde dos olhos. Os antioxidantes também ajudam a combater o câncer.
Uma vez que até os sucos de vegetais podem ser ricos em açúcar, é melhor limitar a ¼ a ½ xícara em uma porção.
12. Água de coco
Um copo de água de coco (240 g) contém 600 mg de potássio e 46 calorias (atende 17% de sua necessidade diária de potássio).
A água de coco também é conhecida por reduzir os níveis de açúcar no sangue, beneficiando os diabéticos. A água também reduz os níveis de colesterol no sangue, o que também pode promover a saúde cardíaca.
Cocos são encontrados em abundância – tome água de coco todos os dias.
13. Romã
Uma romã (282 g) contém 666 mg de potássio e 234 calorias (atende a 19% de sua necessidade diária de potássio).
As romãs também são uma fonte rica em flavonóis, antioxidantes que ajudam a combater a inflamação e doenças relacionadas, como a artrite. Esses antioxidantes nas romãs também podem melhorar a memória.
Você pode comer sementes de romã junto com iogurte – o que seria um ótimo lanche da tarde.
14. Iogurte
Um recipiente de iogurte de leite integral puro (227 g) contém 352 mg de potássio e 138 calorias (atende a 10% de sua necessidade diária de potássio).
Ele contém probióticos que melhoram a saúde intestinal. Também é rico em cálcio e pode ajudar a prevenir doenças ósseas como a osteoporose. E a proteína do iogurte auxilia no desenvolvimento adequado do corpo.
Você pode comer iogurte sozinho ou adicionar frutas – seria uma guloseima saborosa durante a hora do jantar.
15. Swiss Chard
Uma xícara de acelga (36 g) contém 136 mg de potássio e 7 calorias (atende 4% de sua necessidade diária de potássio).
A acelga também está repleta de antioxidantes com efeitos anti-envelhecimento. Ele também contém altos níveis de betalaína, um composto importante que melhora a saúde do cérebro.
Você pode simplesmente incluir acelga em sua salada de vegetais todas as noites.
Então, sim, por que estamos falando sobre esses alimentos? O potássio é tão importante? Porque?
Quais são os benefícios de tomar bastante potássio?
O benefício mais importante dos alimentos ricos em potássio é a melhora da saúde do coração. O potássio garante que o seu ritmo cardíaco seja saudável. Também reduz a pressão arterial e pode prevenir ataques cardíacos.
Aqui estão os benefícios em pequenos detalhes.
1. Aumenta a saúde do coração
O potássio desempenha um papel importante na manutenção do ritmo cardíaco. Também reduz o risco de acidente vascular cerebral, de acordo com estudos. A pesquisa também mostra que uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial, que é outro grande contribuinte para doenças cardíacas.
2. Reduz cãibras
Alimentos ricos em potássio também reduzem as cãibras musculares e aumentam a força muscular. O mineral também ajuda a aliviar as cólicas associadas à síndrome pré-menstrual.
3. Ajuda a prevenir a osteoporose
O aumento da ingestão de potássio também foi associado a um risco reduzido de osteoporose – o mineral ajuda a preservar os ossos e prevenir problemas relacionados aos ossos (3).
4. Reduz o aparecimento de celulite
A celulite é causada pelo alongamento do tecido elástico com uma camada de gordura por baixo – e o potássio ajuda a eliminar o excesso de fluido das células. Isso, junto com uma dieta com baixo teor de gordura e exercícios, pode ajudar a reduzir a celulite.
5. Melhora o processamento de alimentos
O potássio também ajuda seu corpo a processar e utilizar os carboidratos que você consome. Isso invariavelmente melhora a saúde geral.
Conclusão
Não precisamos reiterar a importância do potássio. Quando o mineral está abundantemente disponível nos alimentos diários que você consome, achamos que não há razão para alguém ser deficiente nele.
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perguntas frequentes
Quais são os perigos da deficiência de potássio?
Também chamada de hipocalemia, os baixos níveis de potássio podem causar fraqueza, cólicas abdominais, prisão de ventre e palpitações. A hipocalemia crônica pode causar problemas graves no coração e nos nervos.
Quais são os efeitos do consumo de alimentos ricos em potássio em excesso?
Conhecida como hipercalemia, níveis elevados de potássio podem causar cansaço e palpitações. Em casos extremos, a hipercalemia pode levar à insuficiência cardíaca.
Referências
1. “Potássio e saúde”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. 2. “Potássio bom para o coração, ossos e músculos”. Colorado State University. 3. “Os sais de potássio ajudam na saúde dos ossos…”. ScienceDaily.
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