O ciclismo é uma ótima atividade que traz muitos benefícios para o coração e as articulações. Não é preciso muito esforço para uma pessoa pegar uma bicicleta e começar a pedalar pela cidade. No entanto, andar de bicicleta nem sempre traz conforto absoluto; muitas pessoas costumam ter problemas de dor nas costas enquanto andam de bicicleta.
A dor nas costas induzida pelo ciclismo tem muitas causas, mas uma das principais é que o tamanho da bicicleta não cabe e os ciclistas adotam a postura errada. Essas coisas causam o enfraquecimento dos músculos das costas.
Com o artigo abaixo, os leitores podem aprender mais sobre as diretrizes específicas para evitar dores nas costas durante o ciclismo.
Escolha o tamanho certo da bicicleta
Uma bicicleta que não é do tamanho certo pode causar dores nas costas ou outros problemas físicos. Idealmente, você pode personalizar uma bicicleta de acordo com o tamanho do seu corpo, mas pode ser muito caro.
Quando quiser comprar uma bicicleta, uma dica é ir a lojas de bicicletas de renome para comprar e obter conselhos adequados de funcionários e especialistas. Depois de escolher o estilo da sua bicicleta, bem como o tamanho do quadro, pergunte-se agora para fazer uma tira de teste para ver se eles são adequados.
Se você escolher uma bicicleta muito grande para o tamanho do corpo, sempre vai fazer você sentir que o guidão está muito longe para que suas costas dobrem, o que é a causa de sua dor na região lombar. Para quem tem estatura baixa, escolher uma mountain bike é o melhor caminho.
Selecione e configure o selim correto
Embora a altura do chassi seja significativa, outra parte crítica é a altura do selim. Os pilotos também podem determinar a altura do selim usando o pé ao pisar no pedal.
Também é essencial ajustar o ângulo do selim para posicioná-lo horizontalmente e paralelo ao solo. Isso pode ser adequado para a maioria dos recém-chegados, embora aqueles com dor crônica nas costas ou hipotálamo aguda possam se sentir mais confortáveis com o selim ligeiramente inclinado para a frente.
Não se esqueça de determinar a altura do selim colocando o pé na posição mais baixa do pedal, com o joelho ligeiramente dobrado a 15-20 graus é o ideal. Você pode mover seus quadris e nádegas facilmente enquanto aplica essas posturas, portanto, não force muito as pernas.
Ajuste a altura, bem como o ângulo do volante
O guidão da bicicleta deve ser ajustado a uma altura adequada para que você possa se aproximar confortavelmente da posição vertical. Os ciclistas devem ter em mente que, ao chegar ao guidão, seus cotovelos ficam ligeiramente flexionados.
O ajuste de altura do guiador é geralmente considerado de acordo com a preferência pessoal. A melhor altura para isso é cerca de 10 cm mais alta com a altura do selim.
Com base no grau de dependência da flexibilidade dos músculos das costas, o ângulo de direção não é ajustado nas bicicletas esportivas de preço baixo a médio, mas apenas nas bicicletas de ponta.
Mas se você puder olhar para as diferentes configurações e experimentar a experiência, veja como o guidão responde ao corpo. Aumentar o ângulo de trabalho do guidão e aproximá-lo do corpo permite que você fique em uma posição vertical para evitar tensão de volta na posição do volante.
Iniciantes em bicicletas esportivas ou ciclistas profissionais devem manter o guidão na mesma direção do selim. Iniciantes e ciclistas frequentes costumam manter o guidão na mesma altura do selim.
Ciclistas experientes costumam ajustar o guidão mais alto do que a altura do selim para aproveitar a aerodinâmica para velocidades mais rápidas em troca de pagar o preço do corcunda.
Escolha uma bicicleta com um garfo
A maioria das bicicletas off-road são equipadas com sistema de suspensão – garfos. A absorção de choques é significativa para sua viagem, especialmente se você estiver praticando mountain bike em terrenos acidentados e técnicos, e regularmente.
A bicicleta com garfo no banco traseiro será uma forma de absorção de choques para evitar dores na parte inferior das costas. A maioria dos acessórios nos garfos são ajustáveis. Portanto, peça à equipe de vendas qualificada para ajudá-lo na reinicialização adequada, se necessário.
As posições de ciclismo ajudam a evitar dores nas costas
1. Evite escorregar ou arquear os ombros enquanto cavalga
A sua postura enquanto anda de bicicleta é essencial para evitar dores nas costas. Tente manter as costas retas ao andar de bicicleta, não totalmente em pé como um assento, mas mantenha as costas retas e firmes.
É melhor distribuir o peso uniformemente para que a parte interna da mão e do peito mantenham o peito e a cabeça em posição. É aconselhável alterar o ângulo do corpo ao longo do tempo para evitar a fadiga muscular.
Levante e abaixe suavemente a cabeça durante um tempo razoável para evitar que o pescoço enrijeça e evite a tensão muscular. De acordo com as estatísticas, até 45% das lesões por excesso de uso em ciclistas profissionais costumam estar relacionadas à dor lombar.
2. Mantenha as mãos ligeiramente dobradas durante a condução
Ao andar de bicicleta, mantenha os braços ligeiramente dobrados enquanto segura o volante. Essa postura permite que as articulações com os músculos superiores absorvam vibrações e impactos em vez de sua coluna, especialmente se você tende a andar em terrenos acidentados como bosques ou estradas.
Além disso, você deve segurar a pegada, mas não muito apertado, porque isso faz com que você canse os músculos rígidos. Use luvas de ciclismo acolchoadas para ajudar a absorver o choque, portanto, descanse mais.
3. Mantenha seus pés em um ângulo de 90 graus
É mais eficaz e melhor para seus quadris; mantenha os pés abaixados para que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Na posição de ângulo de 90 graus, suas coxas devem estar paralelas ao selim, então permita um empurrão rápido no pedal quando na posição mais baixa, seu joelho deve dobrar em uma faixa de 15-20 graus.
Se seus pés não corresponderem a esses ângulos durante o ciclismo, você pode ajustar completamente a altura do selim. A frente do pé também deve estar em contato com o pedal.
4. Faça exercícios que ajudem a manter as costas fortes
O resultado final é que suas costas serão mais substanciais e mais flexíveis se você tiver uma musculatura forte, o que será um fator essencial para criar força e absorver pequenas lesões nos garfos e vibrações ao andar em cascalho e terrenos técnicos.
Outra ótima atividade que pode alongar suas costas e outros músculos centrais é praticar movimentos de ioga para suas costas. Seu corpo apresenta desafios para a prática de ioga, por isso pode fortalecer os músculos e os músculos das pernas para melhorar sua condição média.
Conclusão
Andar de bicicleta é sempre uma excelente atividade. Não deixe que as dores nas costas o façam sentir menos interessado neste esporte. Tente consultar os métodos acima e teste como eles funcionam de forma eficaz. Desejo a todos uma viagem saudável e segura.
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