O cálcio e a vitamina D são essenciais para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose. Suas necessidades diárias recomendadas dependerão de sua idade, sexo e histórico de saúde.
O cálcio é um mineral encontrado em alimentos como leite, iogurte e queijo. Você também pode encontrar cálcio em suplementos dietéticos. Os suplementos de cálcio geralmente incluem vitamina D, um nutriente que ajuda o corpo a absorver melhor o cálcio.
Você provavelmente já sabe que o cálcio pode ajudar a manter a saúde óssea. Este artigo fornece uma visão geral das recomendações de cálcio e vitamina D para a osteoporose com base na sua idade e sexo.
O que é cálcio?
O cálcio é um mineral que fortalece os ossos e os dentes. Também está envolvido em outras funções corporais, como transmissão de sinais nervosos, liberação de hormônios e contração muscular.
O corpo não consegue produzir cálcio, por isso depende de nós para fornecê-lo através de fontes alimentares. Seu corpo só absorve
As fontes dietéticas de cálcio mais conhecidas incluem laticínios, como leite e queijo. No entanto, o cálcio também é encontrado em alguns produtos de peixe e vegetais de folhas verdes. Outros alimentos, como leites vegetais, cereais e tofu, são enriquecidos com cálcio.
O que‘qual é a ligação entre o cálcio e a vitamina D?
A vitamina D é um nutriente encontrado em alguns alimentos, incluindo gema de ovo, truta, salmão e cogumelos. Também é produzido pela pele durante a exposição à luz solar direta.
Desempenha um papel importante na manutenção da saúde dos ossos, aumentando a absorção de cálcio no trato intestinal e mantendo os níveis de cálcio no sangue. A vitamina D também desempenha um papel no crescimento e remodelação óssea.
Se você estiver com pouca vitamina D, isso afetará sua capacidade de absorver cálcio e seus ossos poderão enfraquecer.
Como o cálcio ajuda seus ossos?
O cálcio é o principal componente estrutural dos ossos. Mantém-nos densos e firmes, o que ajuda a evitar quebras.
Seus ossos não param de crescer quando você atinge a idade adulta. Na verdade, os ossos estão em constante regeneração, com o osso velho sendo gradualmente substituído por osso novo. Este processo requer cálcio, por isso é importante obter o suficiente em todas as idades.
Os ossos começam a perder cálcio naturalmente à medida que envelhecemos. Isto aumenta o risco de osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e frágeis. A osteoporose também aumenta o risco de fraturar um osso. Quando seus ossos estão frágeis, mesmo uma pequena queda ou colisão pode causar uma fratura.
Quanto cálcio você precisa para prevenir a osteoporose?
A ingestão diária recomendada de cálcio para prevenir a osteoporose varia de acordo com a idade e o sexo. Em geral, a ingestão sugerida de cálcio é maior para adolescentes e adultos mais velhos.
Após a menopausa, as mulheres correm um risco particularmente elevado de desenvolver osteoporose, o que significa que a ingestão recomendada de cálcio é mais elevada.
Tabela de recomendação de dose de cálcio
No seu guia mais recente de 2011, o Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina sugere os seguintes níveis de ingestão de cálcio e vitamina D por dia.
| Estágio, faixa etária | Cálcio recomendado ingestão por dia |
Vitamina recomendada Ingestão de D por dia |
|---|---|---|
| Bebês, 0–6 meses | 200 miligramas (mg) | 400 unidades internacionais (UI) |
| Bebês, 7–12 meses | 260 mg | 400 UI |
| Crianças, 1–3 anos | 700mg | 600 UI |
| Crianças, 4–8 anos | 1.000 mg | 600 UI |
| Adolescentes, 9–18 anos | 1.300 mg | 600 UI |
| Adultos, 19–50 anos | 1.000 mg | 600 UI |
| Idosos, 51-70 anos | 1.000 mg (homens) 1.200 mg (mulheres) |
600 UI |
| Idosos, mais de 70 anos | 1.200 mg | 800 UI |
A linguagem é importante
Você notará que a linguagem usada para compartilhar estatísticas e outros pontos de dados neste artigo é bastante binária. Embora normalmente evitemos linguagem como esta, a especificidade é fundamental ao relatar os participantes da pesquisa e os resultados clínicos. Infelizmente, os estudos e pesquisas mencionados neste artigo não relataram dados sobre, nem incluíram, participantes que eram transgêneros, não binários, não-conformes de gênero, gênero queer, agênero ou sem gênero.
O que‘Qual é a melhor maneira de obter cálcio?
A melhor maneira de obter cálcio é comer diariamente uma variedade de alimentos ricos em cálcio. Algumas excelentes fontes de cálcio incluem:
- laticínios, como leite, queijo e iogurte
- peixes, incluindo sardinhas enlatadas e salmão com espinhas
- bebidas fortificadas, incluindo sucos de frutas e leites vegetais
- alimentos fortificados, incluindo cereais matinais, aveia e tofu
- vegetais, incluindo brócolis, couve e bok choy
Existem outros fatores que podem afetar a quantidade de cálcio que seu corpo absorve dos alimentos. Alguns deles incluem cirurgia para perda de peso, distúrbios gastrointestinais e uso de medicamentos.
Se você não ingere cálcio suficiente em sua dieta, um médico pode recomendar um suplemento de cálcio.
Você deve tomar suplementos de cálcio para a osteoporose?
Os suplementos de cálcio podem ser uma boa opção para pessoas que não conseguem consumir cálcio suficiente na sua dieta: por exemplo, pessoas que são intolerantes à lactose ou veganas. Porém, é importante observar que você só deve usar suplementos de cálcio se um profissional de saúde os recomendar.
A dose de suplemento recomendada dependerá da quantidade de cálcio que você consome na dieta. Desde que você siga as instruções do médico ao tomar seu suplemento de cálcio, ele deverá ser absorvido tão bem quanto o cálcio dos alimentos e bebidas.
Se você precisar de um suplemento de cálcio, um médico também poderá recomendar tomar vitamina D. Muitos suplementos incluem cálcio e vitamina D.
Existem dois tipos principais de suplementos de cálcio disponíveis, incluindo carbonato de cálcio e citrato de cálcio. Outros suplementos de cálcio incluem sulfato de cálcio, fosfato de cálcio e lactato de cálcio, entre outros.
O citrato de cálcio é ligeiramente mais fácil de absorver do que outras formas, principalmente quando os níveis de ácido estomacal estão baixos. Mas independentemente do tipo de cálcio, você pode aumentar a absorção ingerindo cálcio com alimentos.
Converse com um médico sobre se os suplementos de cálcio são adequados para você. Em certas populações, incluindo mulheres saudáveis na pós-menopausa, os suplementos de cálcio têm sido associados a um
Outros tratamentos para osteoporose
Se você corre o risco de desenvolver osteoporose ou recebeu um diagnóstico de osteoporose, um médico pode sugerir tratamentos adicionais para prevenir os sintomas. Isso pode incluir:
- Exercício: Foi demonstrado que a atividade física moderada melhora a saúde óssea.
- Proteína: Uma dieta rica em proteínas magras também pode ajudar a evitar a osteoporose. Os adultos mais velhos precisam de mais proteínas na dieta para manter a densidade óssea e a massa muscular.
- Magnésio: O magnésio ajuda seu corpo a metabolizar o cálcio. Uma dieta rica em alimentos integrais, folhas verdes e nozes pode ajudá-lo a garantir um suprimento diário adequado.
- Dieta balanceada: Comer uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é importante para manter a força e a saúde geral.
- Medicamentos para osteoporose: Estes incluem bifosfonatos e medicamentos com anticorpos.
- Medicamentos reguladores hormonais: Moduladores seletivos do receptor de estrogênio (SERMs), calcitonina e hormônios da paratireóide de reposição (PTHs) ajudam a regular os hormônios envolvidos na manutenção da saúde óssea.
Perguntas frequentes
Como funciona a absorção de cálcio?
O cálcio é absorvido pelas paredes do intestino por meio de uma forma de vitamina D conhecida como calcitriol. O calcitriol ativa os receptores de vitamina D no intestino, o que permite o transporte de cálcio entre as células.
Tomar cálcio reverte a osteoporose?
Embora a osteoporose não seja reversível, tomar cálcio e vitamina D pode ajudar a reduzir possíveis complicações, como fraturas ósseas.
O que é vitamina D?
A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde óssea. Ajuda o corpo a absorver o cálcio da dieta. Sua pele produz vitamina D quando exposta à luz solar direta. Mas a vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como ovos, truta, salmão e cogumelos.
Remover
O cálcio e a vitamina D são dois nutrientes essenciais para a saúde óssea. A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcio.
Obter o suficiente de ambos se torna mais importante à medida que você envelhece. Se você é uma mulher com mais de 50 anos, por exemplo, pode precisar aumentar a ingestão de cálcio para prevenir a osteoporose.
Se você está preocupado por não estar ingerindo cálcio ou vitamina D suficientes, converse com um médico para saber mais.
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