Esteja você subindo ou parado, suas panturrilhas trabalham para apoiar seu corpo. Eles também estabilizam os tornozelos e ajudam a fazer movimentos como pular, girar e dobrar.
Mas pode ser difícil aumentar o tamanho dos músculos da panturrilha. De fato, a comunidade de fitness considera os bezerros o grupo muscular mais teimoso do corpo.
Você já trabalha seus bezerros sempre que fica em pé ou caminha. Mas se você quiser aumentá-las, a chave é desafiá-las ainda mais.
Continue lendo para descobrir mais sobre os prós e contras de bezerros pequenos e como você pode aumentá-los.
Quais são as causas dos pequenos bezerros?
Pensa-se que pequenos bezerros sejam causados pela genética. Outros fatores, como idade e peso corporal, também podem desempenhar um papel. Vamos explorar cada uma das causas mais de perto.
Genética
Embora não haja evidências concretas, é amplamente aceito que a genética geralmente é a principal causa de bezerros pequenos.
Muitas pessoas relatam ter bezerros de tamanho semelhante aos de seus parentes. Além disso, alguns dizem que suas famílias têm bezerros grandes, mesmo que não trabalhem especificamente nas pernas.
Era
A idade é outro fator. Conforme você envelhece, sua massa muscular tende a diminuir.
Essa perda muscular, chamada sarcopenia, também afeta as pernas.
Baixo peso corporal
Baixo peso corporal também pode contribuir para bezerros pequenos. Geralmente, quanto menos você pesa, menos seus bezerros precisam suportar.
Mas se você pesa mais, suas pernas precisam suportar mais peso corporal. Isso pode causar bezerros maiores, mesmo se você não fizer exercícios de fortalecimento dos bezerros.
Os profissionais de bezerros pequenos
Ao contrário da crença popular, os bezerros pequenos podem ter benefícios potenciais.
Melhor corrida à distância
Segundo a pesquisa, bezerros delgados podem melhorar sua capacidade de percorrer longas distâncias.
Em um pequeno estudo de 2008 publicado no
Os pesquisadores especularam que poderia haver uma ligação potencial entre a circunferência menor da panturrilha e o desempenho da corrida à distância. Como pernas finas exigem menos força para se mover, é necessário menos esforço para percorrer longas distâncias.
No entanto, é importante observar que a distância percorrida é afetada por muitos fatores, incluindo resistência respiratória, comprimento das pernas e composição corporal geral.
São necessárias mais pesquisas para entender os benefícios de bezerros pequenos para corrida em distância.
Menor risco de doença hepática
Curiosamente, bezerros pequenos podem ser um indicador de menor risco de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). O DHGNA ocorre quando muita gordura se acumula no fígado de uma pessoa que bebe pouco ou nenhum álcool.
De acordo com um estudo de 2017, a circunferência da panturrilha pode ser um marcador de menor gordura corporal. Essa forma de gordura está associada ao acúmulo de ácidos graxos livres (AGL), um tipo de combustível adiposo.
Portanto, bezerros maiores podem estar ligados a mais acúmulo de AGL.
Os altos níveis de AGL estão ligados aos fatores de risco do NAFLD, incluindo:
- estresse oxidativo
- inflamação crônica
- resistência a insulina
Isso sugere que bezerros menores podem estar associados a um menor risco dessas condições.
Mas esse benefício potencial pode não se aplicar a todos. A ligação entre o tamanho da panturrilha e o risco de DHGNA foi observada apenas em pessoas obesas e com sobrepeso, não em indivíduos magros.
Os contras de bezerros pequenos
Pequenos bezerros estão ligados a algumas desvantagens de saúde.
Potência reduzida nas pernas
Se você preferir correr em corridas de longa distância, bezerros pequenos podem ser uma desvantagem.
A corrida exige mais força nas pernas do que a corrida em distância. E maior força nas pernas está associada ao tamanho maior da panturrilha.
Os músculos da panturrilha também são usados no salto. Mas se você tem músculos pequenos da panturrilha, pode ser difícil atingir a capacidade máxima de saltar.
Aumento do risco de lesões e quedas
Os músculos da panturrilha são importantes para o equilíbrio, a postura e a estabilidade. Eles trabalham para apoiar a articulação do pé e tornozelo. Bezerros fracos podem torná-lo mais propenso a problemas de equilíbrio e estabilidade.
Bezerros maiores geralmente são mais fortes. Eles podem ajudar a reduzir o risco de lesões e quedas, principalmente à medida que você envelhece.
Aumento do risco de problemas de mobilidade
De acordo com um
Ter menos massa muscular pode acelerar a sarcopenia. Isso, por sua vez, pode aumentar o risco de mobilidade reduzida, comprometimento funcional e incapacidade.
Como aumentar seus bezerros
Embora você não possa controlar certos fatores, como genética e idade, existem etapas que você pode tomar para fortalecer e construir seus bezerros.
Os três exercícios a seguir podem ajudar a desafiar os músculos da panturrilha. Elas envolvem elevar os calcanhares contra o peso corporal ou a resistência elástica.
1. Flexão da panturrilha assistida por banda
Este exercício trabalha as panturrilhas e os tornozelos. Para experimentar, você precisará de um tapete e uma banda de resistência.
- Sente-se no chão com as pernas para a frente. Endireite as costas.
- Coloque uma faixa de resistência ao redor das pontas dos pés e segure as pontas firmemente.
- Flexione os pés para cima e depois para a frente sem mover os joelhos ou levantar os pés do chão.
- Execute 2-3 séries de 10 a 15 repetições.
Se você tiver dificuldade em manter as costas retas, sente-se em um bloco de ioga ou em um cobertor dobrado.
2. Elevação da panturrilha em pé
Uma das melhores maneiras de aumentar o tamanho da panturrilha é fazer aumentos em pé. Este exercício enfatiza o gastrocnêmio, o maior músculo da panturrilha. Isso pode ser feito com ou sem pesos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os pesos ao lado do corpo e mantenha os ombros relaxados e os joelhos levemente dobrados.
- Levante os dois calcanhares do chão, mantendo o núcleo firme e os ombros para trás.
- Faça uma pausa no topo e, em seguida, coloque os calcanhares no chão.
- Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições. Você pode usar um peso mais leve ou mais pesado ou, se preferir, pode fazer o exercício sem pesos.
Para um desafio extra, você pode tentar aumentar a perna de um bezerro. Dobre um joelho para levantar o pé do chão e levante o outro calcanhar. Troque de lado e repita.
Você também pode usar uma máquina de elevação de bezerros para fazer esse movimento.
3. Plié agachamento com elevação do calcanhar
Este exercício combina um agachamento de postura ampla com um aumento no calcanhar. Trabalha as panturrilhas, os glúteos, as coxas e o núcleo, tornando-o um ótimo exercício multitarefa.
- Comece com uma postura ampla, pés virados para fora. Segure dois halteres na frente dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.
- Levante o calcanhar esquerdo do chão, mantendo o pé direito plano.
- Sem mover os calcanhares ou os braços, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial.
- Complete 10 a 15 repetições. Troque de lado e repita.
Se você sentir dor ou desconforto no pulso, poderá tentar esse movimento sem usar halteres.
Outras maneiras de aumentar o tamanho da panturrilha
Você também pode tentar realizar as seguintes atividades para ajudar a fortalecer e construir seus bezerros:
- Correndo. Poderosas rajadas de corrida desafiarão os músculos da panturrilha.
- Caminhada morro acima. Quando você anda ou corre em uma inclinação, seus bezerros trabalham contra mais resistência.
- Pular corda. Pular corda pode ajudar a fortalecer e tonificar suas panturrilhas, além de aumentar sua aptidão cardiovascular.
A linha inferior
Muitas pessoas têm dificuldade em aumentar o tamanho de seus bezerros. Isso geralmente ocorre devido a fatores como genética, idade e peso corporal.
Para construir seus bezerros, concentre-se em exercícios que desafiam especificamente seus músculos da panturrilha. Ao forçar esses músculos a trabalhar contra a resistência, você pode perceber que é capaz de tonificar, fortalecer e aumentar o tamanho das panturrilhas.
Converse com seu médico ou personal trainer antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou se desejar obter mais informações sobre maneiras de construir seus bezerros.
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