Yoga no primeiro trimestre: é seguro e quais poses você deve tentar?


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Praticar ioga durante o primeiro trimestre permite que você consiga um tempo valioso para si mesmo, que pode ser usado para entrar em contato com seu corpo e emoções. Você também pode acabar explorando os aspectos mais sutis da ioga relacionados a tópicos como chakras, meditação ou ioga nidra.

Uma rotina sólida de ioga pode fornecer benefícios físicos e mentais que podem ajudá-la a navegar na gravidez e no futuro.

Existem diretrizes de ioga pré-natal específicas para cada trimestre. Este artigo irá guiá-lo através de posturas de ioga a serem praticadas e evitadas durante o primeiro trimestre. Você também aprenderá mais sobre os benefícios da ioga pré-natal e dicas para praticar com segurança.

Malquerida Studio / Stocksy United

A ioga no primeiro trimestre é segura?

É seguro praticar ioga durante o primeiro trimestre, contanto que você siga as precauções de segurança, modifique conforme necessário e fique longe de certas posturas.

Embora seja normal fazer a maioria das posturas de ioga, chamadas de asanas em sânscrito, cultivar uma atitude menos é mais é preferível a forçar-se além de seus limites.

Que poses você deve evitar no primeiro trimestre de ioga?

Na maior parte do tempo, você provavelmente conseguirá manter sua prática usual de ioga ou rotina de exercícios no primeiro trimestre. No entanto, você pode precisar ajustar ligeiramente sua prática e fazer modificações.

Por exemplo, ao fazer torções, escolha torções abertas que não comprimam sua barriga e gire na altura dos ombros ou na parte superior das costas, em vez de na base da coluna.

Em vez de permitir que sua cabeça abaixe durante as flexões para frente, segure-a com as mãos ou apoios, como almofadas ou blocos.

Durante o primeiro trimestre, evite:

  • backbends, torções e flexões para frente intensas
  • poses que envolvem fortes contrações ou envolvimento de seus abdominais
  • poses que colocam muita pressão em sua barriga
  • inversões (a menos que você seja altamente experiente ou trabalhe junto com um instrutor de ioga qualificado)

Poses para apoiar o primeiro trimestre da gravidez

Durante o primeiro trimestre, faça posturas de ioga que liberem a tensão, aumentem a flexibilidade e aumentem a força. Concentrar-se em posturas que a ajudem a se sentir mais calma, centrada e com os pés no chão pode ser útil durante as mudanças da gravidez.

Aqui estão alguns asanas que podem ser feitos com segurança durante o primeiro trimestre.

Vrksasana (postura da árvore)

Esta postura clássica de equilíbrio ajuda a criar consciência e melhorar o alinhamento, a postura e o equilíbrio. Ele aumenta a força de suas costas, tronco e pernas.

Pontas:

  • Faça esta postura perto de uma parede, mesa ou cadeira para se apoiar.
  • Experimente o equilíbrio fechando os olhos parcialmente ou voltando lentamente o olhar para o teto.
  • Evite pressionar o pé contra o joelho.

Como:

  1. De pé, transfira o peso para o pé esquerdo e levante o pé direito.
  2. Coloque o pé direito na parte interna do tornozelo esquerdo, parte inferior da perna ou coxa.
  3. Levante os braços acima da cabeça ou junte as palmas das mãos no centro do coração.
  4. Olhe para um ponto fixo à frente.
  5. Permaneça nesta posição por até 1 minuto.
  6. Repita no lado oposto.

Malasana (Garland Pose ou Agachamento)

Malasana fortalece e alonga os quadris e os músculos do assoalho pélvico. Ajuda a alongar a coluna e melhora a digestão.

Pontas:

  • Não faça essa postura se tiver tendência a prolapso.
  • Coloque um bloco ou almofada sob seus quadris para suporte.
  • Coloque um cobertor ou tapete dobrado sob os calcanhares para apoiá-lo.
  • Faça esta postura próximo a uma parede ou cadeira para se equilibrar.

Como:

  1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril.
  2. Vire os dedos dos pés para os lados em um leve ângulo.
  3. Levante os calcanhares ou coloque-os no chão.
  4. Abaixe lentamente os quadris para chegar à posição de agachamento.
  5. Junte as palmas das mãos no centro do coração.
  6. Empurre os cotovelos contra os joelhos.
  7. Permaneça nesta postura por até 1 minuto.

Lunge

Os pulmões ajudam a alongar a coluna, os quadris e os músculos das coxas. Eles também ajudam a melhorar o alinhamento, equilíbrio e postura.

Pontas:

  • Para reduzir a intensidade, abaixe o joelho da perna de trás e coloque as mãos em cada lado do pé da frente.
  • Experimente as posições dos braços entrelaçando os dedos atrás das costas ou estendendo os braços para os lados.
  • Você também pode pressionar as palmas das mãos juntas em posição de oração na frente do peito ou atrás das costas.

Como:

  1. Fique em uma posição de estocada alta com a perna direita para frente e a esquerda para trás.
  2. Mantenha o calcanhar levantado, a perna traseira reta e os quadris voltados para a frente.
  3. Estenda os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para dentro.
  4. Olhe para a frente ou para cima em direção ao teto.
  5. Permaneça nesta postura por até 1 minuto.
  6. Repita no lado oposto.

Paschimottanasana com suporte (curvatura para frente sentada)

Essa flexão para a frente melhora a digestão, promove relaxamento e ajuda a voltar sua atenção para dentro.

Pontas:

  • Sente-se na beira de uma almofada ou cobertor dobrado.
  • Para suporte, coloque almofadas sob os joelhos.
  • Empilhe blocos e almofadas para apoiar o peito e a testa.

Como:

  1. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
  2. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
  3. Estenda os braços acima da cabeça e alongue a coluna.
  4. Lentamente, dobre para a frente, colocando as mãos nas pernas, pés ou no chão.
  5. Fique nessa postura por até 1 minuto.

Suportado Supta Baddha Konasana (postura reclinada apoiada em ângulo limitado)

Este abridor de quadril alonga seus abdominais, pélvis e parte interna das coxas. Tem um efeito calmante que ajuda a aliviar a tensão e o estresse.

Pontas:

  • Para apoio, coloque blocos ou almofadas sob as coxas ou joelhos.
  • Use uma máscara para os olhos para relaxar mais profundamente.
  • Para reduzir a intensidade, afaste os pés do quadril.

Como:

  1. Sentado, dobre os joelhos e pressione as solas dos pés uma contra a outra.
  2. Faça um apoio inclinado usando blocos e almofadas.
  3. Delicadamente, deite-se para trás, colocando os braços em qualquer posição confortável.
  4. Fique nessa postura por até 5 minutos.

Benefícios da ioga no primeiro trimestre

A ioga no primeiro trimestre oferece vários benefícios físicos e mentais.

Fisicamente, os asanas da ioga aumentam a força, melhoram a flexibilidade e liberam a tensão. Eles podem ajudar a reduzir as dores de cabeça, aliviar os enjôos matinais e melhorar a digestão (1)

A ioga também tem um efeito positivo na circulação, inchaço e inflamação (2)

Por meio de sua prática de ioga pré-natal, você pode adquirir uma consciência mais profunda de seu alinhamento e padrões de movimento à medida que melhora sua postura, equilíbrio e estabilidade em geral. Isso pode ajudá-la a se adaptar às mudanças físicas da gravidez e ao deslocamento do centro de gravidade.

A ioga pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e, ao mesmo tempo, ensiná-lo a relaxar, o que promove uma sensação de calma e tranquilidade. Também pode ajudar a melhorar os padrões de sono e aliviar a ansiedade e o estresse (3)

Praticar ioga pré-natal também pode ajudá-lo a se preparar para o nascimento, fortalecendo os músculos pélvicos e melhorando sua perspectiva mental. De acordo com a pesquisa, a ioga pré-natal pode ser eficaz na redução da dor do parto e na melhoria dos resultados do parto (4)

Outros estudos sugerem que a ioga pré-natal pode ajudar a aliviar os medos relacionados ao parto e melhorar a confiança no parto (5)

Considerações para ioga no primeiro trimestre

Certifique-se de se sentir confortável, apoiado e à vontade enquanto pratica ioga no primeiro trimestre. Junto com as aulas de ioga pré-natal, você pode praticar tipos de ioga lentos e suaves, como Hatha, restaurador ou Yin. Evite aulas de ioga quentes e superaquecimento.

Se você estiver tendo aulas online, procure um professor que forneça uma opção de contato caso você queira fazer perguntas, solicitar feedback ou obter uma visão mais aprofundada de sua rotina de ioga.

Crie uma rotina de ioga equilibrada que inclua posturas de ioga, meditação e consciência respiratória. Ouça seu corpo e certifique-se de respirar confortavelmente em cada asana. Evite qualquer tipo de respiração forçada ou retida.

Se um asana não parecer certo ou causar desconforto, modifique ou substitua. Você pode usar blocos, almofadas e tiras para suporte e conforto adicionais.

Evite se forçar demais e afaste-se ligeiramente de seu limite ou borda.

Nos dias em que você está cansado demais para praticar ioga física, experimente mantras, mudras de mão ou nidra de ioga. Você pode aprender a desenvolver uma consciência interior pacífica e lembrar-se dessa quietude quando a vida inevitavelmente lhe apresentar desafios.

Converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de ioga pré-natal, especialmente se você toma medicamentos ou tem problemas médicos, incluindo complicações na gravidez.

Pare de praticar ioga e chame seu obstetra se tiver (6):

  • náusea
  • tontura ou tontura
  • dor de cabeça
  • desidratação
  • superaquecimento
  • corrimento vaginal incomum, manchas ou sangramento
  • dor torácica, abdominal ou pélvica
  • dormência
  • falta de ar antes do exercício
  • fraqueza muscular

Uma nota para iniciantes

Se você está apenas começando sua jornada de ioga, cultive uma mentalidade de iniciante com os olhos arregalados e aproveite o processo. Vá devagar enquanto aprende posturas, técnicas de respiração e práticas de relaxamento. Você pode se manter motivado para desenvolver sua prática de ioga sem colocar pressão sobre si mesmo.

Relaxe, vá com calma e divirta-se. Aprenda mais sobre os elementos de ioga que você considera mais interessantes ou gratificantes e permita que sua prática cresça a partir daí.

O resultado final

Durante o primeiro trimestre, você pode praticar ioga com segurança e desfrutar de seus inúmeros benefícios físicos e mentais. Você pode aprender a entrar em contato e equilibrar suas emoções.

Se possível, procure um professor de ioga pré-natal qualificado que possa garantir que você esteja praticando com segurança. Ter aulas em um estúdio pode fornecer a você um senso de comunidade e ajudá-lo a conhecer pessoas em uma jornada semelhante.

Acima de tudo, seja paciente e grato por seu corpo em mudança e por tudo o que ele é capaz de fazer.


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