Wall Angels: benefícios, músculos trabalhados e como fazer


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Nos dias de hoje, muitas pessoas frequentemente ficam sentadas em uma mesa por longos períodos. Além disso, a postura sentada tende a variar, frequentemente resultando em uma postura curvada ou flexionada. Além disso, existe a temida “postura do telefone celular”, que envolve uma postura flexionada, esteja você sentado ou em pé.

Ao sentar-se por longos períodos, os músculos das costas mantêm o corpo alinhado. Eventualmente, esses músculos se cansam, fazendo com que seu corpo se incline e sua cabeça se mova para frente em resposta. Além disso, seu tronco flexionará e sua pelve irá rolar para trás.

Na verdade, posturas estáticas prolongadas, como sentar em frente ao computador ou assistir TV por um longo tempo, podem afetar a força e o comprimento dos músculos.

Os músculos da nuca e do tronco se alongam e enfraquecem, enquanto os músculos da frente do pescoço, tórax, ombros e abdômen se enrijecem e encurtam. O resultado é um efeito bola de neve, que perpetua essa postura mesmo quando você não está sentado.

As boas notícias? A realização de exercícios intencionais que fortalecem os músculos da postura pode ajudar a combater esse padrão.

Os anjos da parede são uma escolha excelente. Apenas neste exercício, você fortalecerá os músculos das costas e alongará os músculos da frente do pescoço, ombros e núcleo.

filadendron / Getty Images

O que são anjos de parede?

Os anjos da parede também são chamados de alongamento de “V” a “W”, assim chamado para as posições iniciais e finais dos braços. Eles geralmente são executados com as costas contra a parede. A parede fornece feedback, mantendo a coluna neutra e os braços em posição.

Este exercício o beneficiará se você ficar sentado a maior parte do dia, bem como se fizer muito treinamento de resistência para a parte superior do corpo.

Exercícios como o supino podem fazer com que os músculos envolvidos encurtem, mas os anjos da parede neutralizam esse efeito, principalmente trabalhando os músculos peitorais (peitoral maior e menor) e os músculos grandes das costas (grande dorsal).

Como fazer anjos de parede

  1. Fique em pé com os pés a aproximadamente 6–8 polegadas (cerca de 15–20 cm) de distância da parede. Descanse sua bunda, costas, ombros e cabeça contra a parede.
  2. Tente começar com uma coluna neutra puxando o umbigo em direção à coluna. Puxe as costelas para dentro e para baixo, sentindo o meio das costas se conectar à parede.
  3. Contraia ligeiramente o queixo, tentando fazer com que a parte de trás da cabeça toque a parede. Se for difícil colocar sua cabeça na parede, tente colocar um pequeno travesseiro atrás da cabeça.
  4. Em seguida, estenda os braços para cima e coloque-os na parede acima da cabeça, com o objetivo de fazer com que as costas das mãos toquem a parede em posição de “V”. Se você tiver dificuldade com qualquer parte desse alinhamento, afaste-se mais da parede e veja se isso corrige o problema.
  5. Em seguida, comece a dobrar os cotovelos enquanto desliza as mãos pela parede até que fiquem logo acima dos ombros. Enquanto isso, mantenha sua cabeça, tronco e bumbum contra a parede.
  6. Abaixe apenas o máximo que puder, mantendo uma boa postura sem dor (é normal sentir um alongamento). No ponto mais baixo, segure por uma contagem de 5 antes de retornar à posição inicial “V” enquanto mantém o alinhamento.
  7. Repita de 5 a 10 repetições, parando se seus músculos não puderem mais manter o alinhamento postural sem dor.

Como modificar:

Se for difícil segurar a coluna contra a parede sem esforço, outra opção é realizar este exercício enquanto está de pé na soleira de uma porta em vez de apoiar as costas contra a parede.

Para realizar a modificação, coloque as mãos nas bordas de uma porta acima de sua cabeça na posição “V”. Avance lentamente com um pé até sentir um alongamento no peito.

Como na execução do anjo de parede padrão, contraia o umbigo para trazer a coluna para uma posição neutra e contraia ligeiramente o queixo para manter a cabeça o mais alinhada possível com o torso. Em seguida, deslize as mãos para baixo na posição “W”.

Retorne à posição inicial e repita. Depois de 5 a 10 repetições, dê um passo para trás e troque o pé guia.

Essa modificação permitirá que você melhore sua postura gradualmente, de modo que, eventualmente, seja mais confortável fazer anjos contra a parede.

Eles realmente ajudam a corrigir sua postura?

Demonstrou-se que os exercícios de postura ajudam a melhorar sua postura. Foi demonstrado que uma postura melhorada oferece vários benefícios, incluindo redução da dor e modificação dos ângulos das articulações para diminuir o estresse nos tecidos (1, 2, 3)

Alguns padrões posturais são menos suscetíveis a mudanças com a idade e podem não responder aos exercícios posturais. Além disso, aqueles que apresentam problemas preexistentes, como formas congênitas de escoliose, podem não apresentar alterações ao realizar exercícios de correção postural.

No entanto, a maioria das pessoas pode se beneficiar da realização de exercícios posturais diários. No mínimo, você ganhará força nos músculos que o sustentam diariamente.

Resumo

Anjos de parede são executados colocando sua bunda, costas e cabeça contra a parede e, em seguida, deslizando lentamente os braços para cima e para baixo na parede em um padrão de “V” a “W”. A pesquisa mostrou que a intervenção de exercícios posturais pode ajudar a melhorar a postura e reduzir a dor.

Benefícios dos anjos de parede

Os anjos da parede ativam os músculos posturais da parte superior das costas que ajudam a manter os ombros puxados para trás. Eles também trabalham para alongar e fortalecer os músculos do peito, coluna e tronco. Além disso, os músculos centrais devem trabalhar para estabilizar o tronco, mantendo você em uma posição neutra.

Como tal, são um exercício benéfico para ajudar a desfazer os efeitos de uma postura mais flexionada. Isso ajuda a diminuir o estresse nos ombros, permitindo que você levante os braços acima da cabeça com mais facilidade e ajuda a manter a cabeça mais alinhada ao corpo, diminuindo o estresse nos músculos do pescoço.

Resumo

Os anjos da parede ajudam a alongar os músculos do peito e das costas, ao mesmo tempo que fortalecem os músculos posturais da parte superior das costas.

Erros comuns ao fazer anjos de parede

Seu corpo pode compensar de várias maneiras para conseguir alcançar a altura da cabeça e abaixar os braços durante este exercício, levando a erros de forma.

O mais comum é tirar as nádegas da parede ao deslizar os braços acima da cabeça.

Isso geralmente é devido à rigidez nos músculos das costas, tórax e ombros. Também pode ser devido à rigidez dos flexores do quadril. Diminuir a amplitude de movimento e não alcançar tão alto até que sua flexibilidade melhore pode combater isso.

Outro erro é arquear as costas – geralmente durante a fase de abaixamento. Isso pode ser devido a um problema com músculos de estabilização central fracos ou rigidez nos ombros. Mais uma vez, diminuir a amplitude de movimento e não abaixar tanto os braços irá neutralizar isso.

Assumir uma postura de cabeça para a frente durante o movimento também é uma compensação comum. Isso pode ocorrer ao levantar ou abaixar os braços ou durante todo o movimento. Geralmente é devido à rigidez dos músculos cervicais e do tórax.

O último erro comum é não manter contato da mão e do cotovelo com a parede. Isso é mais comumente devido à rigidez nos ombros, tórax, costas ou tronco. Essa compensação também pode ocorrer quando você está levantando ou abaixando os braços ou durante todo o movimento.

Resumo

Ao fazer anjos na parede, mantenha as nádegas contra a parede, a parte inferior das costas retas e a cabeça contra a parede.

O resultado final

Os anjos da parede são um excelente exercício de postura porque alongam os músculos do peito, dos ombros e do abdômen, ao mesmo tempo que fortalecem os músculos das costas.


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