Você queima mais calorias no calor? Aqui está a ciência.


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A indústria do fitness não fica aquém das reivindicações de perda de peso. Uma tática popular para perder peso é fazer exercícios no calor, pois acredita-se que isso queima mais calorias.

Desde exercícios em tardes quentes e ensolaradas até o uso de sacos de lixo para promover a perda de suor, muitas pessoas juram que esse método vai perder peso rapidamente.

No entanto, você pode se perguntar se realmente queima mais calorias se exercitando no calor e se é seguro fazê-lo.

Este artigo explica se o exercício no calor queima mais calorias, analisa como fazê-lo com segurança e fornece dicas para se exercitar em climas quentes.

Carlina Teteris / Getty Images

Você queima mais calorias enquanto se exercita em climas quentes?

Tecnicamente, você queima mais calorias no calor. No entanto, isso tem uma grande desvantagem.

Durante o exercício, a temperatura do corpo aumenta para suportar o aumento da demanda física. Para evitar o superaquecimento, seu corpo tem um sistema de regulação de calor rigidamente controlado, o que faz com que seu corpo sue e dissipe o calor no ar (1, 2)

Se você está se exercitando em um ambiente já quente, seu corpo precisa trabalhar ainda mais para resfriar seu corpo, o que requer mais calorias. No entanto, é importante distinguir entre um ligeiro aumento no gasto calórico e rápida perda de peso (1, 2)

Ao se exercitar em clima quente ou ao superaquecer deliberadamente o corpo, por exemplo, ao usar roupas pesadas, você naturalmente suará mais para resfriar o corpo. Embora você possa notar uma queda no peso corporal após um treino, é quase tudo devido à perda de peso da água (2)

Além disso, seu corpo pode se aclimatar facilmente a novos ambientes. Embora você possa inicialmente queimar mais calorias se não estiver acostumado a trabalhar no calor, seu corpo se adaptará e gradualmente exigirá menos esforço e calorias para resfriar seu corpo (1, 2)

Além disso, considere sua tolerância a exercícios no calor. Se você não gosta ou só consegue mantê-lo por curtos períodos, pode ser melhor se exercitar em um ambiente mais fresco que você goste, para que possa se exercitar por períodos mais longos e com maior intensidade (3)

Resumindo, embora você possa queimar mais algumas calorias no calor, é melhor escolher exercícios que você goste e possa manter a longo prazo.

Resumo

Embora você queime mais calorias no calor, seu papel na perda de peso é mínimo e diminui à medida que você se acostuma com os exercícios em climas mais quentes.

É seguro fazer exercícios ao ar livre em climas quentes?

Praticar exercícios no calor aumenta o risco de exaustão pelo calor, insolação e desidratação.

Os sinais de exaustão pelo calor incluem suor excessivo, pele úmida, fraqueza, pulso fraco, tontura e dor de cabeça. Se você sentir algum desses sintomas, pare de se exercitar, vá para um local fresco e beba muitos líquidos (4, 5)

Se não for tratada, pode causar insolação, que é caracterizada por uma temperatura corporal de 104 ° F (40 ° C) ou mais, pele quente e seca, desorientação e, em casos raros, convulsões. A insolação é uma emergência médica e requer atenção médica imediata (4, 5)

Embora você certamente possa se exercitar ao ar livre no calor, há considerações importantes para garantir sua segurança (1, 2):

  • Temperatura. Sempre verifique a temperatura atual e prevista antes de fazer exercícios ao ar livre. Quanto mais alta a temperatura, maior o risco de desidratação e insolação.
  • Umidade. À medida que a umidade aumenta, há mais gotas de água no ar. Isso torna mais difícil para o corpo dissipar o calor e o suor.
  • Hidratação. Beber água durante qualquer exercício é importante, mas é crucial ao se exercitar em climas quentes devido ao aumento da transpiração. Certifique-se de beber água regularmente para repor os fluidos perdidos.
  • Experiência. Se você é novo nos exercícios de calor, comece devagar e reduza a intensidade normal até que seu corpo se ajuste. Isso geralmente leva até 2 semanas.

Como mencionado, saber os níveis de temperatura e umidade externos garantirá que você se exercite em um ambiente seguro. Você precisará ser mais cauteloso ao fazer exercícios intensos ao ar livre em temperaturas acima de 85 ° F (cerca de 29 ° C) (6).

À medida que a temperatura e a umidade aumentam, aumenta o risco de distúrbios causados ​​pelo calor, como exaustão por calor e insolação. Além disso, observe as altas porcentagens de umidade relativa, que aumentam o risco apesar das baixas temperaturas externas.

Usar a tabela abaixo antes de se exercitar pode ajudá-lo a decidir se é seguro se exercitar ao ar livre e se você precisa fazer ajustes gerais em seu regime, como usar roupas mais leves, aumentar a hidratação ou diminuir a intensidade.

HL editorial 1015966- Você queima mais calorias no calor

Resumo

Embora os exercícios no calor sejam geralmente seguros, sempre mantenha-se hidratado e preste atenção ao aviso do índice de calor local e aos sinais e sintomas de doenças causadas pelo calor.

O que você deve comer e beber ao se exercitar no calor?

Garantir a ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício ajudará a reduzir o risco de desidratação. Embora as necessidades individuais variem, aqui estão as diretrizes gerais a serem seguidas (2, 7, 8):

  • Antes do exercício. Certifique-se de que você está adequadamente hidratado antes do exercício. Para exercícios intensos e prolongados, beba 5 a 10 mL por kg de peso corporal pelo menos 2 a 4 horas antes do exercício.
  • Durante o exercício. Reabasteça todos os líquidos perdidos durante o exercício. Uma boa regra é beber alguns goles de água a cada 10-20 minutos de exercício. Se você está suando excessivamente, pode optar por uma bebida esportiva para repor os eletrólitos perdidos.
  • Após o exercício. Para a maioria das pessoas, é bom beber e comer normalmente. Se você perdeu uma quantidade significativa de peso corporal (2% ou mais) devido ao suor, beba 23 onças por libra (1,5 litros por kg) de peso corporal perdido.

A nutrição pré e pós-treino dependerá muito do tipo de exercício que você realiza.

Uma vez que os exercícios no calor exigem mais esforço físico, certifique-se de comer uma refeição nutritiva composta por carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis ​​de 1 a 3 horas antes do exercício.

Resumo

Como os exercícios no calor envolvem aumento da sudorese, é fundamental manter-se hidratado antes, durante e depois dos exercícios no calor.

Dicas para exercícios em clima quente

Para se exercitar com segurança em climas quentes, certifique-se de considerar o seguinte (2, 9):

  • Use tecidos leves e respiráveis.
  • Mantenha-se hidratado com água ou uma bebida esportiva.
  • Olhe para o seu relatório de índice de calor local. Evite sair se for aconselhado a não fazê-lo.
  • Comece devagar e diminua a intensidade conforme necessário.
  • Pare se notar algum sintoma de exaustão ou insolação.
  • Use chapéu, óculos de sol e protetor solar (FPS 30 ou mais).
  • Se possível, faça exercícios de manhã cedo ou à noite, quando a temperatura estiver mais baixa.

Embora os exercícios no calor possam representar um desafio adicional, a preparação antecipada pode salvá-lo de lesões e doenças indesejadas.

Se você tem uma condição crônica, como diabetes, pressão alta ou doença cardíaca, sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo regime de exercícios.

Resumo

Ao se preparar com antecedência, você pode reduzir o risco de desidratação e doenças causadas pelo calor. No entanto, se os alertas meteorológicos sugerirem evitar exercícios ao ar livre, é melhor seguir este conselho.

O resultado final

Praticar exercícios no calor pode ser um desafio para o seu regime de exercícios. Embora muitos acreditem que também ajuda a queimar mais calorias, os efeitos são mínimos.

Dito isso, se você deseja se exercitar no calor, há importantes questões de segurança que você precisa considerar. Conforme a temperatura e a umidade aumentam, também aumentam os riscos de doenças causadas pelo calor e desidratação.

Para garantir sua segurança, beba muito líquido, use tecidos leves e respiráveis ​​e sempre verifique o relatório do índice de calor antes de se exercitar ao ar livre. Se você é novo nos exercícios no calor, comece devagar em intensidades mais baixas do que o normal.

Embora você possa queimar algumas calorias extras se exercitando no calor, só faça isso se gostar e puder tolerar isso com segurança. Caso contrário, exercitar-se em ambientes mais frios é igualmente eficaz para perda de peso.


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