Um guia rápido para balanço pélvico durante a gravidez


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Grávida fazendo alongamento gato vaca

A gravidez e o parto podem prejudicar suas costas. É por isso que você vê tantas mulheres na proverbial “pose das mãos nas costas” durante o segundo e terceiro trimestres.

A boa notícia é que você pode reduzir essas dores nas costas e incentivar o bebê a descer pelo canal do parto com um exercício simples conhecido como balanço pélvico.

“Balanço pélvico é o nome dado ao movimento da pelve da frente para trás ou de uma inclinação anterior para uma posterior”, diz o fisioterapeuta ortopédico e do assoalho pélvico, Juan Michelle Martin, DPT.

Você pode fazer o balanço pélvico em uma variedade de posições, como de costas, sentado em uma bola ou até mesmo de joelhos.

Benefícios durante o parto

De acordo com Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, placa dupla certificada em OB-GYN e medicina materna fetal, e diretora de serviços perinatais no NYC Health + Hospitals / Lincoln, realizar o balanço pélvico durante o trabalho de parto pode ajudar a mover o bebê no nascimento canal.

Martin recomenda o balanço pélvico durante o trabalho de parto porque pode ajudá-lo a se concentrar e é uma distração eficaz das contrações. “Também ajuda a guiar o bebê até a pélvis, especialmente quando estiver sobre as mãos e joelhos ou em posição vertical”, acrescenta ela.

E esta opinião especializada é apoiada por pesquisas. Um estudo de 2016 descobriu que praticar exercícios de balanço pélvico sentado em uma bola de parto durante o parto pode ajudar:

  • reduza a dor
  • melhorar o progresso e encurtar a primeira fase do trabalho
  • promover conforto materno

Outros benefícios durante a gravidez

Durante a gravidez, Gaither diz que o exercício é útil para aliviar dores nas costas e aumentar a flexibilidade.

E Martin aponta que o balanço pélvico é uma forma de ajudar a manter a mobilidade pélvica, o que é útil durante a gravidez. Ela também explica que o balanço pélvico é uma forma de ajudar a aliviar a dor nas costas durante esses períodos, incentivando os movimentos, especialmente em mulheres que se tornaram sedentárias.

Outro estudo de 2019 descobriu que a realização de exercícios de balanço pélvico em uma bola de parto é útil para corrigir a mentira (posição) fetal quando você se aproxima do trabalho de parto.

Os pesquisadores também descobriram que o balanço pélvico pode reduzir a carga estrutural que muitas mulheres experimentam durante a gravidez e o trabalho de parto, bem como reduzir a dor nas costas e melhorar a postura abdominal e os músculos da pelve.

Como fazer balanço pélvico com as mãos e joelhos

Uma das posições favoritas de Martin para o balanço pélvico é sobre as mãos e os joelhos. “Este exercício é normalmente realizado de forma independente para movimentos pélvicos isolados, como quando há dor lombar ou nas articulações sacroilíacas, ou pode ser integrado ao tronco no que é conhecido como exercício de gato / camelo.”

Com isso em mente, aqui estão as etapas para fazer o balanço pélvico em suas mãos e joelhos:

  1. Fique de joelhos e posicione as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Respire fundo, incline a cabeça para baixo e mova o cóccix para cima, em direção ao teto. Isso vai parecer e se parecer com a fase do gato da postura Gato-Vaca na ioga.
  3. Mantenha esta posição por alguns segundos.
  4. Expire, levante a cabeça e endireite ou alise as costas.
  5. Mantenha esta posição por alguns segundos.
  6. Repita alternando entre ondular e endireitar.

Como fazer balanço pélvico em pé

Allison Molinski, MSN, CNM e Shannon Kane, MSN, CNM – ambas parteiras do Mission Hospital no sul da Califórnia – dizem que você também pode praticar o balanço pélvico em pé, apoiando-se em uma parede, banco ou cadeira. “Esteja você de joelhos ou em pé, este exercício ajuda a alavancar a gravidade para ajudar o bebê a se posicionar para o nascimento”, explicam eles.

Aqui estão as etapas para realizar o balanço pélvico em pé:

  1. Fique em pé com as costas contra uma parede resistente com os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha a curvatura natural de sua coluna.
  2. Respire fundo e mova a pelve em direção à parede. Sua parte inferior das costas tocará a parede.
  3. Expire e volte à posição neutra. Em seguida, balance suavemente o topo dos quadris para a frente. Isso permitirá que suas costas se arquem.
  4. Retorne à posição inicial e repita o movimento de balanço 8 a 10 vezes.

Como fazer balanço pélvico com bola

As bolas de parto são uma ótima ferramenta para a gravidez, o parto e o pós-parto. Kane e Molinski geralmente recomendam sentar em uma bola de parto em vez de uma cadeira durante a gravidez, especialmente no terceiro trimestre.

Ao escolher uma bola de parto, certifique-se de que seus quadris estejam ligeiramente mais altos do que os joelhos. A bola do tamanho certo também deve permitir que a parte superior do corpo se incline ligeiramente para a frente, o que sustenta e abre a pelve e incentiva uma boa postura.

Se usar a bola durante o trabalho de parto, Kane e Molinski dizem que você pode inclinar-se sobre a bola de joelhos ou sentar-se sobre ela. A escolha dependerá do seu nível de conforto.

Siga estas etapas para sentar na bola:

  1. Sente-se no centro da bola com os pés apoiados no chão. Certifique-se de que está sentado com as costas retas e que o corpo está estável.
  2. Balance suavemente a pélvis para a frente e para trás, mantendo a parte superior do corpo na vertical.
  3. Repita o movimento de balanço 10 a 15 vezes.

Você também pode executar o balanço pélvico na bola movendo-se de um lado para o outro, em um círculo ou em movimentos de figura-8. “O movimento suave cria espaço em sua pélvis e ajuda seu bebê a se mover pelo canal do parto”, explicam Kane e Molinski. No início do trabalho de parto, balançar para frente e para trás durante as contrações pode ser relaxante.

Quando estiver em trabalho de parto ativo, a dupla diz que você pode achar a bola mais útil para se apoiar. Para fazer isso, coloque-se de joelhos e ajoelhe-se sobre a bola, ou coloque a bola em uma cama ou sofá e encoste-se nela.

“Apoiar-se na bola, seja de joelhos ou em pé, é uma excelente posição para trabalhar”, explicam.

Precauções e quando verificar com seu médico

Como acontece com qualquer exercício durante a gravidez, Gaither diz que é melhor primeiro esclarecer qualquer regime com seu médico. Embora a maioria das mulheres possa realizar o balanço pélvico durante a gravidez e o parto, Gaither diz que qualquer pessoa com distúrbio da coluna deve evitar esse exercício.

Para aprender o posicionamento e a forma corretos do corpo, considere trabalhar com uma parteira ou fisioterapeuta. Eles podem demonstrar o movimento e observar enquanto você executa o balanço pélvico na bola, nas mãos e nos joelhos, ou em pé. Se sentir qualquer dor ao fazer o balanço pélvico, pare o exercício imediatamente.

O takeaway

A realização do exercício de balanço pélvico durante a gravidez pode aliviar a dor nas costas e melhorar a flexibilidade. Também pode deixá-lo pronto para o parto.

O uso dessa técnica durante o trabalho de parto e o parto pode desviar a atenção das contrações dolorosas, ajudar o bebê a se mover pelo canal do parto e aliviar pequenas dores nas costas.

Soa como um ganha-ganha-ganha? Absolutamente. Mas, como acontece com qualquer exercício, sempre obtenha a aprovação de seu médico antes de tentar o balanço pélvico.


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