Um diário de preocupação pode ajudá-lo a controlar o estresse?


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Jamie Grill Atlas / Stocksy United

O que você faz quando se sente estressado ou preocupado? Você desabafe para quem vai ouvir? Ou você calmamente anota seus pensamentos em um diário?

Para muitas pessoas, a resposta é provavelmente a primeira – e não há absolutamente nada de errado com isso. Para alguns, desabafar pode levar a uma liberação catártica de emoções.

No entanto, usar um diário para anotar seus estresses e preocupações pode ser uma ferramenta eficaz para ajudá-lo a se inclinar para emoções desconfortáveis. Também pode ajudá-lo a dissecar o que está sentindo e a fornecer um caminho a seguir.

Como alguém que sempre foi descrito como um “preocupado nato”, sei muito bem como a preocupação pode ser debilitante.

A preocupação pode alimentar sentimentos de ansiedade, estresse e medo. Isso pode levar à catastrofização. Posso pensar demais até mesmo nas circunstâncias aparentemente mais simples e entrar em pânico.

Alívio das minhas preocupações

Para meu alívio, recentemente encontrei uma maneira de aliviar a confusão de pensamentos preocupantes em minha cabeça. É realmente muito simples: coloque-os no papel com um diário de preocupação.

Como muitos outros preocupados, costumo pesquisar no Google para encontrar as respostas para minhas ansiedades.

Foi uma busca no Google, alimentada pela preocupação, que me ajudou a tropeçar no diário de preocupação, uma prática eficaz de autocuidado que pode ajudar a controlar o estresse e a ansiedade.

A primeira vez que tentei, senti uma sensação de calma tomar conta de mim. Foi como se aqueles pensamentos acelerados na minha cabeça tivessem sido interrompidos. Eu me senti como se estivesse habitando um espaço mental diferente, um que não era consumido por pensamentos constantes.

Muitas das minhas preocupações não pareciam tão ruins depois de postadas no papel. Outros eram tão irrealistas que provavelmente não aconteceriam. Isso me deu conforto.

Uma opinião de especialista

De acordo com a psicoterapeuta e psicoterapeuta de Dublin, Fiona Hall, é comum que as preocupações pareçam maiores em nossas cabeças do que na realidade.

“Eles podem começar a se alimentar mutuamente, se fundindo e fazendo com que nossos níveis de estresse aumentem”, diz Hall. “Anotar as preocupações e preocupações nos permite obter uma perspectiva sobre o que são preocupações genuínas e preocupações hipotéticas.”

Além de fornecer uma perspectiva, o registro no diário pode nos ajudar a ter mais consciência de como interpretamos as coisas.

“Isso pode nos ajudar a processar nossas preocupações para que possamos nos tornar mais conscientes da diferença entre o evento e nossa interpretação do evento”, diz Hall.

Comece com seu diário de preocupação

Para começar com um diário de preocupação, escolha o método que mais lhe agrada.

Pessoalmente, sou um fã de rabiscos desinibidos. Gosto de escrever a preocupação no topo da página como um título e, em seguida, colocar cada pensamento que vem na minha cabeça na página abaixo dele.

Para situações que não posso controlar, escrevo todos os cenários possíveis que possam surgir.

Escolha o seu método

  • Pegue uma caneta e papel e anote tudo o que você está preocupado, grande e pequeno.
  • Defina um cronômetro de 3 minutos e faça uma lista. A ideia é que você ficará sem preocupações para escrever antes que o tempo acabe.
  • Preencha uma página para cada preocupação e vá à raiz do problema. (Este foi o mais eficaz para mim, pelo menos).

Pergunte a si mesmo:

  • Com o que você está realmente preocupado?
  • O que você teme que aconteça?
  • De onde pode ter vindo a preocupação?

O diagrama de aranha de preocupação

Quando se trata de técnicas de diário de preocupação, Hall é fã de fazer um spidergram, também conhecido como diagrama de aranha. Para fazer o seu, siga as etapas abaixo:

  1. Desenhe uma bolha no centro do papel e escreva “Minhas Preocupações” dentro.
  2. Desenhe bolhas ao redor e preencha-as com suas preocupações e preocupações.
  3. Obtenha uma nova página e coloque uma das preocupações ao redor na bolha central.
  4. Adicione bolhas circundantes com os seguintes títulos:
    • Evento
    • Sentimentos Iniciais
    • Pensamentos Iniciais
    • Pensamentos após reflexão
    • Reenquadramento
    • Aprendendo
  5. Continue a dividir a preocupação em bolhas cada vez menores.

“Isso nos ajuda a processar e reduzir nossos níveis de estresse”, diz Hall.

Ilustração da Bretanha Inglaterra

Com que frequência você deve fazer isso?

Se você é do tipo que se sente inundado de preocupações antes mesmo de colocar os pés para fora da cama, Hall aconselha manter um caderno ao lado da cama. Anote quaisquer pensamentos preocupantes assim que acordar.

De acordo com Hall, você pode fazer o diário diário até acordar sem estresse. Quando se trata de grandes preocupações, confie no spidergram.

Pode ser útil reservar 30 minutos todos os dias para trabalhar em suas preocupações, sugere Hall.

“Isso dá permissão para explorar [your] preocupa, mas também contém [them] para que não se tornem generalizados ”, diz ela.

Acho que o diário de preocupação conforme necessário funciona melhor para mim. Quando me sinto dominado pela preocupação, sei que é hora de pegar meu caderno.

Foco na reflexão

Seja qual for o método escolhido, Hall diz que é importante fazê-lo em um estilo de fluxo livre, sem monitorar sua linguagem e ortografia ou analisar o que você está escrevendo.

“Mais tarde, quando estiver se sentindo mais racional, você pode voltar à lista e reavaliar se essas são preocupações racionais ou hipotéticas”, diz Hall.

Anotar suas preocupações é apenas o começo, enfatiza Hall. Analisar e refletir também é uma parte fundamental do processo.

“O útil registro de preocupações pode permitir [people] para processar o evento, revisar seus sentimentos e pensamentos iniciais e estimular um pensamento realista alternativo para que possam levar esse aprendizado adiante ”, diz ela.

Hall adverte que apenas o registro no diário pode não ser suficiente.

“Gostaria de usar um diário de preocupação que apenas lista as preocupações e não permite reflexão, reformulação e processamento.”

Uma ferramenta potente

Depois de tentar registrar a preocupação no diário, você pode esperar sentir toda uma gama de emoções.

“Maioria [people] acham o ato de esvaziar a cabeça e ganhar perspectiva, aliviando e fortalecendo ”, diz Hall. “Trata-se de diferenciar entre preocupações racionais e preocupações hipotéticas. Trata-se de focar no que está dentro de nossa capacidade de mudar e gerenciar. ”

Se, como eu, você costuma se sentir consumido pelas preocupações, manter um diário das preocupações pode ser uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a controlá-lo.


Victoria Stokes é uma escritora do Reino Unido. Quando ela não está escrevendo sobre seus tópicos favoritos, desenvolvimento pessoal e bem-estar, ela geralmente fica com o nariz preso em um bom livro. Victoria lista café, coquetéis e a cor rosa entre algumas de suas coisas favoritas. Encontre-a em Instagram.


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