Tudo para saber sobre seu ritmo circadiano

Como funciona

Existem vários componentes que compõem o ritmo circadiano do seu corpo. É um dos quatro ritmos biológicos do corpo.

Células em seu corpo

Primeiro, as células do cérebro respondem à luz e à escuridão. Seus olhos captam essas mudanças no ambiente e, em seguida, enviam sinais a diferentes células sobre quando é hora de ficar com sono ou acordar.

Essas células então enviam mais sinais para outras partes do cérebro que ativam outras funções que o deixam mais cansado ou alerta.

Os hormônios desempenham um papel

Hormônios como a melatonina e o cortisol podem aumentar ou diminuir como parte do seu ritmo circadiano. A melatonina é um hormônio que deixa você sonolento, e seu corpo libera mais durante a noite e suprime durante o dia. O cortisol pode deixá-lo mais alerta e seu corpo produz mais pela manhã.

Outros fatores

A temperatura corporal e o metabolismo também fazem parte do seu ritmo circadiano. Sua temperatura cai quando você dorme e aumenta durante as horas de vigília. Além disso, seu metabolismo funciona em taxas diferentes ao longo do dia.

Outros fatores também podem influenciar seu ritmo circadiano. Seu ritmo pode se ajustar com base em suas horas de trabalho, atividade física e hábitos adicionais ou escolhas de estilo de vida.

A idade é outro fator que influencia seu ritmo circadiano. Bebês, adolescentes e adultos experimentam ritmos circadianos de maneira diferente.

Ritmo circadiano em bebês

Os recém-nascidos não desenvolvem um ritmo circadiano até alguns meses de idade. Isso pode fazer com que seus padrões de sono sejam erráticos nos primeiros dias, semanas e meses de vida. Deles ritmo circadiano se desenvolve à medida que se adaptam ao ambiente e experimentam mudanças em seus corpos. Os bebês começam a liberar melatonina por volta dos três meses de idade, e o hormônio cortisol se desenvolve dos 2 aos 9 meses de idade.

Bebês e crianças têm um horário de sono bastante regulado, uma vez que seu ritmo circadiano e funções corporais correspondentes amadurecem. As crianças precisam de cerca de 9 ou 10 horas de sono por noite.

Ritmo circadiano em adolescentes

Os adolescentes experimentam uma mudança em seu ritmo circadiano conhecida como atraso da fase do sono. Ao contrário de sua infância, com a hora de dormir cedo por volta das 20h ou 21h, os adolescentes podem não se cansar até muito tarde da noite.

A melatonina pode não subir antes das 22h ou 23h ou até mais tarde. Essa mudança também resulta na necessidade do adolescente de dormir mais tarde pela manhã. O pico de suas horas de sono à noite é das 3h às 7h – ou pode até ser mais tarde – mas eles ainda precisam da mesma quantidade de sono que as crianças.

Ritmo circadiano em adultos

Os adultos devem ter um ritmo circadiano bastante consistente se praticarem hábitos saudáveis. Os horários de dormir e acordar devem permanecer estáveis ​​se eles seguirem uma programação bastante regular e tentarem dormir de sete a nove horas todas as noites. Os adultos provavelmente ficam sonolentos bem antes da meia-noite, quando a melatonina é liberada em seus corpos. Eles atingem suas fases mais cansadas do dia das 2 às 4 da manhã e das 13 às 15 da tarde.

Os adultos mais velhos podem notar mudanças no ritmo circadiano com a idade, e começam a ir para a cama mais cedo do que costumavam e acordam nas primeiras horas da manhã. Em geral, essa é uma parte normal do envelhecimento.

Como fica fora de sincronia

Às vezes não é possível seguir seu ritmo circadiano e suas necessidades de estilo de vida e o relógio interno se chocam. Isso pode ocorrer devido a:

• Turnos noturnos ou fora do horário de trabalho que vão contra a luz natural e os horários escuros do dia.
• Turnos de trabalho com horários irregulares.
• Viagem que abrange um ou mais fusos horários diferentes.
• Um estilo de vida que incentiva as horas de madrugada ou acordar cedo.
• Remédios que você toma.

• Estresse.

• Condições de saúde mental.
• Problemas de saúde como danos cerebrais, demência, ferimentos na cabeça ou cegueira.
• Maus hábitos de sono, incluindo falta de horário para dormir, comer ou beber tarde da noite, assistir telas muito perto da hora de dormir ou não ter um espaço confortável para dormir.

Como reiniciar

Você pode experimentar interrupções em seu ritmo circadiano, mas você pode recuperá-lo. Aqui estão algumas dicas para promover uma programação saudável de 24 horas:

• Tente seguir uma rotina todos os dias.
• Passe algum tempo ao ar livre quando há luz lá fora para aumentar sua vigília.
• Faça exercícios diários suficientes – 20 ou mais minutos de exercícios aeróbicos são geralmente recomendados.
• Durma em um ambiente que promova descanso com iluminação adequada, temperatura confortável e colchão de apoio.
• Evite álcool, cafeína e nicotina à noite.
• Desligue suas telas bem antes de dormir e tente fazer algo analógico, como ler um livro ou meditar.
• Não tire uma soneca no final da tarde ou à noite.

Distúrbios do sono

Às vezes, as alterações no seu ritmo circadiano podem ser o sinal de uma condição mais séria, como um distúrbio do sono no ritmo circadiano. Dois desses distúrbios são a fase avançada do sono e a fase atrasada do sono. Você pode ser mais suscetível a isso se trabalhar em um turno irregular, for cego ou for um adolescente ou um adulto mais velho.

O distúrbio da fase tardia do sono ocorre quando você vai para a cama e acorda duas horas ou mais depois da maioria das pessoas. Você pode se considerar uma “coruja noturna”. Adolescentes e adultos jovens são mais propensos a essa condição.

O distúrbio avançado da fase do sono é o oposto do distúrbio tardio da fase do sono. Você realmente adormece algumas horas antes da maioria das pessoas e então acorda muito cedo pela manhã.

Os distúrbios relacionados ao seu ritmo circadiano podem resultar em dificuldade para adormecer à noite, acordar com frequência durante a noite e acordar e não conseguir voltar a dormir no meio da noite.

Os sintomas relacionados a essas condições incluem:

• insônia
• perda de sono
• problemas para acordar de manhã

• cansaço ao longo do dia

• depressão ou estresse

Outras condições que estão ligadas ao seu ritmo circadiano incluem:

• jet lag, causado por viajar rapidamente por vários fusos horários

• transtorno de trabalho por turnos, causado por um trabalho fora do horário ou um trabalho com horários imprevisíveis
• distúrbio irregular do sono-vigília, causado pela incapacidade de definir um horário regular de sono e vigília

O tratamento dessas condições pode incluir uma variedade de abordagens. Você pode tentar:

• definir uma programação mais regular
• usar terapia de luz
• tome medicamentos ou suplementos como melatonina para adormecer mais facilmente
• tente uma mudança intencional em seu sono implementada ao longo de vários dias ou semanas

Efeitos na saúde

Manter seu ritmo circadiano é vital para sua saúde. Se você tiver uma interrupção em seu ritmo circadiano e tiver dificuldade para dormir a quantidade adequada, poderá experimentar consequências de curto e longo prazo para sua saúde.

A interrupção do ritmo circadiano pode causar problemas de saúde em várias partes do corpo a longo prazo. Isso inclui:

• órgãos
• sistema cardiovascular
• metabolismo
• sistema gastrointestinal
• pele

Você pode ser mais suscetível a diabetes, obesidade e problemas de saúde mental também.

Interrupções de curto prazo em seu ritmo circadiano podem resultar em problemas de memória ou falta de energia. Também pode levar mais tempo para curar uma lesão se você não dormir o suficiente.

Quando falar com um médico

Existem vários motivos pelos quais você pode querer falar com um médico sobre um problema com seu ritmo circadiano. Se você tiver um desses problemas por um período prolongado, considere marcar uma consulta médica:

• Têm dificuldade em dormir o suficiente todas as noites
• Não consigo adormecer facilmente
• Acordar várias vezes por noite e não conseguir dormir bem
• Tenho problemas para acordar
• Sente-se extremamente cansado durante as horas de vigília

O resultado final

Seu ritmo circadiano é a maneira natural do seu corpo de manter o relógio biológico de 24 horas, ajudando seu corpo a operar em uma programação de sono-vigília saudável. Viver um estilo de vida saudável e ativo que promova um descanso adequado irá ajudá-lo a manter esse importante componente do corpo.

Fale com o seu médico se sentir dificuldades prolongadas para dormir ou fadiga extrema durante o dia para descobrir como você pode se realinhar com seu ritmo circadiano e ter um descanso adequado.