Tudo o que você precisa saber sobre terapia cognitivo-comportamental para ansiedade


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Getty Images / lorenzoantonucci

A ansiedade é a condição de saúde mental mais comum nos Estados Unidos, mas de acordo com a Anxiety & Depression Association of America, apenas cerca de 37 por cento das pessoas recebem tratamento.

A ansiedade não tem solução rápida. Embora os medicamentos às vezes sejam necessários e façam parte de um bom plano de tratamento, a terapia também pode ajudá-lo a superar a ansiedade. Pode ajudá-lo a descobrir a causa raiz de sua ansiedade e as medidas que você pode tomar para combatê-la. Uma opção de tratamento comprovadamente eficaz é a terapia cognitivo-comportamental (TCC).

O que é CBT?

A TCC é um tipo de terapia que atua sobre padrões de pensamento ou comportamentos negativos em um esforço para reconhecê-los e reestruturá-los. Em outras palavras, a CBT pode ajudá-lo a mudar a forma como você aborda uma situação.

Por exemplo, se você está prestes a começar um novo emprego, pode estar sentindo várias coisas:

  • Ansioso. Por ser um novo ambiente com novos colegas de trabalho e processos, você pode estar se sentindo ansioso. Você pode pensar: “Nunca vou conseguir pegar” e pensar em dizer que está doente no primeiro dia.
  • Neutro. Você pode estar se sentindo neutro porque já teve outros empregos no passado. Afinal, trabalho é apenas trabalho. Você pode pensar: “Assim que terminar o dia, vou sair para jantar”. Você pode sair do trabalho e fazer compras no mercado, concentrado no resto da noite.
  • Animado. Ao iniciar uma nova aventura e enfrentar novos desafios, você pode se sentir animado. Você pode pensar consigo mesmo: “Mal posso esperar para colaborar nesse novo projeto”. Você pode ir para o escritório e começar a se apresentar aos outros.

Começar um novo emprego pode dar às pessoas pensamentos, sentimentos e comportamentos diferentes. Todas essas diferenças dependem das atitudes pessoais, crenças e suposições que temos sobre nossas circunstâncias.

Quando você tem ansiedade, os padrões de pensamento e emoções negativos obscurecem os positivos. Sentimentos de indignidade e medo podem começar a assumir o controle. O objetivo do CBT é trabalhar para mudar a maneira como você pensa. Ao fazer isso, você pode mudar a forma como se sente a respeito de uma situação.

Terapia cognitivo-comportamental para ansiedade

“A ansiedade e o nervosismo estão enraizados na sobrevivência, então sentir ansiedade ou medo faz parte da experiência humana”, explica Ciara Jenkins, terapeuta e assistente social clínica licenciada na Life On Purpose Counseling & Coaching Services. “Todo mundo experimenta ansiedade de vez em quando em graus variados. Muitas vezes, ansiedade, medo ou pânico intensos são causados ​​por como pensamos sobre uma determinada situação e não necessariamente a situação em si. ”

Jenkins prossegue dizendo que, quando você pode criar um espaço entre uma situação e seus pensamentos, sentimentos e ações, isso pode lhe dar o poder de lidar com a situação. Não o impede de atingir seu objetivo nem torna as coisas piores.

“A percepção é responsável por grande parte da nossa experiência. Ser capaz de abandonar os pensamentos prejudiciais nos libera para considerar outras alternativas mais saudáveis ​​e factuais, que levam a uma experiência aprimorada e a emoções desconfortáveis ​​menos intensas ”, acrescenta Jenkins.

Quando você tem sentimentos e pensamentos negativos sobre uma situação, com o tempo, isso pode começar a afetar seu comportamento em relação a ela. Uma criança que continua tendo sentimentos negativos sobre ir à escola pode começar a inventar desculpas para não ir.

Conforme o tempo passa, esses comportamentos começam a se tornar padrões repetidos. Usando a TCC, você pode aprender a prestar atenção a esses padrões e trabalhar ativamente para mudá-los, junto com os sentimentos ligados a eles. Com o tempo, pode ajudar a prevenir que esses comportamentos aconteçam no futuro.

“A TCC ajuda os indivíduos a identificar os elos da cadeia que levam ao agravamento da ansiedade e da depressão: os pensamentos, sentimentos, comportamentos e sensações físicas que estão intimamente ligados uns aos outros”, diz Steven Lucero, PhD, MBA, psicólogo clínico da Brightside . O segredo, ele enfatiza, é que você pode agir para interromper a espiral de evitar a situação que causa ansiedade.

Exemplos

Por exemplo, digamos que você esteja lidando com baixa autoestima. Talvez você tente evitar situações sociais porque estar perto de muitas pessoas é opressor e provoca ansiedade.

Você é convidado para uma reunião de grupo em um restaurante e sabe que haverá um grande comparecimento. Seus pensamentos imediatos são: “De jeito nenhum. Vou ter que conversar um pouco. E se as pessoas acharem que sou estranho? ”

Você pode se sentir nervoso, até mesmo em pânico. No último momento, você diz ao anfitrião que não está se sentindo bem. Você não será capaz de fazer isso.

Embora esse comportamento faça você se sentir melhor em curto prazo, ele apenas prolonga a ansiedade que você sente em reuniões sociais. O problema é que, quando você evita continuamente as situações que geram ansiedade e medo, continua aquele ciclo negativo de pensamentos, sentimentos e comportamentos.

Na terapia, você trabalha com a ansiedade em reuniões sociais. Você pode:

  1. Comece a aprender exercícios de relaxamento que você pode usar quando receber outro convite para sair.
  2. Anote os pensamentos que você sente quando começa a sentir ansiedade.
  3. Trabalhe com seu terapeuta para examinar sua lista.
  4. Substitua pensamentos e sentimentos negativos por outros mais realistas.

Essa técnica é conhecida como reestruturação ou reenquadramento cognitivo.

“À medida que você se vê cada vez mais eficaz em lidar com as coisas que antes causavam medo e ansiedade, você será mais capaz de continuar a agir em oposição ao medo”, explica Lucero.

Técnicas de TCC para ansiedade

Os profissionais de TCC usam algumas técnicas comuns para ajudá-lo a controlar a ansiedade e mudar seu comportamento.

Reestruturação ou reenquadramento cognitivo

Isso envolve uma análise cuidadosa dos padrões de pensamento negativos. Talvez você tenda a:

  • generalizar demais
  • presuma que o pior vai acontecer
  • dar muita importância a pequenos detalhes

Pensar dessa maneira pode afetar o que você faz e, em alguns casos, pode se tornar uma profecia autorrealizável.

Seu terapeuta perguntará sobre seus processos de pensamento em certas situações para que você possa identificar padrões negativos. Assim que estiver ciente deles, você pode aprender a reformular esses pensamentos para que sejam mais positivos e produtivos.

Desafio de pensamento

O desafio de pensar é considerar as coisas de vários ângulos, usando evidências reais de sua vida. Desafiar o pensamento pode ajudá-lo a considerar as coisas de uma perspectiva mais objetiva, em vez de apenas assumir que seus pensamentos são fatos ou verdade.

A educação sobre distorções cognitivas pode ajudar uma pessoa a identificar quando uma distorção cognitiva está aparecendo em pensamentos, e isso permite que trabalhem para corrigir os pensamentos inúteis para pensamentos que são mais equilibrados e factuais ”, diz Jenkins.

Com a ansiedade, você pode ter dificuldade em racionalizar seus problemas. Você pode se sentir ansioso, mas não entender de onde vêm esses sentimentos. Ou você pode ter medo de algo como reuniões sociais, mas não sabe ao certo por quê.

Ativação comportamental

Se a ansiedade o está impedindo de realizar uma determinada atividade, você pode agendá-la escrevendo no seu calendário. Isso define um plano para que você não fique se preocupando com isso.

Por exemplo, se você está ansioso por seus filhos ficarem doentes em um parquinho, você pode marcar um encontro no parque com um amigo. Isso o incentivará a seguir em frente e enfrentar a situação, munido das habilidades que você desenvolve na TCC.

Journaling

O registro no diário, também chamado de registro de pensamentos, ajuda você a entrar em contato e trazer consciência para seus pensamentos e sentimentos. Também pode ajudar a esclarecer e organizar seus pensamentos.

Você pode fazer listas de seus pensamentos negativos e positivos com os quais pode trocá-los. Seu terapeuta pode encorajá-lo a anotar as novas habilidades e comportamentos nos quais você trabalha entre as sessões de terapia.

Experimentos comportamentais

Eles são comumente usados ​​quando você está tendo pensamentos catastróficos, que é quando você supõe que o pior vai acontecer.

“Assim como em um experimento científico, criamos hipóteses sobre os resultados potenciais dessa ação e, na verdade, anotamos o que antecipamos que acontecerá e quais são os temores do que poderia acontecer”, explica Lucero.

Você pode ter uma discussão com seu terapeuta sobre o que você previu que aconteceria e se realmente aconteceria. Com o tempo, você começará a ver que o pior cenário é improvável de acontecer.

Técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento reduzem o estresse e permitem que você pense com mais clareza. Por sua vez, eles podem ajudá-lo a retomar o controle de uma situação. Essas técnicas podem incluir:

  • exercícios de respiração profunda
  • relaxamento muscular progressivo
  • meditação

Essas práticas não demoram muito para serem feitas e são ferramentas que você pode usar sempre que estiver com ansiedade, como na fila para pagar mantimentos.

Como encontrar um profissional de TCC

Encontrar um bom terapeuta pode ser desafiador. Embora você possa se sentir oprimido por descobrir por onde começar, você * pode * encontrar a prática de terapia certa para você. Aqui estão algumas coisas em que você deve pensar quando estiver procurando um profissional de TCC.

Pessoalmente ou online

Consultar um terapeuta pessoalmente envolve sentar-se com ele em um ambiente de escritório em cadeiras ou sofás. Mas, à medida que mais terapeutas atendem seus clientes virtualmente, os consultórios oferecem muito mais opções de terapia online do que antes. Você pode achar que se sente mais confortável indo pessoalmente ou no conforto da sua própria casa.

Algumas empresas como Na verdade, a terapia online é especializada em TCC. Eles podem incluir outros recursos úteis para você, como apostilas e sessões ao vivo, além de sessões de terapia.

Terapia individual ou em grupo

Você pode decidir fazer aconselhamento individual ou fazer a TCC em um ambiente de terapia de grupo. É aqui que um facilitador, geralmente um profissional de saúde mental licenciado, trabalha com um pequeno grupo de pessoas que estão em circunstâncias semelhantes.

Decida sobre suas preferências

Pode ser útil descobrir se há um tipo de terapeuta com o qual você pode se sentir mais confortável.

Um bom relacionamento com um terapeuta é importante para o processo de recuperação da saúde mental. Pergunte a si mesmo:

  • O que você quer em um terapeuta?
  • Você se sente mais confortável com um terapeuta de um determinado gênero?
  • Você quer um terapeuta mais velho ou mais jovem?
  • Você quer um aspecto religioso na terapia?

Comece sua busca

Você pode pedir recomendações de amigos e familiares. Outro lugar para encontrar um terapeuta de TCC é pesquisando online. O site Psychology Today possui um banco de dados que você pode pesquisar por estado. Você também pode visitar o diretório da National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.

Não se acomode

É importante se sentir confortável com seu terapeuta.

Se você não for um bom par, não há problema em encontrar outro. Nem todo mundo vai se encaixar bem, e diferentes terapeutas podem atender a diferentes necessidades.

Remover

A ansiedade pode ser um desafio, mas a boa notícia é que você pode seguir alguns passos para superá-la. CBT é uma forma de mudar seus padrões de pensamento negativo para afetar positivamente como você responde às situações.

Ao encontrar um terapeuta com experiência em TCC, você pode tomar medidas para gerenciar sua saúde mental. Você pode então pegar as habilidades que aprendeu com a CBT e aplicá-las a situações no futuro.


Risa Kerslake é enfermeira, escritora freelance e mãe de dois filhos do meio-oeste. Ela é especializada em tópicos relacionados à saúde da mulher, saúde mental, oncologia, pós-parto e conteúdo de fertilidade. Ela gosta de colecionar canecas de café, fazer crochê e tentar escrever suas memórias. Leia mais sobre o trabalho dela nelalocal na rede Internet.


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