Tudo o que você precisa saber sobre os exercícios de Kegel durante a gravidez


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Mulher grávida sentada na bola de exercícios

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Muitas de nós conhecemos Kegels como o exercício temido que nosso médico nos diz para fazer enquanto estamos na fila da loja ou sentados em um sinal vermelho, mas esses exercícios para o assoalho pélvico têm um lugar valioso em sua lista de tarefas diárias durante a gravidez.

O que são exercícios de Kegel?

Nomeados em homenagem ao ginecologista Arnold Kegel, esses exercícios podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que se alongam durante a gravidez e o parto. Se feito corretamente, Kegels pode minimizar o alongamento e fortalecer os músculos da região pélvica e vaginal.

Sherry A. Ross, MD, obstetra no Centro de Saúde de Providence Saint John, diz que seu médico pode sugerir uma rotina regular de Kegel durante a gravidez – o que faz sentido, especialmente porque você precisa desses músculos fortes para auxiliar durante o trabalho de parto e para minimizar o pós-parto incontinência.

Se este for seu primeiro bebê, você pode não entender o papel crítico que esses músculos desempenham após o parto. Mas assim que chegar ao estágio pós-parto, você logo descobrirá a importância dos músculos do assoalho pélvico.

Além de apoiar os órgãos reprodutivos e controlar a função da bexiga e intestino, Ross diz que os músculos do assoalho pélvico fortes também podem ajudar a retardar ou prevenir o prolapso dos órgãos pélvicos e outros sintomas relacionados.

E se feito de forma correta e repetida, ela também aponta que você pode evitar sintomas como estresse e incontinência de urgência que podem resultar do parto, bem como do envelhecimento normal.

Qual é a maneira certa de fazer um Kegel?

Idealmente, seu assoalho pélvico está ativo – contraindo e relaxando – em todas as atividades diárias, desde sentar e levantar até o recrutamento durante o exercício.

Mas, uma vez que você compreenda como localizar os músculos do assoalho pélvico e as etapas para realizar um Kegel, poderá fazer esses exercícios em qualquer lugar e sem que ninguém saiba.

Para identificar os músculos do assoalho pélvico, Ross diz para seguir estas etapas:

  1. Vá ao banheiro.
  2. Enquanto urina, interrompa o fluxo no meio do fluxo e segure por 3 segundos.
  3. Relaxe, permitindo que o fluxo de urina continue.
  4. Repetir. Embora possa demorar algumas tentativas para encontrar os músculos certos para contrair ou contrair, se você persistir, você estará eliminando vários conjuntos de Kegels em nenhum momento.

Agora que você sabe como identificar esses músculos importantes, é hora de aprender como incorporar os exercícios de Kegel à sua rotina diária.

A única coisa a lembrar, como com todos os músculos, diz Heather Jeffcoat, DPT, proprietária do FeminaPT.com, é que eles precisam ser capazes de contrair bem, mas também relaxar e alongar. “Isso é especialmente importante porque o assoalho pélvico precisa se alongar durante a gravidez e o parto vaginal”, acrescenta ela.

Ao fazer Kegels, Jeffcoat diz para executá-los de trás para frente, ou seja, do ânus em direção à vagina. Se feito corretamente, Jeffcoat diz que você também sentirá uma contração suave com achatamento do abdômen inferior.

“O número de Kegels que você deve fazer para manter seu nível de condicionamento físico varia e depende de fatores como a reabilitação de uma lesão, lidar com incontinência de esforço ou prolapso ou dor pélvica”, diz Jeffcoat.

Se não houver sintomas de disfunção do assoalho pélvico, Jeffcoat recomenda o seguinte protocolo:

  1. Contraia ou contraia os músculos por 3 segundos.
  2. Descanse por 3 segundos.
  3. Faça 2 séries de 10 a 15 dias alternados.
  4. Alterne com contrações rápidas de 2 séries de 10 a 15 nos outros dias.

Se lembrar de contrair esses músculos poderosos é um problema, Jeffcoat diz que existem dispositivos habilitados para Bluetooth que podem fornecer feedback. “No meu consultório, recomendamos o uso do Attain, que fornece feedback visual mais estimulação elétrica dos músculos do assoalho pélvico para auxiliar nas contrações do assoalho pélvico”, acrescenta ela.

Exercitadores Kegel

Esses dispositivos oferecem feedback sobre a eficácia de contração dos músculos do assoalho pélvico. Compre para eles online:

  • Atingir
  • Pericoach
  • Perifit
Healthline

Quem deve fazer os exercícios de Kegel?

Kegels são uma contração dos músculos do assoalho pélvico, portanto, como qualquer músculo do corpo, você deve estar atento para fortalecê-los durante toda a vida.

Para muitas mulheres, fazer Kegels durante a gravidez é uma maneira segura e eficaz de manter fortes os músculos do assoalho pélvico. No entanto, Jeffcoat diz que se você está sentindo dor pélvica, abdominal, no quadril ou nas costas, fazer Kegels pode ser um fator que contribui para o seu ciclo de dor.

“Exemplos de dor pélvica e abdominal que devem fazer uma mulher parar para considerar a adequação do Kegels são se ela tem sintomas como dor na bexiga (síndrome da bexiga dolorosa ou cistite intersticial), vulvodínia, vestibulodínia, vaginismo, dispareunia ou relação sexual dolorosa, urgência urinária e / ou frequência, endometriose ou constipação ”, explica ela.

Se você estiver passando por qualquer uma dessas condições, Jeffcoat recomenda fortemente que seja avaliado por um fisioterapeuta do assoalho pélvico que pode ajudar a direcionar o plano de cuidados de uma mulher.

Benefícios e efeitos colaterais de Kegels

Os benefícios dos exercícios de Kegel, diz Jamie Lipeles, DO, um OB-GYN e fundador da Marina OB-GYN em Marina Del Rey, incluem:

  • músculos do assoalho pélvico mais fortes
  • melhor controle da bexiga urinária
  • melhor controle para evitar a incontinência retal
  • uma vagina mais apertada, o que pode levar a um sexo mais prazeroso

Além disso, Jeffcoat diz que o que muitas pessoas não sabem é que os exercícios de Kegel também podem ajudar no suporte postural. “Esse suporte extra é essencial para reduzir outros sintomas, como dores nas costas”, explica ela.

Embora a maioria das mulheres se beneficie de Kegels durante a gravidez, Jeffcoat diz que se você contrair continuamente o assoalho pélvico, o que ela vê com frequência em sua ávida clientela de Pilates, poderá sentir sintomas adversos, como dor pélvica ou abdominal. “Devemos ser capazes de contrair, mas também liberar e alongar nossos músculos para uma função ideal.”

Quando você deve fazer os exercícios de Kegel?

Embora seja recomendado começar a fazer exercícios de Kegel em uma idade jovem, Lipeles diz que o momento mais crítico é durante a gravidez e após o parto – tanto para parto normal quanto para cesariana.

Mas se você estiver lidando com alguma condição que possa tornar o Kegel contra-indicado, é melhor falar com um especialista.

“A melhor maneira de responder se Kegels deve ser feito ou não durante a gravidez é avaliando os músculos do assoalho pélvico, observando honestamente os sintomas que estão experimentando e discutindo isso com seu médico ou fisioterapeuta”, explica Jeffcoat.

Se houver algum sintoma de dor, ela diz que a resposta típica é descontinuar o Kegels até que seja avaliado por seu provedor.

Leve embora

A realização de exercícios de Kegel durante a gravidez é uma forma eficaz de fortalecer os músculos do assoalho pélvico e ajudar a prevenir incontinência, prolapso de órgãos pélvicos e auxiliar no trabalho de parto e parto.

Se você tiver dúvidas sobre a maneira correta de realizar um Kegel, ou se sentir dor ao fazê-los, consulte o seu médico ou fisioterapeuta do assoalho pélvico.

Lembre-se de focar na contração muscular, bem como na liberação, para que você esteja perfeitamente preparado para conduzir seu bebê ao mundo.


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