Treino Metcon: É para você?

O que é um treino Metcon?

Abreviação de condicionamento metabólico, metcon descreve um tipo de treino que mais comumente combina força e condicionamento cardiovascular, bem como exercícios anaeróbicos e aeróbicos.

Durante um treino metcon, você se esforça moderada a intensamente por um período prolongado de tempo. Basicamente, esses tipos de exercícios ajudam a aumentar e otimizar a produção de energia do corpo.

Como, você pode perguntar? Esses exercícios recrutam todas as três vias de energia do seu corpo – fosfagênio, glicolítico e oxidativo – que se revezam na geração de trifosfato de adenosina (ATP) para alimentar seus músculos (2).

Você usará cada sistema em diferentes pontos do treino com base em sua duração e intensidade.

Primeiro, a via do fosfato fornece energia imediatamente durante as primeiras repetições ou segundos de um treino ou para curtos períodos de trabalho – pense em sprints ou 3 repetições de agachamento pesado.

Após cerca de 30 segundos, o sistema glicolítico entra em ação e produz ATP para atividades que requerem muita energia por até 3 minutos, como um treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Por último, a via oxidativa é usada para atividades de resistência mais longa, como uma corrida de 3 milhas ou um passeio de bicicleta de 20 minutos.

É importante treinar todos esses três sistemas para que seu corpo se torne eficiente no uso de energia durante uma variedade de atividades. Variando seu treinamento, como incorporando exercícios de metcon, pode ajudar com isso, melhorando seu nível geral de condicionamento físico.

Resumo

Os treinos Metcon, abreviação de condicionamento metabólico, recrutam todas as três vias de energia do seu corpo, ajudando a melhorar seu condicionamento físico geral.

Formas populares de exercícios Metcon

Os exercícios Metcon podem assumir várias formas.

Primeiro, embora os exercícios metcon, HIIT e Tabata pareçam semelhantes, eles não são intercambiáveis. Durante os treinos HIIT, você normalmente está trabalhando a 80% do seu máximo, e ainda mais durante o Tabata.

Mas um treino metcon não requer uma intensidade tão alta para ser considerado metcon. Resumindo, os exercícios HIIT e Tabata são considerados metcons, mas nem todos os metcons são considerados HIIT ou Tabata.

O cardio de atividade única pode ser formulado como um metcon – pense em uma corrida de 1 milha ou uma natação de 800 jardas durante a qual você está trabalhando em um nível moderado a intenso do início ao fim.

A forma mais comum de metcon, porém, é uma combinação de treinamento de resistência e cardio por meio de exercícios como AMRAP (tantas repetições / rodadas quanto possível) e EMOM (a cada minuto no minuto).

AMRAP

Em um treino AMRAP, você completará tantas repetições ou rodadas de um exercício quanto possível dentro de um determinado período de tempo.

Por exemplo, escolha quatro exercícios – digamos, agachamentos com pesos, flexões, estocadas com pesos e remadas com pesos – e faça o máximo de repetições de cada um em rodadas de 30 segundos com 15–30 segundos de descanso entre os exercícios. Vá para 3-4 rodadas.

Alternativamente, ajuste o cronômetro para 20 minutos e veja quantas rodadas de 10 agachamentos, 10 flexões, 10 estocadas e 10 linhas você pode completar.

EMOM

Em um treino EMOM, você completará um determinado número de repetições no início de cada minuto, e o tempo restante contará como descanso.

Por exemplo, e usando os mesmos exercícios acima, inicie o cronômetro e complete 10 agachamentos com pesos. Se demorar 20 segundos, você terá 40 segundos para descansar. Na marca de 1 minuto, complete 10 flexões e, em seguida, use o restante desse minuto para descansar antes de iniciar as investidas.

Resumo

Os exercícios Metcon podem assumir várias formas, mas os mais populares são AMRAP e EMOM.

Os exercícios com metcon ajudam na perda de peso?

A incorporação estratégica de exercícios metcon em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a superar os platôs de desempenho e perda de peso.

Embora o fator mais importante na perda de peso seja a dieta – especificamente as calorias consumidas versus as calorias queimadas – os exercícios de metcon podem ajudá-lo a aumentar seus resultados.

Isso porque os treinos metcon aumentam o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC), que é uma elevação em seu metabolismo após um treino intenso conforme seu corpo retorna ao estado de repouso (3).

O trabalho extra que seu corpo realiza nessas horas após um treino intenso requer energia, então você estará queimando mais calorias mesmo após o término do treino.

Resumo

Embora atingir um déficit calórico seja o fator mais importante para a perda de peso, os Metcons podem ajudar a inclinar a balança na direção certa. Esses exercícios aumentam o EPOC, o que faz com que seu corpo continue a queimar calorias mesmo após o término do exercício.

Benefícios e riscos dos exercícios metcon

Os treinos da Metcon têm benefícios e riscos, portanto, informe-se antes de embarcar em um.

Os benefícios de um treino metcon incluem:

• Diversidade. Use apenas o seu peso corporal ou apimente as coisas com halteres, kettlebells ou halteres. Não há uma fórmula definida – você pode usar o que estiver disponível e ainda assim completar um treino metcon eficaz.
• Eficiência de tempo. Feitos em 20 minutos ou menos, os treinos metcon são feitos para serem difíceis, levando seu corpo ao máximo.
• Progresso. Se você sentir que atingiu um platô com seu desempenho, experimente um treino metcon – você desafiará seu corpo de uma maneira diferente.

As desvantagens dos exercícios de metcon incluem:

• Dificuldade. Metcons são ótimos, mas não são amigáveis ​​para iniciantes. Você precisará ter um domínio adequado dos movimentos básicos do treinamento de força – agachamentos, levantamento terra, remadas, flexões – e algum nível de condicionamento antes de tentar um metcon com segurança.
• Possível estol nos ganhos de força. Embora os exercícios metcon possam ajudá-lo a progredir em seus esforços de preparação física e perda de gordura, eles não são feitos especificamente para aumentar a força. Se ganhar força é o seu objetivo, incorpore sessões que se concentrem em levantar pesos pesados ​​em baixas repetições.

Resumo

Os benefícios dos workouts Metcon incluem flexibilidade, eficiência de tempo e ajuda na superação de um platô. As desvantagens incluem o nível de condicionamento físico exigido, bem como uma perda potencial em termos de ganhos de força.

Exercícios comuns em workouts metcon

A beleza de um treino metcon é que você pode completá-lo com várias modalidades e exercícios. Dito isso, os movimentos compostos proporcionarão o melhor retorno do seu investimento.

Esses exercícios, que trabalham mais de um grupo de músculos por vez, são muito eficazes para aumentar seu nível geral de condicionamento físico.

Os exercícios comuns em metcons incluem:

• agachamentos
• levantamento terra
• investidas
• flexões
• filas
• pullups
• burpees
• tábuas
• balanços de kettlebell

Amostra de rotina de treino de metcon

Seguindo um formato AMRAP, tente este treino metcon simples:

Defina um cronômetro para 20 minutos e veja quantas rodadas dos exercícios a seguir você pode completar:

• 10 agachamentos com salto
• 10 flexões
• 10 investidas reversas (cada perna)
• 10 linhas com halteres

O resultado final

Os exercícios de Metcon combinam cardio e força – bem como exercícios aeróbicos e anaeróbicos – para levar seu corpo aos seus limites de uma forma completa.

Concluir um treino metcon uma ou duas vezes por semana pode ajudá-lo a desafiar a si mesmo, romper um platô de desempenho e aumentar seu nível de condicionamento físico geral.