Treino de esteira de 30 minutos para todo o corpo

Quando você pensa em esteiras, provavelmente pensa em correr ou pelo menos caminhar em uma inclinação. Para ser justo, é isso que a maioria das pessoas faz com eles. Mas, e se você pudesse transformá-lo em um treino de corpo inteiro divertido e interessante de 30 minutos? Aqui está o que você pode fazer.

Primeiros 10 minutos

Aquecimento de 3 minutos

Começando com um aquecimento de três minutos, suba na esteira e pressione Go. Enquanto caminha, comece a aumentar sua inclinação para cinco por cento e sua velocidade para um ritmo rápido e confortável. Você deve ser capaz de manter uma conversa normal durante os três minutos.

Este também é um ótimo momento para pensar sobre sua postura. Verifique os músculos centrais e certifique-se de que eles estão engajados, gire os ombros para cima e para trás para evitar que subam até as orelhas e preste atenção nos quadris, garantindo que estejam alinhados e alinhados.

Corrida de 2 minutos

Fique com a inclinação de cinco por cento e aumente ligeiramente a velocidade para que você esteja correndo suavemente. Nada muito louco ou rápido, apenas o suficiente para sentir seu corpo esquentando e sua frequência cardíaca aumentando lentamente. Verifique sua postura de corrida e evite saltos enquanto corre. Tente aumentar sua cadência (o tempo em que suas pernas ficam no ar em vez de tocar o chão), mas não aumente a velocidade.

Dobre os quadris um pouco para que você se incline para a frente e tente manter essa postura sempre que estiver fazendo um intervalo de corrida.

corrida de 3 minutos

Abaixe a inclinação e aumente a velocidade para uma corrida confortável e fácil, concentrando-se apenas em levantar os pés e usar toda a área do calcanhar aos pés no chão. Aumente sua cadência e tente encontrar um padrão de respiração que o guie por toda a série de corrida.

Continue inclinando-se para a frente enquanto corre, aliviando a pressão na parte inferior das costas. Verifique sua forma de correr e evite levantar os calcanhares muito alto. Em vez disso, concentre-se em levantar os joelhos e adicionar um giro de braço, ajudando a impulsioná-lo para a frente.

Corrida de 2 minutos

De volta à corrida, diminua a velocidade e avalie seu corpo. A corrida de alguma forma parece mais fácil neste ponto após a corrida? Na maioria dos casos, parecerá que você está andando ou deveria estar andando. É apenas o seu corpo se adaptando à velocidade.

segundos 10 minutos

Saltos Laterais de 1 Minuto para a Esquerda

Vire para o lado esquerdo e dobre os joelhos, realizando saltos laterais enquanto a esteira continua funcionando. Você pode diminuir a velocidade se precisar, mas mantenha sua forma adequada. Ative seu abdômen e tente manter a parte superior do corpo reta e praticamente estável enquanto suas pernas fazem todo o trabalho.

Salto Lateral de 1 Minuto para a Direita

Vire para o lado direito e faça a mesma coisa, mas com a perna direita para a frente.

1 minuto de caminhada para trás

Diminua bastante a velocidade e vire de costas para a esteira. Agarre-se nas barras laterais e comece a andar para trás. Os músculos do seu corpo são desafiados de uma maneira totalmente diferente, especialmente quando estão tentando manter o equilíbrio.

Vá devagar e permita que seu corpo se acostume a andar para trás, especialmente se for a primeira vez que o faz.

Corrida de 2 minutos

Vire-se e aumente a velocidade, voltando ao seu intervalo de corrida.

corrida de 3 minutos

Aumente a velocidade da corrida e permaneça nela por três minutos completos, deixando sua respiração em um padrão confortável.

Tabata de 2 minutos

Tabata é uma forma popular de exercício em que você executa um determinado movimento por um período de tempo específico na velocidade máxima, intercalado com curtos períodos de descanso completo.

Como isso se traduz na esteira? Com sprints, é claro. Você fará sprints de 20 segundos e paradas completas de 10 segundos pulando nas grades laterais. Aumente sua velocidade para onde você sente que está recuperando o fôlego. Seu sprint deve ser um sprint, não uma corrida um pouco mais rápida. Desafie-se, mas não exagere, a boa forma ainda vem em primeiro lugar.

No final do intervalo de 20 segundos, agarre-se às barras laterais e salte para fora do seu cinto de corrida. Volte para a respiração e recarregue antes do próximo intervalo de 20 segundos. Você deve fazer quatro rodadas de intervalos.

Terceiros 10 minutos

Corrida de 1 minuto

Diminua a frequência cardíaca e retorne a respiração ao normal com uma corrida curta. Seu corpo pode estar ficando cansado neste momento, então respeite seus limites. É sempre bom diminuir um pouco a velocidade. Você não está querendo quebrar nenhum recorde.

30 segundos de salto lateral para a direita

Repita os saltos laterais, mas tente aumentar um pouco a velocidade desta vez.

Saltos Laterais de 30 Segundos para a Esquerda

Faça o mesmo no lado esquerdo.

1 minuto de caminhada para trás

Diminua a velocidade e faça outra caminhada para trás, talvez desafiando-se a remover as mãos das barras laterais.

Corrida de 2 minutos

Vire-se e aumente sua velocidade para correr, verificando sua forma e concentrando-se em levantar os joelhos e minimizar o tempo que seus pés estão realmente no chão.

Tabata de 3 minutos

Repita os intervalos de sprint, mas desta vez faça seis em vez de quatro.

Desaquecimento de caminhada inclinada de 2 minutos

Traga a inclinação de volta para cinco por cento e diminua sua velocidade para uma caminhada. Utilize esses dois minutos para diminuir a frequência cardíaca e começar a esfriar o corpo. Adicione alguns alongamentos de braço e sinta sua coluna alongar enquanto você levanta os braços no ar.

Alongamento

Não se esqueça de alongar após o treino. Você pode utilizar a esteira e levantar uma das pernas nas barras laterais, alongando os isquiotibiais e os quadris, ou pode simplesmente sair da esteira e fazer o alongamento lateral.

Exercícios em esteira não precisam ser chatos. Tente isso da próxima vez que não estiver com vontade de levantar pesos ou quando o clima não permitir que você se exercite ao ar livre.