Treinamento Fartlek para uma corrida divertida

Como funciona

Durante um treino de fartlek, você adicionará pequenas explosões de velocidade à sua corrida. Você alternará entre essas explosões de velocidade e correr em um ritmo consistente.

O objetivo é continuar correndo durante todo o treino. Não há caminhada ou parada entre os intervalos como você pode encontrar em outros exercícios. Porém, há mais flexibilidade.

Por exemplo, você pode correr em distâncias ou tempos diferentes em cada intervalo, em vez de correr em rajadas de 30 segundos durante todo o treino.

Benefícios do treinamento Fartlek

Esse tipo de treinamento contínuo pode ser benéfico para corredores porque pode ajudar a melhorar sua velocidade e resistência.

Um estudo de 2015 entre corredores atletas com idade entre 18 e 30 anos descobriu que 6 semanas de treinamento de fartlek ajudaram a melhorar:

• resistência
• tolerância ao lactato
• frequência de passada
• poder
• elasticidade muscular

Estudos também mostre que é mais provável que você continue com os exercícios de que gosta.

Como os exercícios de fartlek podem ser uma maneira divertida de mudar sua rotina normal de corrida, você pode descobrir que está correndo e se exercitando de forma mais consistente do que normalmente faria.

Como fazer isso

Durante um treino de fartlek, você adicionará pequenas explosões de velocidade às suas corridas. Então, você correrá em um ritmo confortável até a próxima explosão de velocidade.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de fartlek que você pode experimentar.

Corra para pontos de referência (fartlek individual)

• Comece com 5–10 minutos correndo ou correndo em um ritmo relaxado para aquecer. Você deve ser capaz de manter uma conversa confortável.
• Pegue o ritmo correndo em direção a um ponto de referência à distância, como uma placa de pare ou um prédio que você vê à frente. Mire em uma velocidade de 20 a 60 segundos, mas cada rajada não precisa ser cronometrada especificamente.
• Você também pode se desafiar, como correr para cima ou para baixo daquela colina que vê à frente.
• Depois que sua velocidade explodir, volte a correr por mais alguns minutos até recuperar o fôlego.
• Repita por cerca de 20 minutos de rajadas de velocidade alternadas e corrida. Você pode ir mais longe se for um corredor mais experiente treinando para uma distância mais longa.
• Refresque-se com 5 minutos de corrida fácil.

Siga o líder (grupo fartlek)

• Comece com 5–10 minutos correndo ou correndo em um ritmo relaxado para aquecer. Você deve ser capaz de manter uma conversa confortável.
• Um corredor assume a liderança, acelerando, enquanto os outros correm em fila única atrás deles.
• O corredor líder pode manter essa velocidade pelo tempo que desejar, mas não deve demorar mais do que alguns minutos.
• O corredor líder desacelera de volta para uma corrida ou velocidade confortável por alguns minutos.
• O corredor na parte de trás da linha corre para a frente e assume como líder da velocidade.
• Os corredores continuam a desligar com esse padrão de rajadas de velocidade e corrida por 20-30 minutos.
• Refresque-se com 5 a 10 minutos de corrida fácil.

Dicas de corrida Fartlek

Fartlek é projetado para ser flexível e não estruturado. Todos os níveis de corredores podem participar de um treino de fartlek.

Para iniciantes

Para corredores iniciantes que desejam começar com algum treinamento de velocidade, o fartlek é uma boa opção.

• Acelere o ritmo. Você não precisa correr em uma corrida de velocidade total durante os intervalos de velocidade. Em vez disso, tente acelerar o ritmo por uma curta distância.
• Mas ainda posso falar. Você ainda deve conseguir manter uma conversa.
• Escolha um ponto de referência à distância. Procure uma árvore ou caixa de correio à sua frente e corra mais rápido para isso.
• Use música para definir o seu tempo. Você pode tentar emparelhar seu treino de fartlek com a música que está ouvindo. Procure pegar o ritmo durante a parte do refrão de uma música, por exemplo. Essa é uma boa opção se você estiver correndo em uma esteira com fones de ouvido.
• Aqueça e esfrie. Lembre-se sempre de aquecer no início e esfriar com um alongamento após a corrida.

Para corredores mais experientes

Para corredores mais experientes, o fartlek ainda pode ser uma ótima maneira de melhorar sua velocidade.

• Tenha como objetivo uma velocidade de 80%. Tente correr pelo menos 80% do seu ritmo de corrida durante a parte da velocidade.
• Use distância ou tempo. À medida que você fica mais confortável em corridas de fartlek, pode brincar aumentando a distância ou o tempo de corrida em velocidade máxima.
• Forme pares e se revezem. Você também pode treinar com um amigo ou grupo e se revezar para aumentar o ritmo um do outro.

Fartlek vs. outro treinamento de velocidade

Fartlek é diferente de outros tipos de treinamento de velocidade, como corrida de ritmo e exercícios intervalados.

Treino de tempo

Eles são projetados para corredores que procuram melhorar um tempo ou ritmo de corrida específico.

Após um aquecimento, você correrá em ritmo de corrida (um pouco acima de um ritmo confortável de fala) por um determinado período de tempo.

Por exemplo, se sua meta é correr em um ritmo de 7 minutos de milha em uma corrida de 5 km, você correria próximo a esse ritmo por alguns minutos de cada vez e, em seguida, desaceleraria para uma corrida ou caminhada.

Com o tempo, você aumenta a quantidade de tempo ou distância que consegue manter seu ritmo ideal.

Treino de intervalo

Durante um treino intervalado, os corredores procuram correr com um esforço intenso (80–90 por cento do esforço) por um determinado período de tempo, seguido de caminhada, corrida ou parada para recuperar o fôlego.

Por exemplo, correr em velocidade por 2 minutos, seguido por 2 minutos de recuperação. Você repetiria isso por um certo número de vezes ou por 20 minutos no total, por exemplo.

Como o Fartlek se compara?

Então, qual tipo de treinamento de velocidade é melhor?

Estudos mostram que o treinamento de fartlek foi bem testado quando comparado a corridas intervaladas ou cronometradas, especialmente para melhorar a coordenação.

Um estudo de 2014 comparou o treinamento de fartlek a outros tipos de treinamento, como corrida contínua e treinamento intervalado, com um grupo de jogadores de futebol masculinos intercolegiais.

Os atletas que participaram do treinamento de fartlek por 12 semanas testaram melhor em velocidade e coordenação do que os corredores contínuos e aqueles que não treinaram. O grupo fartlek também testou de forma semelhante ao grupo de treinamento intervalado.

Embora seja difícil dizer qual tipo de treinamento é “o melhor”, tente ter uma variedade de exercícios em seu calendário semanal. Isso pode torná-lo um corredor completo e melhorar sua preparação física geral. Além disso, a variedade pode mantê-lo motivado.

O takeaway

Se você é um corredor que busca melhorar sua velocidade e resistência enquanto apenas se diverte, tente um treino de fartlek.

Se você sempre se pega olhando para o relógio durante as corridas, pode descobrir que gosta do plano não estruturado mais do que pensa.

Sempre aqueça antes de começar o treino e depois relaxe e se alongue. Beba bastante água nos dias quentes e lembre-se de se divertir!