Treinamento de periodização: um guia para iniciantes


0

Muitas pessoas que estão começando a praticar exercícios físicos procuram atletas ou treinadores de elite em busca de ideias e inspiração de treinamento. Seja admirando um jogador de futebol ou um maratonista de sucesso, o desejo de treinar como um é atraente.

No entanto, ao tentar copiar uma pequena porção de seu plano de treinamento, é fácil overtrain ou ficar sobrecarregado pela magnitude e intensidade do seu treino, tornando difícil continuar.

O que você não vê é que o volume e a intensidade de treinamento de um atleta variam ao longo de uma temporada inteira. A maioria dos atletas de alto nível usa um princípio de treinamento conhecido como treinamento de periodização para permitir que o corpo se adapte ao condicionamento com segurança.

ciclistas lá fora prontos para andar de bicicleta
Andy Smith / Offset Images

O que é treinamento de periodização?

O treinamento de periodização é a manipulação deliberada de variáveis ​​de treinamento para otimizar o desempenho para a competição, prevenir o supertreinamento e progredir no desempenho.

Ajustes variáveis ​​na duração, carga ou volume são planejados ao longo de um período específico de tempo para atingir esses objetivos (1)

Para os atletas, o objetivo é misturar as variáveis ​​de carga (intensidade ou volume do treinamento) em diferentes épocas do ano para permitir que o atleta atinja seu pico em determinados momentos. Esses horários de pico geralmente coincidem com as competições.

A periodização tem sido aplicada a atividades de resistência e força, como levantamento de peso e levantamento de peso olímpico, bem como atividades associadas à resistência, como corrida e ciclismo.

3 fases de treinamento de periodização

Normalmente existem três fases usadas em um ciclo de treinamento de periodização: longo prazo (macrociclo), médio prazo (mesociclo) e curto prazo (microciclos) (2)

Macrociclos

Estes são os ciclos de planejamento do quadro geral. Eles normalmente abrangem um período de tempo mais longo, como um ano, antes de uma competição. No entanto, eles podem abranger períodos mais longos, como 4 anos, para atletas que competem nos jogos olímpicos.

Mesociclos

Estes tendem a ser ciclos de 4 a 6 semanas dentro do macrociclo. Por exemplo, eles normalmente envolvem 3 semanas de treinamento de intensidade progressiva seguido por uma semana de treinamento de intensidade mais baixa.

Microciclos

Esses são ciclos de curta duração dentro do mesociclo. Eles tendem a durar uma semana. Eles podem variar em intensidade nos diferentes dias de treinamento da semana.

Entendendo a linguagem

Dependendo de como você está treinando, as variáveis ​​específicas do treinamento de periodização irão mudar.

Por exemplo, se você estiver aplicando este conceito ao treinamento de força, irá variar a quantidade de peso (a carga) e o número de repetições (o volume).

Se você estiver aplicando o conceito de treinamento de periodização a um esporte de resistência, como corrida ou ciclismo, irá variar a velocidade (a carga) e a distância (o volume).

Healthline

3 modelos de treinamento de periodização comuns

Existem três tipos principais de paradigmas de periodização (3):

Periodização linear

Isso envolve a alteração da carga e do volume em vários intermediários ou mesociclos (geralmente a cada 1–4 meses). Cada ciclo intermediário teria semanas progressivas de intensidade crescente, seguidas por uma semana de recuperação com carga e intensidade leves.

Periodização não linear ou ondulante

A carga e o volume são alterados com mais frequência, como diariamente ou semanalmente, normalmente com o aumento da carga, mas o volume diminuindo.

Essas são a hipótese de serem mais apropriadas para esportes em que há várias competições durante um evento, como um triatlo.

Periodização reversa

Esta é uma forma de periodização não linear, exceto que a carga diminui enquanto o volume aumenta. Eles podem ser mais apropriados para aqueles que competem em corridas de resistência com distâncias mais longas.

Vários estudos não encontraram nenhuma diferença significativa no benefício de um programa de periodização em relação a outro. Tanto as progressões de treinamento linear quanto os programas de treinamento não linear produziram ganhos de força semelhantes (4).

A história do treinamento em periodização

O treinamento de periodização evoluiu da síndrome de adaptação geral, um conceito desenvolvido pelo Dr. Hans Selye. Afirma que a resposta de um organismo aos estressores passa por uma série previsível de respostas: alarme, resistência e exaustão (5).

O conceito foi posteriormente adaptado ao condicionamento físico para otimizar o desempenho, gerenciar o estresse e a fadiga e reduzir o risco de lesões e esgotamento para um desempenho ideal (6,7)

Resumo

O treinamento de periodização evoluiu de um conceito denominado síndrome de adaptação geral. Ele foi criado para que os atletas maximizem o desempenho para a competição, mas também pode ser aplicado ao condicionamento geral.

Aplicações de treinamento de periodização

Treinamento de força

Você pode realizar um programa de 4 semanas (o mesociclo), no qual aumenta progressivamente a carga levantada a cada semana por 3 semanas, enquanto diminui o número de repetições. Então, a quarta semana pode ser uma semana de recuperação que envolve uma carga menor ou um volume menor.

Por exemplo, você pode agachar 225 libras, por 8 a 10 repetições, por 3 séries durante a primeira semana. Em seguida, você pode mudar para 265 libras para 4-6 repetições para 3-4 séries na segunda semana.

Finalmente, a última semana pesada pode envolver 300 libras para 2–4 ​​repetições para 3–6 séries. A semana final pode ser uma semana de recuperação, onde a carga cai ou permanece em 300 libras para 1 repetição por 3 séries.

Neste exemplo, o volume mudou (número total de repetições realizadas), mas a carga aumentou. Nos mesociclos intermediários subsequentes, a pessoa pode aumentar o peso para as diferentes fases.

Ciclismo

Um ciclista pode estar se preparando para um passeio de bicicleta de 160 quilômetros em 3 meses. Talvez o curso envolva várias seções de colinas ascendentes. Eles podem começar variando suas pedaladas ao longo da semana para incluir treinamento em colina, trabalho de sprint e uma corrida de longa distância.

Gradualmente, conforme a competição se aproxima e durante os mesociclos, as distâncias aumentam enquanto a intensidade dos exercícios de ciclismo diminui.

Corrida

Um corredor está se preparando para uma corrida de 5 km. Eles correram mais longe do que isso no passado, mas querem melhorar sua velocidade. Eles podem realizar o mesmo esquema de treinamento que o ciclista (treinamento em subidas, intervalos de sprint e uma corrida de 5 km).

No entanto, neste caso, a intensidade pode aumentar à medida que o treinamento continua, mas para distâncias mais curtas durante as corridas.

Resumo

A periodização pode ser útil para uma variedade de atividades atléticas, como levantamento de peso, ciclismo e corrida.

Benefícios do treinamento de periodização

Ao trabalhar em direção a uma meta de fitness, a maioria das pessoas acaba se exercitando apenas em intensidades moderadas, não permitindo que o corpo se adapte a intensidades mais altas nem permitindo que o corpo se recupere em intensidades mais baixas.

O resultado é uma falta de melhora, também conhecida como platô.

Para atletas não profissionais e em condicionamento físico geral, o treinamento com periodização pode ser uma excelente maneira de variar o treinamento e manter o progresso do platô enquanto diminui o risco de lesões.

Outro benefício para os atletas, principalmente a progressão da periodização linear, é o estreitamento da carga no final do mesociclo. Isso pode reduzir o risco de lesão entre a fase de treinamento e a competição, quando o risco de lesão pode ser maior (8)

Resumo

A periodização pode diminuir o risco de overtraining e lesões, maximizar a força, velocidade e resistência e ajudar a combater o esgotamento do treinamento.

Desafios do treinamento de periodização

Algumas das dificuldades da periodização incluem o planejamento de intensidade e duração para evitar overtraining. Além disso, é difícil atingir vários picos durante uma temporada de treinamento (1)

A periodização lida com os aspectos físicos do treinamento para evitar sobrecarga excessiva. No entanto, não leva em consideração os estressores psicológicos que podem ocorrer com o treinamento para competição.

Altos estressores emocionais foram correlacionados com o aumento das taxas de lesões em atletas (10)

Resumo

Com a periodização, pode ser difícil evitar o supertreinamento. Também pode ser difícil alcançar vários modos de desempenho máximo durante uma temporada de treinamento. Finalmente, a periodização não leva em consideração os estressores psicológicos que aumentam o risco de lesões.

Quem não deve usar o treinamento de periodização?

A periodização pode ser boa para muitas pessoas que desejam ser melhores atletas ou melhorar seu condicionamento físico. No entanto, pode não ser tão útil para atletas que têm competições frequentes em uma temporada.

Eles podem se beneficiar de um programa de manutenção durante a temporada competitiva e um programa que se concentra em habilidades específicas do esporte.

Resumo

A periodização pode não ser útil para atletas que competem em competições frequentes durante uma temporada. No entanto, pode ser benéfico durante o período de entressafra.

Como incorporar o treinamento de periodização em sua rotina de exercícios

Comece com um cronograma para quando você deseja atingir uma determinada meta. Este é o seu macrociclo.

Em seguida, divida seu tempo em fases intermediárias, trabalhando em atributos físicos específicos, como força ou resistência. Idealmente, concentre-se em um de cada vez. Este é considerado o mesociclo.

Em cada fase, divida suas sessões de treinamento semanais para lidar com esses atributos em diferentes volumes e intensidades.

A parte importante é certificar-se de incorporar semanas em seu programa que levam em conta a recuperação em intensidades ou volumes mais baixos.

Pode ser útil contratar um treinador para ajudá-lo a construir a estrutura e reduzir o risco de overtraining.

Resumo

A periodização pode ser incorporada a uma rotina de condicionamento físico definindo um cronograma para atingir um determinado objetivo e, em seguida, dividindo esse cronograma em ciclos menores para se concentrar em objetivos de treinamento específicos.

O resultado final

A periodização é uma maneira de os atletas maximizarem os ganhos do treinamento para obter desempenho máximo, diminuir o risco de lesões e evitar que o treinamento fique obsoleto. Entusiastas de fitness em geral e atletas amadores também podem usar este plano de treinamento.

A periodização envolve o ajuste de variáveis ​​durante os treinos para melhorar o desempenho. Também envolve ajustar o volume do treinamento para desafiar constantemente o corpo.

A periodização se aplica a qualquer pessoa que esteja se preparando para uma competição ou que queira variar seus treinos para forçar constantemente o corpo a se adaptar.

No entanto, a quantidade e a intensidade do exercício devem ser monitoradas para evitar o supertreinamento.

No entanto, a periodização pode ser aplicada a uma variedade de diferentes atividades de exercícios para mantê-los atualizados e promover a melhoria no treinamento.


Like it? Share with your friends!

0

What's Your Reaction?

hate hate
0
hate
confused confused
0
confused
fail fail
0
fail
fun fun
0
fun
geeky geeky
0
geeky
love love
0
love
lol lol
0
lol
omg omg
0
omg
win win
0
win

0 Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Choose A Format
Personality quiz
Series of questions that intends to reveal something about the personality
Trivia quiz
Series of questions with right and wrong answers that intends to check knowledge
Poll
Voting to make decisions or determine opinions
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
List
The Classic Internet Listicles
Countdown
The Classic Internet Countdowns
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Meme
Upload your own images to make custom memes
Video
Youtube, Vimeo or Vine Embeds
Audio
Soundcloud or Mixcloud Embeds
Image
Photo or GIF
Gif
GIF format