Quem disse que halteres são apenas para bíceps? Quando usados ​​corretamente, eles podem ajudar a tonificar e fortalecer todo o corpo! Os exercícios com halteres são adequados para iniciantes e também para levantadores profissionais. Misturar exercícios aeróbicos com halteres de corpo inteiro todos os dias alternados por 30 minutos pode ajudá-lo a perder gordura e construir músculos magros, fazendo com que seu corpo pareça esteticamente agradável, além de acelerar sua forma física.

Então, pegue esses halteres e comece a trabalhar na tonificação e fortalecimento do corpo inteiro em casa ou na academia. Confira estes 15 exercícios com halteres para mulheres. Rolar para baixo!

15 exercícios de halteres de corpo inteiro para mulheres

1. Elevação Frontal

1. Segure um haltere de 2 quilos em cada mão.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos macios, palmas das mãos voltadas para dentro e mãos tocando a frente das coxas. Role os ombros para trás e envolva seu núcleo. Esta é a posição inicial.
3. Agora, levante ambas as mãos à sua frente até o nível do ombro.
4. Traga-os de volta à posição inicial.
5. Faça 3 séries de 8-12 repetições cada.

2. Elevação Lateral

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos macios, palmas das mãos voltadas para dentro e mãos ao seu lado. Role os ombros para trás e envolva seu núcleo. Esta é a posição inicial.
2. Agora, levante ambas as mãos lateralmente até o nível do ombro.
3. Traga-os de volta à posição inicial.
4. Faça 3 séries de 8-12 repetições cada.

3. Extensão de tríceps

1. Ajoelhe-se e segure um haltere de 5 ou 10 libras com as duas mãos, de modo que as palmas das mãos estejam apoiadas sob a cabeça de um lado do haltere, como mostrado na figura. Coloque as mãos sobre a cabeça, os braços estendidos e o haltere logo atrás da cabeça.
2. Inspire, dobre os cotovelos e abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça.
3. Pare quando os cotovelos estiverem totalmente dobrados.
4. Expire e lentamente traga o haltere de volta à posição inicial.
5. Faça 3 séries de 8-12 repetições cada.

4. Bíceps para pressionar

1. Segure um haltere em cada mão.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos estendidas, as palmas das mãos voltadas para fora e as mãos apoiadas nas coxas. esta é a posição inicial.
3. Inspire e enrole o antebraço para cima, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. Agora, gire os pulsos para fora e estenda os braços para cima. Expire.
5. Dobre os cotovelos, abaixe os braços, gire os pulsos para dentro e estenda os braços de volta à posição inicial.
6. Faça 3 séries de 8 repetições cada.

5. Pressão de rosca de martelo

1. Segure um haltere em cada mão. Fique em pé com as mãos ao lado do corpo, pés afastados na largura dos ombros, ombros virados para trás e núcleo engatado. esta é a posição inicial.
2. Dobre as mãos para cima e levante-as sobre a cabeça, estendendo os braços.
3. Faça uma pausa por um momento e dobre os cotovelos para aproximar os halteres dos ombros.
4. Agora, estenda os braços para baixo para voltar à posição inicial.
5. Faça 3 séries de 8 repetições cada.

6. Pressão torácica com ponte de glúteos

1. Segure um haltere em cada mão e deite-se em um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Dobre os cotovelos com os braços apoiados no chão, os antebraços fora do chão e perpendiculares ao braço e os pulsos virados para fora.
3. Agora, levante sua bunda do chão para que seus abdominais e coxas fiquem na mesma linha. esta é a posição inicial.
4. Agora, pressione os halteres bem acima do peito e traga-os de volta à posição inicial.
5. Expire ao pressionar para cima e inspire ao abaixar os braços.
6. Faça 3 séries de 8 repetições cada.

7. Moscas Curvadas

1. Segure um haltere em cada mão. Fique de pé com os pés juntos.
2. Dobre a partir da cintura e dobre a parte superior do corpo para a frente.
3. Deixe suas mãos permanecerem estendidas, como mostra a figura. Olhar para baixo. esta é a posição inicial.
4. Agora, levante os braços lateralmente para o lado. Expire.
5. Inspire e traga-os de volta à posição inicial.
6. Lembre-se de manter o núcleo engajado para evitar machucar a região lombar.
7. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições cada.

Observação: Evite este exercício se você já tem dor lombar.

8. Fila Renegada

1. Segure um haltere em cada mão.
2. Coloque os halteres no chão e fique na posição de prancha com o core contraído e a coluna e os quadris na mesma linha. Mantenha a cabeça e o pescoço em uma posição neutra e olhe para baixo. esta é a posição inicial.
3. Agora, levante a mão direita com o haltere do chão e empurre os cotovelos para trás para imitar a ação do remo.
4. Coloque o haltere de volta no chão.
5. Agora, faça o mesmo com a mão para completar uma repetição.
6. Faça 3 séries de 8 repetições cada.

9. Crunch de corpo inteiro

1. Segure um haltere com as duas mãos.
2. Deite-se em um colchonete e estenda os braços atrás da cabeça, como mostra a figura.
3. Levante as pernas do chão e depois a cabeça, as mãos e os ombros. Mantenha seu núcleo engajado. esta é a posição inicial.
4. Agora, aperte e simultaneamente dobre os joelhos e aproxime-os do peito.
5. Inspire e volte à posição inicial.
6. Faça 3 séries de 8 repetições cada.

10. Ab dentro e fora

1. Segure um haltere com as duas mãos.
2. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas à sua frente.
3. Agora, incline-se um pouco para trás e levante as pernas do chão.
4. Estenda as mãos à sua frente ao nível dos olhos. Mantenha seu núcleo engajado. esta é a posição inicial.
5. Agora, aproxime as pernas do peito dobrando os joelhos.
6. Simultaneamente, aproxime o haltere do peito dobrando os cotovelos.
7. Estenda os braços e as pernas à sua frente e volte à posição inicial.
8. Faça 3 séries de 8 repetições cada.

11. Torção russa com halteres

1. Segure um haltere com as duas mãos.
2. Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
3. Agora, incline-se um pouco para trás e levante os pés do chão. esta é a posição inicial.
4. Mantendo os joelhos dobrados, levante os pés do chão.
5. Agora, gire a parte superior do corpo para a direita e para a esquerda. Mantenha seu olhar no haltere.
6. Faça 3 séries de 15 repetições cada.

12. Prancha Lateral Pesada

1. Segure um haltere com a mão esquerda.
2. Fique em uma posição meio deitada de lado no seu lado esquerdo.
3. Coloque o cotovelo esquerdo no chão com o antebraço para a frente e a perna direita logo acima da esquerda.
4. Levante sua bunda do chão.
5. Agora, estenda o braço direito para cima.
6. Mantenha o quadril, a coluna e o pescoço na mesma linha.
7. Mantenha esta posição por 15-30 segundos.
8. Faça o mesmo do outro lado.
9. Faça 2 repetições de cada lado.

13. Agachamento Sumô com Halteres

1. Segure um haltere com as duas mãos e os braços estendidos para baixo.
2. Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora e o núcleo e os glúteos engajados. esta é a posição inicial.
3. Empurre a bunda para fora, dobre os joelhos e fique na posição sentada. Certifique-se de que seus joelhos estejam apontando para fora e não ultrapasse os dedos dos pés.
4. Volte para cima.
5. Faça 3 séries de 12 repetições cada.

14. Agachamento dividido

1. Segure um haltere em cada mão.
2. Fique na frente de um banco com as costas voltadas para ele.
3. Coloque o pé direito no banco, como mostra a imagem. esta é a posição inicial.
4. Envolva seu núcleo, dobre os joelhos e abaixe o corpo.
5. Volte para a posição inicial.
6. Faça isso 10 vezes antes de trocar de perna.
7. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

15. Afundo reverso com halteres

1. Segure um haltere com a mão direita.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e seu núcleo envolvido. esta é a posição inicial.
3. Agora, coloque a perna direita um passo para trás.
4. Dobre os dois joelhos e abaixe o corpo até que as coxas fiquem perpendiculares à parte inferior da perna.
5. Volte para a posição inicial.
6. Transfira o haltere para a mão esquerda e coloque a perna esquerda para trás.
7. Abaixe seu corpo em uma posição de estocada.
8. Volte para a posição inicial. Isso completa uma repetição.
9. Faça 3 séries de 8 repetições cada.

Estes são os 15 exercícios com halteres que as mulheres podem fazer em casa para tonificar e fortalecer seu corpo inteiro. Antes de fechar, dê uma olhada nos cuidados que você precisa tomar.

Precauções

• Sempre faça um aquecimento de 10 minutos antes de iniciar o treino.
• Faça exercícios aeróbicos e com halteres todos os dias alternados.
• Alvo pernas, braços e núcleo em dias diferentes.
• Use pesos que o ajudem a completar as repetições e séries e permitam que você pratique uma boa postura.
• Aumente os pesos gradualmente.
• Em caso de dor aguda, pare o exercício imediatamente.
• Se suas mãos ficarem suadas, use luvas de ginástica para evitar que os halteres escorreguem.
• Sempre mantenha seu núcleo e glúteos engajados.
• Evite agachamentos profundos ou lunges se você tiver uma lesão no joelho.
• Faça alongamentos de 10 minutos após o treino.
• Descanse o suficiente para ajudar seus músculos a se recuperarem e rejuvenescerem.
• Consuma pelo menos 1 grama de proteína em pó por quilo de peso corporal.