Tomar uma ducha ou banho após um treino melhora a recuperação?

Quando você começa a suar, seus músculos doem e seu coração está acelerado, há poucas coisas que parecem mais convidativas do que um rápido enxágue no chuveiro.

Tomar banho após o treino é bom para você por vários motivos. Tirar o suor do corpo é essencial para a higiene, e massagear os músculos com jatos suaves de água pode ajudar a evitar que o ácido lático fique preso nos músculos doloridos.

Mas um banho pós-treino sozinho não é uma solução rápida para a recuperação do treino. Sua rotina de recuperação pós-treino deve incluir um período de resfriamento menos extenuante antes de você tomar um banho de chuveiro ou banheira.

Vamos cobrir o que fazer e o que não fazer no banho depois de um treino.

Tomar banho após o treino ajuda a recuperar?

Tomar banho após o treino ajuda a recuperar os músculos e aumenta a capacidade do corpo de se recuperar e estar pronto para o próximo treino.

Isso porque o banho pode fazer com que o ácido láctico, a reação química natural que causa dor, saia dos músculos.

A imersão em água fria (como um banho de gelo) mostrou aumentar a recuperação, além de ajudar a construir músculos e se recuperar mais rápido após um treino de força, de acordo com um Estudo de 2015 de 21 homens que foram observados por 12 semanas.

Um pequeno Estudo de 2019 de nove pessoas mostraram que um banho frio ajuda a diminuir a frequência cardíaca e reduzir o estresse cardíaco rapidamente após malhar em um ambiente de alta temperatura.

No entanto, um estudo realizado em 2017 sugeriu que a recuperação ativa (como 10 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica após um treino intenso) era tão benéfica para a construção muscular quanto um banho frio.

É melhor tomar um banho quente ou frio depois do treino?

Um banho quente e úmido pode fazer bem aos músculos após o treino, mas um banho frio pode, na verdade, ser o método cientificamente comprovado de enxaguar o suor.

Uma pesquisa de 2013 da literatura médica indicou que os efeitos da imersão em água quente após um treino não eram claros. Em contraste, os benefícios de imersão em água fria após uma sessão de treinamento parecem fornecer um benefício claro de recuperação.

Com base no restante da pesquisa disponível mencionada na pesquisa de 2013, chuveiros de água fria e banhos frios parecem ser a melhor alternativa após o exercício.

Mas pular direto para um banho frio após um treino quente pode fazer com que os músculos enrijeçam ou sua frequência cardíaca acelere.

Para obter melhores resultados, comece seu banho em uma temperatura morna ou moderadamente quente após resfriar seu corpo com alongamentos e exercícios lentos.

Perto do final do banho, aplique água fria em seu corpo para terminar sua rotina de relaxamento.

Outros benefícios de tomar banho após o exercício

Existem alguns benefícios adicionais comprovados em tomar banho logo após o treino.

Livra sua pele de bactérias

Praticar exercícios, especialmente em condições fechadas como uma academia ou com outras pessoas, pode criar um terreno fértil para bactérias em sua pele. Quando você toma banho com sabão, o suor é lavado, junto com as células mortas da pele que podem atuar como hospedeiras de invasores bacterianos.

Ajuda a prevenir poros entupidos

Quando você se exercita, seus poros se abrem para liberar o suor das glândulas sudoríparas. Esses mesmos poros podem ficar obstruídos por células da pele ou sobras de suor se você não conseguir limpar seu corpo logo após suar muito.

Poros obstruídos podem causar acne, chamados de “espinhas de suor”, assim como cravos e espinhas.

Aumenta o seu sistema imunológico

Quando você toma uma lavagem rápida no chuveiro com água fria, pode dar um impulso rápido ao seu sistema imunológico, se feito regularmente.

UMA estude de mais de 300 pessoas mostraram que tomar um banho diário que começa quente e termina com 30 a 90 segundos de água fria reduziu significativamente o número de dias de licença médica que usaram no trabalho.

Como tomar um banho para refrescar depois de um treino

Veja como tomar um banho relaxante após o treino.

Termine seu exercício de alta intensidade e mude para uma forma mais suave de exercício para a parte de relaxamento do treino. Isso deve começar a diminuir sua freqüência cardíaca. O resfriamento deve levar de 5 a 10 minutos.
Assim que sua freqüência cardíaca começar a diminuir, comece a alongar os músculos. Isso ajudará a eliminar o ácido láctico e a prevenir dores devido ao exercício.
Comece seu banho em uma temperatura morna para não causar choques em seu corpo com a mudança de temperatura. À medida que a temperatura do corpo começa a baixar, você pode ajustar a água para deixá-la mais fria.
Use um sabonete antibacteriano para limpar o suor e as bactérias de seu corpo à medida que sua freqüência cardíaca continua a diminuir.
Nos últimos 90 segundos de seu banho, abaixe a temperatura da água para que fique o mais fria que você puder suportar. Certifique-se de atingir seus principais grupos musculares com um jato de água fria para refrescar e reenergizar seus músculos cansados.
Seque completamente com uma toalha limpa antes de vestir as roupas pós-treino.

Formas alternativas de se refrescar após o treino

Existem outras maneiras de esfriar após um treino que podem ser benéficas para sua recuperação.

Caminhada, corrida ou outros exercícios menos estressantes

Depois de aumentar sua frequência cardíaca, é importante que você esfrie seu corpo antes de seguir em frente com o banho e se preparando para o resto do dia.

Praticar 5 a 10 minutos de exercícios de relaxamento menos extenuantes ajudará.

Banho de gelo após o treino

Tomar um banho de gelo após o treino pode reduzir a inflamação muscular, eliminar o ácido láctico e ajudar os músculos a iniciar o processo de cura após o treinamento de força.

Mostra de pesquisa isso não é melhor do que um relaxamento tradicional, mas é uma forma complementar de recuperação dos músculos.

Reabastecer

Você deve reabastecer seu corpo dentro de 45 minutos de um treino intenso. Comer alimentos ricos em proteínas ou beber um smoothie rico em vitaminas são algumas das maneiras ideais de colocar seu corpo de volta ao equilíbrio.

O que fazer se você não tem tempo para um banho

Se você não tiver tempo para tomar banho logo após o treino, existem alguns passos que você pode tomar para se manter saudável até que seja capaz.

Seque o suor com uma toalha limpa e seca. Isso pode ajudar a se livrar do suor que, de outra forma, poderia levar ao entupimento dos poros.
Limpe a pele com lenços antibacterianos. Concentre-se nas áreas onde você fica especialmente suado e certifique-se de usar lenços umedecidos para uso em sua pele.
Use lenços suaves e de limpeza feitos para o rosto, para dissolver o suor que se acumulou no queixo, na testa e no pescoço. Isso protegerá contra a acne e minimizará a vermelhidão do rosto.
Mude suas roupas, incluindo suas roupas íntimas. Troque sua roupa de treino por algodão respirável e folgado até que você possa tomar banho adequadamente.
Lave as mãos com sabonete antibacteriano. Isso eliminará qualquer bactéria que possa ter contraído em superfícies compartilhadas durante o treino.

Nenhuma dessas alternativas deve substituir um banho pós-treino, mas podem ajudá-lo a se sentir revigorado e higiênico até que você possa enxaguar adequadamente.

Leve embora

Tomar banho após o exercício deve ser uma parte importante da sua rotina pós-treino. Ele não apenas o deixa limpo e o protege de fugas, mas também ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a temperatura central.

Tomar um banho morno ou frio funciona melhor. Se você está procurando melhorar seu desempenho atlético e aumentar a recuperação, um banho de gelo pode funcionar melhor do que um banho.