A ativação do núcleo é importante para muitos movimentos da vida cotidiana. Seu núcleo é fundamental para balançar um taco de golfe, remar uma prancha de remo e até mesmo levantar uma caixa pesada.
Muitos exercícios trabalham o núcleo, mas poucos o fazem tão intensamente quanto o corte de madeira. Este exercício mantém seu tronco ativado em um padrão de movimento rotacional, bem como vários músculos abdominais e das costas para estabilidade. Além disso, suas pernas e braços proporcionam estabilidade e mobilidade.
O exercício de cortar madeira tem sido usado de várias maneiras. Mais notavelmente, na reabilitação, é usado para tratar e controlar a dor lombar. Ele fornece um desafio mais avançado para a estabilidade do núcleo (
Pode ser executado em uma variedade de posições, bem como com diferentes ferramentas de resistência, para permitir variedade e desafio. Além disso, as diferentes posições e ferramentas permitem que você atinja vários grupos musculares.
Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber sobre o exercício de cortar madeira.
Como fazer o exercício de cortar madeira
A configuração
A versão mais popular do talho de madeira envolve um haltere.
- Comece com os pés na largura dos ombros e paralelos um ao outro. Segure um haltere com as duas mãos, nas pontas ou segurando as mãos na alça.
- Segure o haltere ao lado do quadril direito. Isso significa que seu corpo será girado para a direita. Gire os pés para a direita também para evitar forçar as costas.
A execução
Existem duas fases para este movimento – o movimento de levantamento e corte.
Durante a primeira fase, com o haltere na parte externa de um quadril, levante e gire o haltere acima da parte externa do lado oposto de sua cabeça. Por exemplo, se você começar pelo quadril direito, vai erguê-lo até o lado esquerdo da cabeça.
Ao levantar, gire o pé direito para ajudar na rotação e elevação do peso. Nesta versão em pé, haverá movimento mínimo do tronco. A maior parte do movimento vem de seus braços e girando em seu pé.
A segunda fase envolve o movimento de corte do movimento. O peso irá de cima do lado esquerdo da cabeça para o quadril direito. Gire com o pé esquerdo enquanto faz isso. Além disso, lembre-se de manter o tronco e a cabeça altos ao realizar esta parte do movimento.
Mantenha o movimento controlado e faça uma pausa entre cada repetição para diminuir o impulso usado.
Faça 2 séries de 8 a 15 repetições de cada lado.
Resumo
O exercício de cortar madeira tem duas fases – o levantamento e o corte. Eles enfatizam diferentes lados e músculos do tronco. Mantenha seus movimentos controlados.
Benefícios do exercício de corte de madeira
Existem vários benefícios neste exercício poderoso.
- Ele desafia simultaneamente a estabilidade de vários músculos em seu tronco, quadris e ombros.
- É um movimento funcional usado em atividades cotidianas, como retirar e colocar uma criança dentro e fora do carro.
- Este exercício pode ser executado usando uma variedade de equipamentos de resistência, como halteres, uma faixa de resistência e uma máquina de cabo.
- Para as pessoas que não podem deitar no chão durante o trabalho central, como no segundo e terceiro trimestres da gravidez, esta é uma forma eficaz de trabalhar os músculos do tronco.
Resumo
O movimento do talho é um exercício funcional que trabalha os músculos estabilizadores do tronco e extremidades inferiores. Pode ser executado com diversos equipamentos.
Músculos trabalhados no exercício de corte de madeira
Uma variedade de músculos estão trabalhando durante o exercício de corte de madeira, incluindo:
- Músculos centrais. Seu tronco ou músculos centrais realizam um trabalho estabilizador significativo durante todo o movimento. Os oblíquos e o abdome transverso estão fortemente envolvidos neste exercício.
- Músculos do quadril. Os músculos do quadril funcionam principalmente como estabilizadores durante esse movimento. Os músculos glúteos superiores (glúteo médio e mínimo) são os principais músculos envolvidos.
- Músculos da coxa e panturrilha. As coxas estabilizam principalmente o corpo, enquanto os músculos da panturrilha do lado oposto para o qual você está se movendo fornecem força para esse movimento.
- Ombros. Os estabilizadores escapulares ajudam a manter as omoplatas estáveis enquanto os braços estão em movimento. Os músculos deltóides e do manguito rotador fornecem a força para mover o peso da posição alta para a posição baixa.
Resumo
O exercício de cortar madeira trabalha os músculos do núcleo, quadris e extremidades inferiores.
Precauções e considerações para o exercício de corte de madeira
- Mantenha seu tronco estável durante este movimento. Há uma tendência de flexionar ou curvar a coluna para a frente durante o movimento de corte. Isso pode colocar pressão indevida em sua coluna.
- Comece com um peso mais leve do que você acha que precisará para realizar este exercício. Aumente o peso conforme necessário, mantendo um bom controle.
- Se você sentir dor ao realizar este movimento, diminua sua amplitude de movimento e diminua sua velocidade. Além disso, você pode diminuir a quantidade de resistência usada. Se você ainda estiver sentindo dor, pare e consulte um profissional de saúde.
Resumo
Mantenha seu tronco estável enquanto executa o movimento e comece com um peso mais leve do que você pensa que precisa. Pare e consulte um profissional de saúde se sentir dor.
Variações sobre o exercício de corte de madeira
Existem várias maneiras de adicionar variedade e ajustar o desafio do movimento.
Posição
Este exercício pode ser executado a partir de uma posição semi-ajoelhada (estocada). Comece com uma perna à frente e o joelho traseiro dobrado diretamente sob os quadris. Levante o peso de fora do quadril traseiro para cima e para fora da cabeça no lado da perna dianteira.
Este exercício também pode ser executado em uma posição ajoelhada, com os joelhos paralelos um ao outro. Execute o exercício conforme descrito acima.
Equipamento usado
Substitua o peso por uma medicine ball ou kettlebell. Eles fornecem variedade com a posição das mãos e empunhadura para adicionar desafio.
Use uma máquina de cabo com a polia ajustada no ponto mais alto ou uma faixa de resistência ancorada em um ponto alto para o movimento de corte.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a posição da alça voltada para o lado esquerdo. Segure a alça e puxe para baixo até o quadril oposto. Esta versão enfatiza os oblíquos do lado para o qual você está puxando.
Para enfatizar o movimento de elevação, mude o ponto de ancoragem para uma posição baixa. Repita o movimento, desta vez de baixo para alto. Os extensores do tronco e os músculos dos ombros são enfatizados nesta versão.
Aumentando ou diminuindo o grau de desafio
Coloque os pés ou joelhos mais próximos um do outro para estreitar a base de apoio e tornar o exercício mais desafiador.
Isso aumentará a instabilidade lateral e forçará seus músculos a trabalharem mais para manter o equilíbrio durante a execução do exercício. Por outro lado, ampliar sua postura diminui o desafio.
Além disso, você pode alterar a quantidade de peso ou resistência que está usando. No entanto, se você ficar mais pesado, certifique-se de que o peso pode ser controlado e de que você não está criando tanta resistência que precise girar excessivamente a coluna.
Finalmente, mude a velocidade com que você está realizando o movimento, pensando mais devagar para um desafio maior. Se você estiver usando uma máquina de cabo ou faixa de resistência, mantenha uma velocidade controlada enquanto abaixa o peso e, lentamente, retorne o peso à posição inicial.
Resumo
Existem várias variações do exercício de corte de madeira que envolvem mudar sua postura, posição e / ou o equipamento usado. Cada variação mudará a ênfase muscular ou o grau de desafio.
O resultado final
O corte de madeira é um excelente exercício básico para adicionar ao seu programa de treinamento.
Pode ser executado de várias maneiras com diferentes tipos de equipamentos para acomodar suas necessidades e adicionar variedade.
Experimente este exercício funcional e colha os benefícios em todas as suas atividades diárias.
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